Du moment où tu te réveilles le matin jusqu'à ce que tu éteignes la lumière le soir, tes yeux sont constamment sollicités. Ils scannent les textes sur ton écran, t'aident à circuler en sécurité et te permettent de profiter de tout ce qui t'entoure. Pourtant, nous nous arrêtons rarement sur ce dont nos yeux ont besoin pour continuer à bien fonctionner. Et cela passe notamment par une bonne alimentation.
Pourquoi l'alimentation est-elle importante pour tes yeux ?
Tes yeux comptent parmi les organes les plus actifs de ton corps et se composent de parties sensibles comme la rétine, le cristallin et la cornée. Les vitamines, les minéraux et certains acides gras jouent tous un rôle dans la santé de tes yeux. Ce que tu manges a donc une influence directe sur la qualité, et la durée, du travail que tes yeux peuvent accomplir.
6 conseils nutritionnels pour des yeux en bonne santé
Tes yeux travaillent toute la journée et méritent les meilleurs soins. Avec les bons nutriments, tu peux contribuer à préserver des yeux en bonne santé, maintenant et à l'avenir. Des acides gras oméga-3 aux légumes colorés, voyons six méthodes éprouvées pour soutenir tes yeux grâce à l'alimentation.
1. Prends assez de DHA
Le DHA, l'un des acides gras oméga-3 les plus importants, est bon pour la vision.* Tu trouves surtout le DHA dans le poisson gras comme le saumon, le maquereau et le hareng. Tu n'es pas amateur de poisson ? Un complément d'oméga 3 est alors une bonne alternative.
Le DHA est un élément constitutif important de ta rétine et joue un rôle dans son fonctionnement. Il aide à voir normalement et soutient la condition de l'œil.* Pour garder une vision nette*, il est important de recevoir suffisamment de DHA. Vise au moins deux portions de poisson gras par semaine ou un complément quotidien de 250 mg de DHA via un supplément.
2. Mange des légumes et des fruits de toutes les couleurs
Les légumes-feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont riches en lutéine et en zéaxanthine. Ces antioxydants s'accumulent dans la rétine et la macula (la zone de la rétine responsable de la vision nette). Ils agissent comme une sorte de lunettes de soleil naturelles qui filtrent les rayons lumineux nocifs.
Les légumes et fruits orange et jaunes, comme les carottes, les patates douces et les poivrons, contiennent beaucoup de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale.* Une carence en vitamine A est l'une des principales causes de cécité évitable dans le monde.
3. N'oublie pas la vitamine C
Les agrumes, les baies, les poivrons et le brocoli sont d'excellentes sources de vitamine C. Cet antioxydant contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, y compris ceux de tes yeux.* La vitamine C aide aussi à garder en bonne santé les petits vaisseaux sanguins de tes yeux.
Essaie de manger chaque jour différentes sources de vitamine C. Une orange en collation, des baies dans ton yaourt ou du poivron dans ta salade sont des moyens faciles de recevoir plus de vitamine C.
4. Opte pour des aliments riches en vitamine E
Les noix, les graines et les huiles végétales sont de bonnes sources de vitamine E. Cette vitamine contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.* Les amandes, les noisettes et l'huile d'olive extra vierge sont d'excellents choix pour intégrer plus de vitamine E dans ton alimentation.
Une poignée de noix par jour ou une salade avec un peu d'huile d'olive extra vierge peut déjà contribuer à ton apport en vitamine E. Ces aliments contiennent en outre de bonnes graisses qui favorisent l'absorption des vitamines liposolubles, comme les vitamines A et E.
5. Surveille ton apport en zinc
Le zinc est un minéral important qui aide à transporter la vitamine A du foie vers la rétine. Tu le trouves dans les huîtres, la viande rouge, les légumineuses et les noix. Le zinc contribue au maintien d'une vision normale.*
Veille donc à recevoir assez de zinc via ton alimentation quotidienne. Tu es végétarien ou végane ? Accorde alors une attention particulière à ton apport en zinc, car les sources de zinc végétales sont moins bien absorbées par le corps. Associe des sources de zinc végétales comme les pois chiches ou les lentilles à des légumes riches en vitamine C pour une meilleure absorption.
6. Bois suffisamment d'eau
Reste hydraté ! L'eau joue un rôle important dans la production du liquide lacrymal, qui garde tes yeux humides et propres. Un apport suffisant en liquides est essentiel pour des yeux en bonne santé. Bois chaque jour au moins 1,5 à 2 litres d'eau ou d'autres boissons sans caféine.
Commence ta journée avec un verre d'eau et prends régulièrement une gorgée au fil de la journée. Cela soutient non seulement ta production de larmes, mais est aussi bon pour le fonctionnement de tout ton corps.
Conseils pour garder tes yeux en bonne santé
Outre une bonne alimentation, il existe encore d'autres façons de bien prendre soin de tes yeux :
- Fais régulièrement une pause écran si tu passes beaucoup de temps devant un ordinateur. La règle du 20-20-20 est aussi pratique : regarde toutes les 20 minutes, pendant 20 secondes, quelque chose situé à au moins 20 mètres de distance.
- Porte de bonnes lunettes de soleil en cas de forte luminosité pour protéger tes yeux des rayons UV nocifs.
- Veille à dormir suffisamment, afin que tes yeux puissent récupérer.
- Fais contrôler tes yeux régulièrement par un opticien ou un ophtalmologue, surtout en vieillissant ou si des problèmes oculaires sont présents dans ta famille.
Pour finir : ta vue, ta responsabilité
Tes yeux sont précieux et méritent les meilleurs soins. En faisant des choix alimentaires conscients et en recevant suffisamment de nutriments, tu peux contribuer activement à préserver des yeux en bonne santé. De tous les sens, la vue est pour la plupart des gens le plus précieux, cela vaut donc vraiment la peine d'en prendre bien soin !
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour la vision est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg de DHA
