Veganer oder Vegetarier? 7 pflanzliche Quellen für Omega-3!
Nein, wir essen nicht nur Feldsalat. Und nein, auch keinen Fisch. Vielleicht haben Sie auch genug von den (dummen) Fragen, die Sie manchmal bekommen. Schließlich kann die vegane und vegetarische Küche durch Farbe, Aroma und Geschmack glänzen. Von Avocado bis hin zu Leinsamen gibt es alle möglichen Möglichkeiten, wenn Sie anfangen zu experimentieren. Aber bekommt man mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung auch genügend Omega-3-Fettsäuren?
Kein Grund zur Sorge! In diesem Blog stellen wir 7 überraschende pflanzliche Omega-3-Quellen vor, die Ihnen helfen können, die richtige Wahl für Ihre Ernährung zu treffen. Doch die Geschichte des pflanzlichen Omega-3 hat auch einen Haken. Denn wie genau sieht es mit der Umwandlung von Omega-3 in Ihrem Körper aus? Lesen Sie schnell weiter!
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir nehmen sie daher über die Nahrung auf. Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten, während EPA und DHA hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen.
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren und gelten als die wichtigsten. Dies liegt daran, dass diese Omega-3-Fettsäuren für mehrere Funktionen in unserem Körper wichtig sind. So trägt DHA zum Beispiel zur Erhaltung der Sehkraft bei und ist ein wichtiger Baustein des Gehirns. DHA und EPA sind auch gut für den Blutdruck und unterstützen das Herz.
Gibt es veganes Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von Fettsäuren, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen vorkommen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), zwei wichtige Formen von Omega-3-Fettsäuren, sind häufig in Fisch und Fischöl enthalten. Obwohl es für Veganer und Vegetarier manchmal schwierig sein kann, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, enthalten einige pflanzliche Lebensmittel wie Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Tofu ALA. Diese Lebensmittel liefern jedoch nicht so viel EPA und DHA wie fetter Fisch und Fischöl.
Aus diesem Grund können vegane Omega-3-Ergänzungen wie Algenöl eine praktische Alternative sein. Algen sind eine pflanzliche Quelle, die auf natürliche Weise EPA und DHA produziert, was Algenöl zu einer geeigneten Option für Menschen macht, die keinen Fisch essen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Omega-3-haltigen Lebensmitteln ist, können Sie zumindest versuchen, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen.
7 pflanzliche Quellen für Omega-3!
Hier finden Sie 7 pflanzliche Omega-3-Quellen und erfahren, wie viel Gramm Omega-3-Fettsäuren (ALA) die Lebensmittel pro 100 Gramm enthalten.
Produkt | Omega-3-Fettsäuren (ALA) in g/100 g |
Leinsamenöl Idee: als Salatdressing oder in Ihrem Smoothie | 54 Gramm (= 5,4 Gramm pro Esslöffel) |
Chia-Samen Idee: 4 Esslöffel Chiasamen mit 1 Esslöffel Kakaopulver in einem Glas oder einer Schüssel mischen. 1 bis 1,5 Tassen Pflanzenmilch hinzufügen und nach Geschmack süßen (Honig oder Ahornsirup). Gut umrühren und für mindestens 2 Stunden (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen, damit die Masse fest wird. Mit frischem Obst oder Walnüssen als Topping servieren. | 18 Gramm (= 1,8 Gramm pro Esslöffel) |
Walnüsse Idee: Köstlicher Snack für sich allein, aber auch als Beigabe zu Frühstücksflocken oder Salaten. | 9 Gramm (= 2,25 Gramm pro Handvoll) |
Weizenkeimöl Idee: Salatdressings, Smoothies oder als geschmacklicher Abschluss von Gerichten. | 7 Gramm (= 0,7 Gramm pro Esslöffel) |
Erdnüsse Idee: als Snack, aber auch als Zutat für Pfannengerichte, Salate oder als Erdnussbutter auf dem Brot. | 0,5 g (= 0,1 g pro Handvoll) |
Mandeln Idee: Mandeln in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie leicht goldbraun sind. Abkühlen lassen und in einer Küchenmaschine zu einer glatten Paste verarbeiten. Bei Bedarf etwas (Kokos-)Öl hinzufügen. In einem luftdicht verschlossenen Glas aufbewahren. Geschafft! | 0,5 g (= 0,1 g pro Handvoll) |
Tofu Idee: als Fleischersatz, gebraten, gegrillt, gedünstet oder in Pfannengerichten, Suppen und Currys zubereitet. | 0.4 g |
Die Empfehlung lautet, etwa 1 % der täglichen Kalorienzufuhr aus ALA zu beziehen. Für eine Frau, die 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt, bedeutet dies etwa 2 Gramm ALA pro Tag. Für einen Mann mit einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2.500 Kilokalorien entspricht dies etwa 3 Gramm ALA.
Aus dieser Tabelle geht hervor, dass ein Mann etwa 3 Gramm Omega-3 (ALA) pro Tag zu sich nehmen kann, wenn er eine Handvoll Walnüsse isst und einen Esslöffel Weizenkeimöl über seinen Salat gibt. Abwechslung ist dabei das Wichtigste, also versuchen Sie, jeden Tag verschiedene Produkte zu verwenden.
Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis als Nahrungsergänzungsmittel
Es ist nicht für jeden möglich, bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung alle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Manchmal vergeht der Tag wie im Flug und man weiß gar nicht mehr so genau, was man eigentlich zu sich genommen hat. Algenöl ist dann die Lösung für Sie, um wenigstens genug von diesem wichtigen Nährstoff zu bekommen.
Vegane Omega-3-Ergänzungen | Algenöl DHA + D3 | Algenöl DHA und EPA | Algenöl DHA und Leinsamenöl ALA | Algenöl DHA und EPA und Hanfsamenöl ALA + D3 |
| DHA/EPA/ALA | 1 Kapsel enthält: 250 mg DHA | 1 Kapsel enthält: 210 mg DHA 70 mg EPA | 1 Esslöffel (5 ml) enthält: 250 mg DHA 2000 mg ALA | 1 Teelöffel (2,5 ml) enthält: 375 mg DHA 75 mg EPA 350 mg ALA |
| Formular | Kapsel | Kleine Kapsel | Flüssig | Flüssig |
Welche Form passt am besten zu Ihnen? Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich jederzeit an unser Team wenden.
Schlussfolgerung
Es kann schwierig sein, bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Obwohl einige pflanzliche Lebensmittel ALA, eine Vorstufe von EPA und DHA, enthalten, ist ihre Umwandlung im Körper nicht sehr effizient. Daher kann es eine gute Idee sein, pflanzliche Omega-3-Präparate, wie z. B. Algenöl, als Ergänzung zu Ihrer Ernährung in Betracht zu ziehen.
Diese Ergänzung bietet eine bequeme und wirksame Möglichkeit, essentielle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ohne auf tierische Produkte angewiesen zu sein. Algenöl, ob in Form von Kapseln, Flüssigkeit oder anderen Varianten, ist also eine gute Lösung, um sich und die Erde zu schonen.