Hoe vaak klopt jouw hart per minuut als je op de bank zit? De meeste mensen weten dit niet, maar het is best waardevol om te weten. Je rusthartslag geeft namelijk een indicatie van je fitheid. Het is niet het enige waar je op moet letten natuurlijk, maar wel een handige graadmeter die je gemakkelijk zelf kunt bijhouden. Ben je benieuwd wat normaal is en wat je hartslag over je conditie vertelt? Lees dan verder!
Hoe meet je je hartslag?
Het is best eenvoudig om je hartslag te meten. Je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig, al kan een smartwatch het uiteraard wel makkelijker maken.
De simpelste manier: leg twee vingers op je pols (aan de kant van je duim) en voel je hartslag. Tel 30 seconden lang hoeveel keer je hart klopt en vermenigvuldig dit met twee. Meet dit het liefst 's ochtends als je nog rustig bent, dus niet vlak na je koffie of na het sporten.
Heb je een smartwatch of fitnesstracker? Dan doet die het werk automatisch voor je. Het handige is dat je dan over een langere tijd patronen kunt zien. Is je hartslag deze week hoger dan vorige week? Dan kun je nagaan wat er veranderd is. Slaap je slechter, heb je meer stress of beweeg je minder?
Wat is een gezonde rusthartslag?
Voor volwassenen is een rusthartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut heel gewoon. Dat is een behoorlijk brede range, en dat heeft een reden: iedereen is anders. De één heeft van nature een wat sneller kloppend hart, de ander juist trager. Beide kunnen prima zijn.
Toch zie je wel patronen. Mensen die fit zijn en regelmatig sporten hebben vaak een rusthartslag aan de onderkant van deze range, bijvoorbeeld rond de 60. Hun hart is zo goed getraind dat het met minder slagen per minuut toch voldoende bloed rondpompt. Bij topatleten zie je soms zelfs waarden van 40 tot 50. Dat lijkt laag, maar is juist een teken van een super efficiënt hart.
Zit je eerder richting de 90 of hoger? Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het kan betekenen dat je hart iets harder werkt dan wat ideaal is. Misschien beweeg je weinig, slaap je slecht of heb je veel stress. Al deze factoren laten je hart vaker kloppen.
| Hartslag per minuut in rust (bpm) | Wat betekent dit? |
| Minder dan 60 hartslagen per minuut | Lage rusthartslag - Dit kan normaal zijn, vooral bij sportieve mensen kan 40 of 50 slagen per minuut nog normaal zijn. |
| 60 hartslagen per minuut | Normale rusthartslag |
| 70 hartslagen per minuut | Normale rusthartslag |
| 80 hartslagen per minuut | Normale rusthartslag |
| 90 hartslagen per minuut | Normale rusthartslag |
| 100 hartslagen per minuut | Normale rusthartslag |
| Meer dan 100 hartslagen per minuut | Hoge rusthartslag - dit kan tijdelijk voorkomen door bijvoorbeeld stress. Een gezonde leefstijl kan bijdragen aan een gezonde rusthartslag. Is je hartslag langere tijd hoog in rust? Overleg dan met je huisarts. |
Een normale rusthartslag ligt bij volwassenen meestal tussen de 60 en 100 bpm. Een lage of hoge rusthartslag is niet altijd reden tot zorgen, maar kan in sommige gevallen aanleiding zijn voor verder onderzoek.
Normale hartslag mannen vs vrouwen: kleine verschillen
Gemiddeld genomen hebben vrouwen een iets hogere rusthartslag dan mannen. Dat komt vooral doordat het hart van vrouwen gemiddeld wat kleiner is. Om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen, moet het dus wat vaker kloppen. Voor vrouwen is een rusthartslag tussen 65 en 85 normaal, voor mannen tussen 60 en 80.
Vrouwen merken ook dat hun hartslag door de maand heen kan schommelen. Dat heeft te maken met hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus. Voor of tijdens je menstruatie kan je hart wat sneller kloppen. Ook als je zwanger bent is een hogere hartslag in rust heel normaal; je hart werkt immers voor twee.
Bij mannen is de hartslag meestal stabieler, omdat hun hormonen minder schommelen. Dit maakt het voor mannen wat makkelijker om hun 'normale' hartslag te bepalen.
Wat als je hartslag afwijkt?
Hoge hartslag in rust
Zit je rusthartslag structureel boven de 100? Dan noemen we dat een verhoogde hartslag. Soms heeft dit een tijdelijke oorzaak: je bent ziek, hebt te veel koffie gedronken of bent uitgedroogd. Zodra die situatie voorbij is, zakt je hartslag weer.
Maar het kan ook andere redenen hebben. Een slechte conditie, overgewicht of chronische stress kunnen je hartslag verhogen. Soms zijn er medische oorzaken zoals schildklierproblemen. Blijft je hartslag hoog zonder dat je weet waarom? Bespreek het dan met je huisarts.
Lage hartslag in rust
Een hartslag onder de 60 is meestal juist goed nieuws. Het betekent vaak dat je hart sterk en efficiënt is. Let alleen op als je je er niet goed bij voelt. Ben je vaak duizelig, moe of kortademig bij een lage hartslag? Dan is het verstandig om dit te checken bij een arts.
Onregelmatige hartslag in rust
Heb je het idee dat je hart soms een slag lijkt over te slaan of plotseling wat sneller of langzamer klopt? Verschillende factoren kunnen hier invloed op hebben, zoals stress, cafeïne, alcohol, schommelende hormonen en slaaptekort. Een onregelmatige hartslag of hartkloppingen hoeven niet altijd op een probleem te wijzen. Vaak verdwijnt het vanzelf. Maar ervaar je dit regelmatig of maak je je zorgen over je hartslag? Overleg dan met je huisarts.
Hoe beïnvloed je je rusthartslag?
Je kunt zelf invloed hebben op je rusthartslag. Dit zijn de belangrijkste dingen waar je op kunt letten:
- Ga meer bewegen: dit werkt echt het beste om je hart te trainen. Al een half uur wandelen per dag helpt al. Je hart wordt er sterker van en gaat efficiënter pompen.
- Verminder je stress: zit je constant in de stress? Dan blijft je hartslag hoger. Neem wat vaker rust en kies iets wat je helpt om te ontspannen. Dat kan een wandeling zijn, ademhalingsoefeningen doen of juist een hobby oppakken.
- Slaap goed: je hart herstelt vooral tijdens je slaap. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op ongeveer hetzelfde moment op. Zo'n zeven tot acht uur per nacht is ideaal voor de meeste mensen.
- Let op je koffie inname: cafeïne jaagt je hartslag tijdelijk omhoog. Een paar kopjes per dag is prima, maar drink je de hele dag door koffie? Dan merk je dat ook in je rusthartslag.
- Eet gezond voor je hart: veel groenten, fruit en volkoren producten helpen je hart. Ook vette vis zoals zalm of makreel is goed voor je. Die vis zit vol Omega-3 vetzuren. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.* Eet je minimaal één keer per week vette vis? Perfect! Kom je daar niet aan? Dan kan een Omega-3 supplement uitkomst bieden. Lees hier meer: Wat is Omega-3?
Gebruik je rusthartslag als feedback
Je rusthartslag is een handig feedbacksysteem van je lichaam. Meet je af en toe je hartslag en blijft het mooi binnen de normale waardes? Dan ben je goed bezig. Stijgt je hartslag juist zonder duidelijke reden? Dat is een signaal om iets te veranderen. Je hartslag volgen is een simpele manier om inzicht te krijgen in je conditie. Doe het een paar weken en je ziet vanzelf patronen ontstaan.
Veelgestelde vragen over hartslag
Welke hartslag hoort bij welke leeftijd?
Kinderen hebben een hogere hartslag dan volwassenen. Baby's hebben meestal een hartslag tussen de 105 - 160 slagen per minuut in rust. Dit loopt af tot 65 - 120 slagen per minuut bij kinderen van 9 tot 12 jaar. Vanaf 12 jaar en ouder is de normale hartslag marge hetzelfde als dat voor volwassenen: 60 - 100 slagen per minuut.
Wat zegt hartslag in rust over conditie?
Je hart is een spier die je kan trainen door te sporten, vooral met conditiesporten. Bij een betere conditie werkt je hart efficiënter: het pompt meer bloed rond per hartslag, waardoor het bij dezelfde inspanning én in rust minder vaak hoeft te kloppen.
Wat zegt hartslag over je bloeddruk?
Hartslag en bloeddruk beïnvloeden elkaar, maar zeggen niet hetzelfde. Je hartslag geeft aan hoe vaak je hart per minuut klopt, terwijl je bloeddruk de druk meet waarmee het bloed tegen de wand van je bloedvaten duwt.
Bij inspanning of stress kunnen je hartslag en bloeddruk allebei stijgen. Maar bij een lage bloeddruk kan je hart ook juist sneller gaan kloppen om voldoende bloed door je lichaam te pompen. Ook kan een normale hartslag samengaan met een hoge bloeddruk. Je hartslag vertelt dus niet hoe hoog of laag je bloeddruk is.
Lees meer over bloeddruk: Normale bloeddruk in stand houden
*Goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
