Quand tu te plonges dans les oméga-3, tu rencontres vite différentes lettres : EPA, DHA et ALA oméga-3. Ces abréviations désignent différents types d'acides gras oméga-3. Mais qu'est-ce que l'ALA exactement ? Et comment s'intègre-t-il dans un profil d'acides gras sain ?
Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique au juste ?
ALA est l'abréviation de l'acide alpha-linolénique. Il s'agit d'un acide gras oméga-3 végétal que tu trouves surtout dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles végétales. Contrairement à l'EPA et au DHA issus du poisson, l'ALA provient donc de sources végétales.
L'ALA est un acide gras essentiel. Cela signifie que ton corps ne peut pas le fabriquer lui-même et que tu dois l'obtenir via ton alimentation. Tu en as besoin pour différents processus dans ton corps, de l'approvisionnement en énergie à la fabrication d'autres acides gras.
La différence entre ALA, EPA et DHA
Bien que l'ALA, l'EPA et le DHA soient tous les trois des acides gras oméga-3, ils agissent différemment dans ton corps. L'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui peuvent être utilisés directement. On les trouve surtout dans le poisson gras et les algues. Jette aussi un œil à l'article de blog sur l'EPA et le DHA si tu veux en savoir plus sur ces acides gras.
L'ALA est un acide gras oméga-3 à chaîne courte. Ton corps peut convertir l'ALA en EPA, puis en DHA, mais ce processus est très inefficace. Seuls 5 à 10 % de l'ALA sont convertis en EPA, et une part encore plus faible, environ 2 à 5 %, devient du DHA. Cela signifie qu'il te faut beaucoup d'ALA oméga-3 pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA.
Pourquoi l'ALA reçoit-il moins d'attention ?
Dans les discussions sur les oméga-3, il est souvent question d'EPA et de DHA. Ces acides gras sont bons pour le cœur* et le DHA est bon pour le cerveau*. Le DHA contribue aussi au maintien d'une vision normale*. Ces allégations correspondent directement à ce que les gens recherchent dans les oméga-3 : le cœur, le cerveau et les yeux.
Pour l'ALA, les allégations de santé sont différentes : l'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale*. C'est un effet important, mais il est moins sous les projecteurs que les bienfaits connus de l'EPA et du DHA. Tu veux en lire plus sur le cholestérol ? Alors lis L'oméga 3 peut-il faire baisser ton cholestérol ? Les faits en bref
De plus, la conversion inefficace joue un rôle. Comme ton corps ne convertit qu'une petite partie de l'ALA en EPA et en DHA, l'accent est souvent mis sur les sources directes de ces acides gras.
Où trouve-t-on l'ALA ?
Tu veux consommer plus d'ALA ? Ces sources végétales ont toute leur place dans une alimentation saine. Elles n'apportent pas seulement de l'ALA, mais aussi des fibres, des minéraux et d'autres nutriments bénéfiques.
- Les graines de lin et l'huile de lin contiennent beaucoup d'ALA. Une cuillère à soupe d'huile de lin apporte déjà plus de 7 grammes d'ALA. Pratique à ajouter dans un smoothie ou sur une salade.
- Les graines de chia regorgent de cet acide gras oméga-3. Tu peux facilement les mélanger à ton yaourt, tes flocons d'avoine ou ton smoothie.
- Les noix sont une autre bonne source, délicieuses en encas ou dans ton yaourt. Une poignée par jour t'apporte déjà une belle quantité d'ALA.
- L'huile de colza contient aussi de l'ALA et convient pour cuisiner. Cette huile présente en outre un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 que l'huile de tournesol.
- Les graines de chanvre méritent aussi leur place dans cette liste. Ces petites graines contiennent de l'ALA et apportent en plus, de façon naturelle, d'autres acides gras, comme les oméga-6 et les oméga-9. Une belle manière donc d'ajouter un peu de variété à ton profil d'acides gras.
L'ALA pour les végétariens et les végans
Si tu ne manges pas de poisson, l'ALA oméga-3 est souvent ta principale source. Les végétariens et les végans peuvent opter pour les graines de lin, les graines de chia et les noix pour obtenir de l'ALA. Mais comme la conversion en EPA et en DHA est si inefficace, cela peut être insuffisant.
Heureusement, il existe aujourd'hui aussi des alternatives végétales pour l'EPA et le DHA. L'huile d'algues contient directement de l'EPA et du DHA, sans le moindre poisson. Les poissons tirent en effet eux aussi leurs oméga-3 des algues de leur chaîne alimentaire. En utilisant directement de l'huile d'algues, tu sautes cette étape intermédiaire.
Le profil d'acides gras complet : les deux acides linoléniques
Un profil d'acides gras sain ne se compose pas uniquement d'oméga-3. Le rapport entre les différentes graisses compte aussi. Les acides gras oméga-6, par exemple, sont eux aussi essentiels, mais dans l'alimentation occidentale, nous consommons souvent trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3.
Le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 se situe entre 1:1 et 4:1. En pratique, ce rapport est plutôt de 15:1, voire de 20:1 chez beaucoup de gens. Cela s'explique par l'abondance d'huiles végétales riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol et l'huile de soja.
Comment trouver l'équilibre ?
Pour obtenir un meilleur équilibre, tu peux faire deux choses. Premièrement : augmente ton apport en oméga-3 en mangeant plus de poisson gras ou en utilisant un complément. Deuxièmement : réduis ton apport en oméga-6 en utilisant moins d'huiles végétales raffinées.
Choisis des huiles avec un meilleur rapport, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza. Limite les produits à base d'huile de tournesol, d'huile de soja ou d'huile de maïs. Ils se cachent souvent dans les plats préparés, les biscuits et autres produits transformés.
Combiner l'ALA et l'EPA/DHA
Dans une alimentation idéale, tu combines différentes sources d'oméga-3. De l'ALA issu de sources végétales comme les noix, les graines de lin et les graines de chanvre, et de l'EPA et du DHA issus du poisson gras ou de compléments d'oméga-3.
Chez Arctic Blue, nous proposons une huile d'algues végétale avec EPA et DHA. Tu peux la combiner avec une alimentation riche en ALA pour un profil oméga-3 plus complet. Dans certaines formules, nous choisissons aussi délibérément de combiner l'huile d'algues avec des huiles végétales, comme l'huile de lin ou l'huile de chanvre. Tu combines ainsi de l'EPA et du DHA directs avec de l'ALA végétal.
Choisis consciemment tes sources d'oméga-3
Un profil d'acides gras complet ne se limite pas à l'ALA (acide alpha-linolénique). En choisissant consciemment différentes sources d'oméga-3, aussi bien végétales qu'issues du poisson ou des algues, tu offres à ton corps le meilleur soutien. Veille à un apport suffisant des trois acides gras oméga-3, adapte ton alimentation ou utilise le sélecteur de produits pour découvrir quelle source d'oméga-3 correspond le mieux à ta situation.
Pourquoi choisissons-nous chez Arctic Blue une combinaison des trois acides gras oméga-3 ?
L'ALA n'est peut-être pas l'acide gras oméga-3 le plus connu, mais il n'en est certainement pas moins important. L'ALA convient aussi très bien à tous ceux qui veulent aborder leur alimentation de manière plus consciente.
C'est pourquoi, chez Arctic Blue, nous avons cherché avec nos scientifiques en nutrition une combinaison intelligente. En plus des importants acides gras oméga-3 EPA et DHA, nous voulions aussi donner une place à l'ALA. C'est ainsi qu'est née notre huile d'algues avec huile de lin : de l'EPA et du DHA végétaux issus des algues, combinés à de l'ALA issu de l'huile de lin.
Nous avons aussi une variante avec vitamine D et huile de chanvre. L'huile de chanvre contient naturellement de l'ALA et d'autres acides gras végétaux, ce qui s'intègre parfaitement dans un profil d'acides gras complet.
Ces produits ne sont pas seulement végétaux et naturels, ils sont aussi vraiment délicieux. Ajoute-les à ton yaourt pour commencer la journée en pleine conscience, ou prends-en une petite cuillère le soir après le repas.
Pour t'aider à faire des oméga-3 une partie de ta routine quotidienne, nous travaillons avec des abonnements flexibles. Ainsi, tu n'as pas besoin d'y penser à chaque fois et tu installes plus facilement une habitude régulière.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour le cœur et la fonction cérébrale est obtenu avec un apport journalier de 250 mg d'EPA et de DHA. L'effet bénéfique de l'ALA sur le cholestérol est obtenu avec un apport journalier de 2 grammes d'ALA.
