Tu sais bien qu'il existe de bonnes et de mauvaises graisses, mais comment ça marchait déjà ? Quels acides gras sont bons et quelle quantité peux-tu consommer par jour ? Ci-dessous, nous t'expliquons en détail ce que sont les acides gras saturés et insaturés, ce que sont les acides gras essentiels et comment obtenir le bon équilibre !
Que sont les acides gras ?
Un acide gras est une longue chaîne de composés hydrocarbonés. Ton corps a besoin d'acides gras, chaque jour. Il les utilise en effet comme éléments constitutifs des cellules, des hormones et de la bile, pour absorber les vitamines des aliments, pour te protéger du froid et pour les convertir en énergie.
Tu trouves des acides gras dans l'alimentation. Les acides gras présents dans l'alimentation forment toujours un mélange d'acides gras saturés et insaturés. Mais ton corps n'a pas non plus besoin d'un excès d'acides gras.
Cet excès augmente en effet ton cholestérol. Ce n'est pas bon pour ton cœur et tes vaisseaux sanguins. Les acides gras insaturés favorisent au contraire une meilleure élimination du cholestérol. De plus, tu as davantage de risques de surpoids si tu consommes trop d'acides gras et que tu bouges trop peu en plus.
Acides gras essentiels : quels acides gras sont bons ?
Les acides gras insaturés sont bons. Moins tu consommes d'acides gras saturés provenant de la viande rouge et du beurre, mieux c'est.
Remplace donc autant que possible les acides gras saturés par des acides gras insaturés. D'un autre côté, une étude récente montre que les graisses saturées du yaourt, du fromage et du poisson sont justement bénéfiques pour le cœur.
Parmi les acides gras insaturés, on distingue encore les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés font baisser le cholestérol davantage que les acides gras monoinsaturés.
Les acides gras oméga 9 sont des acides gras monoinsaturés, que tu trouves par exemple dans l'huile d'olive. Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés. Les acides gras oméga 6 se trouvent entre autres dans l'huile de tournesol et les graisses de cuisson. Les acides gras oméga 3 se trouvent surtout dans les noix, l'avocat, les graines de lin, les algues et le poisson gras. Tous ces acides gras sont des acides gras essentiels.
Cela signifie que ton corps en a besoin pour être en bonne santé, mais qu'il ne peut pas les fabriquer lui-même. C'est pourquoi il est important de manger varié afin d'obtenir tous les acides gras en équilibre.
Que sont les acides gras saturés et pourquoi les acides gras insaturés sont-ils meilleurs pour ton corps ?
Les acides gras insaturés sont les « bonnes » graisses, celles qui fournissent les acides gras essentiels.
Comme il est difficile de dire quel acide gras appartient aux graisses saines et lequel n'appartient pas aux bonnes graisses, il est plus simple de donner des conseils sur les acides gras dans l'alimentation.
Le conseil est de manger du poisson une fois par semaine, de préférence du poisson gras. Les acides gras du poisson ont en effet une influence bénéfique sur le cœur. Ils contribuent au fonctionnement normal du cœur. L'effet bénéfique est obtenu avec un apport journalier de 250 mg des acides gras du poisson EPA et DHA.
Les acides gras dans l'alimentation : combien de graisses saturées peux-tu consommer par jour ?
Les acides gras saturés se trouvent surtout dans les produits d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers et le fromage, la charcuterie grasse, les snacks, les biscuits, le chocolat et les pâtisseries. Les acides gras insaturés se trouvent par exemple dans les huiles végétales, la margarine liquide, les noix et graines, l'avocat et le poisson gras.
Tu as déjà lu ci-dessus pourquoi les acides gras saturés sont moins bons pour ton corps. La quantité maximale (d'acides gras saturés) que tu peux consommer par jour varie selon l'acide gras et selon la personne. En une journée, environ 20 à 40 % des calories que tu consommes doivent provenir des graisses.
Le conseil est de ne pas tirer plus de 10 % de ton énergie quotidienne des graisses saturées. Pour une femme adulte qui consomme 2 000 kcal par jour, cela représente par exemple un maximum de 20 grammes de graisses saturées par jour. Par exemple : un croissant contient 4,4 grammes de graisses saturées et une tranche de fromage 48+ en contient 5,9 grammes.
Qu'en est-il de ton équilibre en acides gras ?
Aux Pays-Bas, beaucoup de gens consomment trop de graisses saturées et trop peu d'acides gras insaturés. Les acides gras saturés et insaturés ne sont pas en équilibre. Ce serait pratique de pouvoir faire un test d'acides gras pour savoir comment se présente ton équilibre en acides gras.
Sais-tu déjà que tu ne manges par exemple pas de poisson gras une fois par semaine ? Ajoute alors éventuellement un complément à ta routine quotidienne.
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