Ton médecin traitant t'a annoncé que ta tension est trop élevée ? Alors tu n'es pas le seul. Environ 1 adulte sur 3 aux Pays-Bas a une tension trop élevée. Ce qui est embêtant, c'est que souvent tu ne remarques rien, alors que pendant ce temps ton cœur travaille plus dur que ce qui est bon pour toi. Heureusement, tu peux faire beaucoup toi-même pour améliorer ta tension. Dans ce blog, nous partageons 8 conseils de mode de vie concrets que tu peux essayer. Tu prends des médicaments pour ta tension ? N'arrête jamais de toi-même et consulte toujours ton médecin traitant.
Qu'est-ce que l'hypertension ?
Ta tension artérielle s'exprime en deux chiffres, comme 140/90 mmHg. Le premier chiffre est la pression systolique (quand ton cœur se contracte) et le deuxième chiffre est la pression diastolique (quand ton cœur se repose entre deux battements).
On parle d'hypertension quand ta tension dépasse régulièrement 140/90 mmHg. Tu te situes entre 120/80 et 140/90 ? Alors ta tension est trop élevée et il est judicieux de t'en occuper avant que cela ne s'aggrave.
Important à savoir
Tu as une tension qui dépasse structurellement 140/90 ? Consulte alors ton médecin traitant pour définir la meilleure approche. Tu te situes entre 120/80 et 140/90 (tension trop élevée) ? Alors tu peux d'abord te mettre au travail avec ces conseils de mode de vie et surveiller ta tension. Elle reste élevée ou tu as un doute ? Va alors aussi voir ton médecin. Ces conseils sont un complément, pas un remplacement de l'avis médical. N'arrête jamais non plus tes médicaments de toi-même.
Tu veux savoir quand ta tension est trop basse et ce que tu peux y faire ? Lis alors notre article sur l'hypotension.
8 conseils de mode de vie pour faire baisser ta tension trop élevée
Faire baisser ta tension commence souvent tout simplement par tes habitudes quotidiennes. Avec ces 8 conseils, tu peux essayer d'améliorer ta tension de manière naturelle.
1. Réduis ta consommation de sel
Le sel est l'un des plus grands coupables en cas d'hypertension. Tu manges trop salé ? Alors ton corps retient l'eau et ta tension monte. Le problème, c'est que nous consommons souvent bien plus de sel que nous le pensons. Le pain, le fromage, la charcuterie, la soupe en boîte, les plats préparés : tout cela regorge de sel.
Tu veux faire baisser ta tension trop élevée ? Limite alors ton sel à 6 grammes par jour maximum (environ une cuillère à café). Ces étapes t'y aideront :
- Choisis plus souvent des produits frais et non transformés plutôt que des plats préparés ;
- Lis les étiquettes et choisis des produits contenant moins de 0,3 gramme de sel pour 100 grammes ;
- Goûte d'abord ton plat avant de prendre la salière ;
- Remplace le sel par des herbes et des épices comme l'ail, le basilic ou le poivre ;
- Fais particulièrement attention au pain : certaines sortes contiennent bien moins de sel que d'autres.
2. Atteins un poids santé
Chaque kilo que tu perds peut faire baisser ta tension trop élevée. Ton cœur doit en effet travailler moins dur pour pomper le sang à travers ton corps. Pas besoin pour autant de perdre dix kilos d'un coup ; une perte de poids de 5 % a déjà un effet. Concentre-toi donc sur de petits changements que tu peux tenir : des portions plus petites, plus de légumes dans ton assiette, des encas plus sains. Les régimes drastiques (manger extrêmement peu pour un résultat rapide) ne fonctionnent généralement pas sur le long terme.
3. Bouge régulièrement
Bouger est l'une des meilleures façons de faire baisser ta tension. Ton cœur en devient plus fort et pompe le sang plus facilement. Essaie de bouger une demi-heure par jour, et cela peut être n'importe quoi. Une marche soutenue, aller au travail à vélo, nager ou jardiner, tout compte. Commence par 10 minutes si tu n'as pas l'habitude de bouger et augmente progressivement. Choisis aussi quelque chose qui te fait plaisir, car c'est ainsi que tu tiendras.
4. Suis le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécialement développé pour faire baisser la tension. Le principe est simple : tu manges plus de bonnes choses et moins de choses qui font monter ta tension. Le régime DASH se compose de :
- Beaucoup de légumes et de fruits (4 à 5 portions par jour) ;
- Des produits complets plutôt que des produits à base de farine blanche ;
- Des produits laitiers maigres ;
- Du poisson, de la volaille et des légumineuses ;
- Des noix et des graines ;
- Peu de viande rouge, de sucre et de produits transformés.
Avec cette façon de manger, tu peux voir ta tension baisser en quelques semaines déjà. Ce qui est agréable, c'est que tu n'as pas besoin d'avoir faim ; tu choisis simplement d'autres aliments.
5. Les acides gras oméga-3 issus du poisson gras
Les oméga-3 ne font pas baisser ta tension directement, mais les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng contiennent des acides gras oméga-3 qui contribuent de façon démontrée à ta santé. L'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une pression sanguine normale* dans le cadre d'une approche globale du mode de vie. L'effet bénéfique est obtenu avec 3 grammes d'EPA et de DHA par jour, soit environ 3 à 4 portions de poisson gras par semaine. Tu veux en savoir plus ? Alors lis ceci : Qu'est-ce que l'oméga-3 ?
6. Bois moins d'alcool
Un petit verre de vin au repas peut être convivial, mais trop d'alcool fait monter ta tension. Essaie donc de t'en tenir aux recommandations : 1 verre par jour maximum. Encore mieux : planifie régulièrement des jours sans alcool. Remplace l'alcool par des alternatives plus saines comme de l'eau avec une rondelle de citron, du thé ou des cocktails sans alcool. Tu remarqueras que tu te sens plus énergique et que tu dors probablement mieux aussi, et les deux sont bons pour ta tension !
7. Apprends à gérer le stress
Le stress fait sérieusement monter ta tension. Quand tu es stressé, tes vaisseaux sanguins se rétrécissent et ton cœur bat plus vite. À court terme, pas de problème, mais un stress prolongé maintient ta tension structurellement trop haute. Cherche donc des façons de te détendre qui fonctionnent pour toi : marcher dans la nature, méditer, faire du yoga ou du sport. Planifie consciemment des moments de calme dans ta journée et dis plus souvent « non » aux choses qui deviennent trop pour toi. Tu n'es pas obligé de dire oui à tout.
8. Veille à dormir suffisamment
Dormir trop peu a plus d'impact sur ta tension que tu ne le penses peut-être. Pendant ton sommeil, ta tension baisse, ce qui permet à ton cœur de se reposer un moment. Tu dors trop peu ou mal ? Alors ton corps n'a pas l'occasion de récupérer et ta tension reste plus élevée. Vise donc 7 à 8 heures de sommeil par nuit et garde un rythme de sommeil fixe, même le week-end. Après quelques semaines, ton corps s'habitue à ce rythme et tu remarqueras que tu t'endors plus facilement et que tu te réveilles mieux reposé.
Questions fréquentes sur l'hypertension
Comment remarques-tu que ta tension est trop élevée ?
Une tension trop élevée ne donne souvent pendant longtemps aucun symptôme clair. C'est pourquoi on l'appelle aussi une « affection silencieuse ». Certaines personnes ressentent des maux de tête, des vertiges, de la fatigue ou des palpitations, mais souvent tu ne remarques rien. C'est justement pour cela qu'il est judicieux de faire mesurer ta tension de temps en temps.
Quand ta tension est-elle trop élevée ?
On parle généralement d'hypertension quand ta tension dépasse régulièrement 140/90 mmHg. Tu te situes entre 120/80 et 140/90 ? Alors on parle d'une tension trop élevée. Dans ce cas, il peut être malin d'accorder une attention particulière à ton mode de vie. En cas de doute, prends toujours contact avec ton médecin traitant.
Que peux-tu faire pour faire baisser ta tension ?
Améliorer ta tension commence souvent par les habitudes quotidiennes. Manger moins salé, bouger suffisamment, viser un poids santé, bien dormir et réduire le stress peuvent tous aider. Arrêter de fumer et modérer l'alcool sont aussi des étapes importantes pour un cœur et des vaisseaux sanguins sains. Il est toutefois important de savoir qu'en plus du mode de vie, d'autres facteurs influencent ta tension, comme ton âge, tes médicaments, l'hérédité ou d'autres conditions sous-jacentes.
Pour finir : faire baisser ta tension, cela se fait par petites étapes
Faire baisser ta tension de manière naturelle commence par des choix conscients. Manger moins salé et plus sainement peut déjà faire la différence en quelques semaines. Après un mois ou deux, tu peux déjà commencer à remarquer un changement. C'est quelque chose qui demande une attention continue, mais essaie de ne pas être trop sévère avec toi-même. Ce sont justement les petits ajustements réalisables que tu tiens sur la durée qui peuvent faire une grande différence à long terme. Mesure ta tension de temps en temps, tu gardes ainsi un œil sur tes progrès. Le plus important est de prendre l'hypertension au sérieux et de passer à l'action. Ton cœur t'en sera reconnaissant !
Arctic Blue : des oméga-3 pour ta routine tension quotidienne
Une tension saine commence par la base : bien manger, bouger suffisamment, se détendre et prendre soin de soi. Les oméga-3 s'intègrent bien dans une telle routine quotidienne, surtout quand tu fais consciemment attention à ton cœur et à tes vaisseaux sanguins.
Nos scientifiques en nutrition travaillent dur au développement de compléments de haute qualité qui peuvent te soutenir dans un mode de vie sain. Chez Arctic Blue, nous fabriquons ainsi des produits d'oméga-3 avec de l'EPA et du DHA bien assimilables, issus d'huile de poisson certifiée MSC ou d'huile d'algues végétale.
L'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une pression sanguine normale* et soutiennent en outre le fonctionnement normal du cœur**. Que tu choisisses l'huile de poisson ou l'huile d'algues : avec nos abonnements flexibles, tu fais facilement des oméga-3 une partie de ta routine quotidienne. Tu prends ainsi chaque jour un peu mieux soin de toi et de ton cœur.
*Allégation de santé approuvée par l'EFSA. L'effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur la tension est obtenu avec un apport journalier de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport journalier combiné d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5 grammes.
