EPA und DHA: Was ist das und was ist drin?

Vielleicht haben Sie die Worte EPA und DHA schon einmal gesehen. Wenn Sie Fischöl oder Algenöl kaufen und auf die Rückseite der Verpackung schauen, werden Sie sie erkennen. Fischöl und ähnliche Produkte wie Algenöl enthalten EPA und/oder DHA. Aber was genau sind DHA und EPA? Und was ist mit ALA? Warum entscheiden sich Menschen für die Einnahme von EPA- und DHA-Ergänzungsmitteln?

Lesen Sie schnell weiter und erfahren Sie alles über ALA, EPA und DHA.

Was sind EPA und DHA?

ALA, EPA und DHA sind die drei Omega-3-Fettsäuren. ALA steht für Alpha-Linolensäure, EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA steht für Docosahexaensäure. EPA und DHA sind gut für das Herz (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA) und den Blutdruck (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g EPA und DHA) und tragen zur Aufrechterhaltung normaler Blutfettwerte bei (bei einer täglichen Aufnahme von 2 g EPA und DHA).

DHA fördert insbesondere das scharfe Sehen und die Gehirnfunktion (bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg DHA). Noch wichtiger ist, dass die mütterliche DHA-Zufuhr zu einer normalen Augen- und Gehirnentwicklung beim Fötus und beim gestillten Säugling beiträgt (bei einer täglichen Zufuhr von mindestens 200 mg DHA).

Man kann diese Fettsäuren mit Vitaminen vergleichen. Sie sind wichtig für den Körper, aber man kann sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Was ist ALA?

ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen enthalten ist. Sie ist eine essenzielle Fettsäure, d. h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. ALA dient als Baustein für EPA und DHA, kann aber im Körper nur begrenzt umgewandelt werden.

Was ist das EPA?

EPA (Eicosapentaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in marinen Quellen vorkommt. Sie ist eine der aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper direkt verwertet werden können. EPA kommt natürlich in fettem Fisch wie Makrele, Sardinen und Lachs vor. Wie bereits erwähnt, kann der Körper EPA in begrenztem Umfang selbst aus ALA synthetisieren, aber diese Umwandlung ist minimal.

Was ist DHA?

DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die wie EPA hauptsächlich in Meeresfrüchten und fettem Fisch enthalten ist. Sie ist eine strukturelle Fettsäure, die in hohen Konzentrationen in bestimmten Geweben des Körpers vorkommt. DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut. Wie EPA kann auch DHA vom Körper nur in sehr begrenztem Umfang aus ALA synthetisiert werden.

Es ist daher ratsam, diese Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen, aber auch das klappt nicht immer. Denn wissen Sie, welche Produkte Omega 3 (EPA und DHA) enthalten?

Was ist in EPA und DHA enthalten?

ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Leinsamenöl, Rapsöl, Walnüssen und Seetang enthalten. In begrenztem Umfang ist es auch in Fleisch, Avocado und grünem Blattgemüse enthalten. EPA und DHA sind hauptsächlich in fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Fetter Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele enthält mehr Fischfettsäuren als weißer (magerer) Fisch.

Wenn man also genug von diesen Produkten isst, bekommt man auch genug mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aber nicht jeder kann das tun. Vielleicht mögen Sie keinen (öligen) Fisch oder Sie essen ihn aus anderen Gründen nicht. Dann ist es wichtig, eine zusätzliche Quelle für EPA und DHA in Form von Omega-3-Fettsäuren zu haben.

EPA-DHA-Verhältnis

Fischöl und Algenöl sind mit unterschiedlichen Konzentrationen von EPA und DHA erhältlich. Einige enthalten sowohl EPA als auch DHA, während andere nur DHA (und manchmal ALA) enthalten.

Das genaue Verhältnis von EPA zu DHA ist weniger wichtig als die Gesamtmenge dieser Omega-3-Fettsäuren. Denn der Körper kann in begrenztem Umfang DHA aus EPA und umgekehrt EPA aus DHA bilden. Es geht also vor allem um die ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren.

Wie viel EPA und DHA pro Tag?

Wie viel DHA und EPA Sie pro Tag brauchen, um genügend EPA und DHA zu erhalten, hängt also davon ab, was Sie essen.

Der Gesundheitsrat rät Erwachsenen, täglich 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Portion Fisch pro Woche essen, erreichen Sie dies. Essen Sie das nicht? Dann können Sie als Alternative Nahrungsergänzungsmittel mit DHA (und EPA) einnehmen.

Wie viele Omega-3-Präparate nehmen Sie täglich ein, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken?

Die benötigte Menge an Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der Konzentration an EPA und DHA pro Kapsel oder pro Löffel Öl ab. Überprüfen Sie daher immer das Etikett, um zu sehen, wie viel Sie pro Dosis einnehmen. Bei höherem Bedarf kann ein flüssiges Öl die bessere Wahl sein.

EPA, DHA und Vitamin D

Auch Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für unseren Körper. Ein Großteil davon wird von unserer Haut selbst gebildet (unter dem Einfluss von Sonnenlicht). Etwa 1/3 des Vitamins nehmen wir mit der Nahrung auf. Vitamin D ist in fettem Fisch, Organfleisch, einigen Arten von Fischöl und Eigelb enthalten.

Essen Sie wenig von diesen Lebensmitteln, gehen Sie wenig nach draußen oder tragen Sie häufig hautbedeckende Kleidung? Dann ist es ratsam, nicht nur auf EPA und DHA zu achten, sondern auch auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr.

Omega-3-Ergänzungen mit zugesetztem Vitamin D können eine praktische Option sein. Das fettlösliche Vitamin D wird besser aufgenommen, wenn es mit Öl kombiniert wird.

Passen EPA und DHA zu einer veganen Lebensweise?

Flexitarier, Vegetarier und Veganer mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einer ausreichenden ALA-Zufuhr können genügend DHA und EPA zu sich nehmen . Da der Umsatz g begrenzt ist, ist es gut, die Fettsäuren mit einer Basis-Algenölkapsel zu ergänzen.

Für Vegetarier und Veganer, die noch keine Erfahrung mit ALA haben, ist eine ausreichende Versorgung mit ALA weniger offensichtlich, da sie oft noch nicht genau wissen, welche Lebensmittel gute Quellen sind. Um genügend EPA und DHA zu erhalten, kann ein Algenölpräparat eine gute Ergänzung sein.

EPA und DHA eignen sich daher gut für eine vegane Lebensweise. Veganer können diese Omega-3-Fettsäuren problemlos über Algenöl zu sich nehmen, die einzige pflanzliche Quelle, die die gleichen DHA- und EPA-Werte wie Fischöl enthält. Das macht Sinn, denn auch fette Fische beziehen ihr Omega-3 aus Algen, entweder direkt oder über kleinere Fische, die Algen fressen.

Möchten Sie als Veganer sicherstellen, dass Sie genügend EPA und DHA erhalten? Dann könnte eine Ergänzung mit Algenöl eine gute Wahl sein.