Heb je omega-3 supplementen overwogen, maar houd je toch een beetje de boot af vanwege verhalen over bijwerkingen? Wat is nu echt waar en wat is overdreven? In deze blog vertellen we je eerlijk welke omega-3 bijwerkingen er zijn, hoe vaak ze voorkomen en – nog belangrijker – hoe je ze eenvoudig voorkomt. Ook lees je wat er gebeurt als je te veel omega-3 neemt en of het uitmaakt welke vorm je kiest.
Welke omega 3 bijwerkingen zijn er?
Laten we beginnen met de feiten. Ja, omega-3 supplementen kunnen bijwerkingen hebben. Maar voordat je in paniek raakt: échte bijwerkingen zijn zeldzaam en meestal mild. Het probleem? Veel van wat mensen voor ‘bijwerkingen’ aan zien, zijn eigenlijk tekenen van slechte kwaliteit.
Die vervelende visboeren
Misschien ken je het: je neemt een omega-3 capsule en uren later proef je nog steeds vis. Veel mensen denken dat dit normaal is, maar niets is minder waar. Die nare vissmaak betekent dat de omega-3 vetzuren beschadigd zijn geraakt. Ze zijn geoxideerd (ranzig geworden) en dat is niet per se goed voor je lichaam.
Een goede omega-3 olie boert nooit op. Sterker nog: je kunt kwaliteitsvolle visolie zelfs direct van de lepel nemen zonder nare nasmaak. Dit is soms het verschil tussen een (goedkopere) visolie van onbekende herkomst en visolie van noordelijke verse wilde kabeljauw-vis.
Maag- en darmklachten
Sommige mensen krijgen maag- en darmklachten van omega-3 supplementen. Je neemt een capsule en krijgt een opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree. Maar hier speelt weer diezelfde kwaliteit een rol. Ranzige, beschadigde oliën irriteren je maag veel meer dan verse, zuivere omega-3.
Bij goedkope supplementen komt dit veel vaker voor dan bij kwaliteitsvolle omega-3. En als het wel gebeurt, gaat het meestal over binnen een paar dagen. Je maag moet gewoon even wennen aan de nieuwe toevoeging.
Allergische reacties
Ben je allergisch voor vis of schaaldieren? Dan kun je natuurlijk ook reageren op visolie. Maar dit hoeft niet per se, omdat een reactie vaak komt door eiwit. Een vloeibare visolie bevat geen eiwit, alleen vet. Daarentegen bevat een capsule wel visgelatine, wat wel eiwit is.
Gelukkig hoef je de voordelen van omega-3 niet mis te lopen. Er zijn geweldige plantaardige alternatieven zoals algenolie.
Algenolie bevat dezelfde waardevolle EPA en DHA vetzuren, maar dan gemaakt door algen in plaats van vis. Heb je een visallergie? Ben je veganist? Of blijf je gewoon liever plantaardig? Dan is algenolie een perfecte keuze.
Beïnvloedt omega 3 je bloeddruk en bloedstolling?
Omega-3 kan je bloed iets dunner maken en je bloeddruk wat verlagen. Voor de meeste mensen is dit geen probleem. Sterker nog, EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart* en kunnen helpen bij het behoud van een normale bloeddruk*. Heb je van nature al een lage bloeddruk of gebruik je al bloedverdunners? Dan is het verstandig om even met je arts te overleggen.
Heeft omega 3 invloed op je bloedsuiker?
Heb je ergens gelezen dat omega-3 je bloedsuiker kan beïnvloeden? Dit ontstaat door het gebruik van extreem hoge doseringen, veel meer dan wat mensen normaal innemen. Bij gewone doseringen (zoals die in supplementen) gebeurt er helemaal niets met je bloedsuiker. Ben je diabeet en toch ongerust? Dan kun je je bloedsuiker gewoon even in de gaten houden de eerste weken. Je zult zien dat er niets verandert.
Bijwerkingen van te veel omega 3: hoeveel is te veel?
Kun je eigenlijk te veel omega-3 binnenkrijgen? In theorie wel, maar dan heb je het over flinke hoeveelheden. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft dit onderzocht. Tot 5 gram EPA en DHA per dag via supplementen geeft voor volwassenen geen reden tot zorg. EFSA zag bij die hoeveelheid bijvoorbeeld geen grotere kans op bloedingen of een verstoorde bloedsuiker, zolang de olie vers is.
Ter vergelijking: de Gezondheidsraad gaat voor volwassenen uit van zo’n 200 mg EPA en DHA per dag. Dat is ongeveer wat je binnenkrijgt als je één keer per week vette vis eet. Zelfs de hoogst gedoseerde oliën van Arctic Blue bevatten ongeveer 1,25 gram per dosering. Houd je je aan de dosering op de verpakking, dan zit je dus ruim onder die 5 gram.
Neem je toch veel meer dan nodig? Dan is de kans groter dat je last krijgt van je maag of darmen. Minder nemen helpt dan vaak al. Let ook op als je meerdere producten combineert, zoals visolie en een multivitamine met omega-3. Tel de EPA en DHA dan even bij elkaar op.
Wanneer overleg je met je arts?
Gebruik je bloedverdunners of andere medicijnen? Of heb je een hart- en vaatziekte? Overleg dan eerst met je arts of apotheker. Bij mensen met een hart- en vaatziekte is namelijk een onregelmatige of snelle hartslag gemeld bij het gebruik van omega-3. Houden klachten aan, ook als je omega-3 bij het eten neemt? Ook dan is het slim om even bij je arts langs te gaan.
Bijwerkingen per omega 3 supplement: visolie, algenolie en omega 3-6-9
Maakt het uit welk supplement je kiest? De mogelijke bijwerkingen lijken veel op elkaar, maar er zijn een paar verschillen.
Visolie: vloeibaar of capsules
Bij visolie zijn visboeren en een vissige nasmaak de bekendste klachten. Dat geldt voor vloeibare visolie én voor omega 3 capsules. Het idee dat je met een capsule geen vis proeft, klopt maar half. Tijdens het slikken proef je inderdaad niets, maar de capsule lost op in je maag. Is de olie niet vers, dan boer je hem alsnog op. Vloeibare visolie proef je meteen. Zo weet je direct of de olie fris is.
Wil je meer weten over visboeren, capsules en andere aandachtspunten? Lees dan ook onze pagina over visolie bijwerkingen.
Algenolie
Algenolie bevat geen vis, dus van visboeren heb je geen last. Bij de algenolie capsules van Arctic Blue is ook het omhulsel plantaardig. Maar let op: de omega-3 vetzuren in algenolie zijn net zo gevoelig voor oxidatie als die in visolie. Oude of minder verse algenolie kan dus ook gaan stinken. Daarnaast kan algenolie, net als elke olie, bij sommige mensen maag- of darmklachten geven. Vooral op een lege maag. Neem het dus gewoon bij het eten.
Omega 3-6-9 supplementen
Je ziet ook supplementen met een combinatie van omega-3, -6 en -9. De bijwerkingen zijn vergelijkbaar: vooral milde maag- en darmklachten. Kijk wel even goed op het etiket. De omega-3 in deze producten is soms (deels) ALA uit plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie. Dat is een andere omega-3 dan EPA en DHA. Op het etiket zie je hoeveel EPA en DHA je per dagdosering echt binnenkrijgt.
Omega 3 bijwerkingen voorkomen met deze 5 tips
Nu je weet wat er echt aan de hand is, kunnen we aan de slag met de praktische tips. Vrijwel alle omega-3 bijwerkingen kun je voorkomen met de juiste keuzes.
- Kies voor kwaliteit met certificeringen: zoek het MSC-keurmerk bij visolie of het Vegan-keurmerk bij algenolie. Deze certificeringen bewijzen dat de vis voldoet aan de MSC-standaard voor milieuduurzaamheid, of dat de algenolie 100% plantaardig is gemaakt.
- Let op de herkomst: visolie van verse wilde kabeljauw-vis uit koude, schone wateren is heel anders dan olie van onbekende herkomst die mogelijk maandenlang de wereld heeft overgereisd. Arctic Blue gebruikt bijvoorbeeld alleen filet-restjes van kabeljauw-vis - zo krijg je versheid zonder verspilling.
- Neem het altijd bij het eten: tijdens of kort na een maaltijd, eventueel zelfs met wat vet, zoals noten of avocado. Dit voorkomt maagklachten en verbetert de opname. Gebruik het niet op een lege maag als je daar gevoelig voor bent.
- Kies de vorm die bij je past: vind je het niet prettig om visolie te slikken? Je kunt ook kiezen voor handige visolie capsules, algenolie of zelfs lekkere gummies.
- Houd je aan de aanbevolen dosering: meer is niet altijd beter. Volg de dosering op de verpakking en tel de EPA en DHA uit verschillende producten bij elkaar op. Zo blijf je ruim onder de 5 gram per dag die EFSA voor volwassenen als veilig ziet.
De voordelen wegen op tegen de risico’s
Waarom kiezen zoveel mensen ervoor om omega-3 te slikken? Simpel: de voordelen zijn het meer dan waard. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart*. DHA is ook goed voor je hersenfunctie* en helpt je gezichtsvermogen normaal te houden*. EPA en DHA kunnen ook bijdragen aan het behoud van een normale bloeddruk*. Deze voordelen zijn wetenschappelijk bewezen en erkend door de Europese voedselveiligheidsautoriteit.
Tot slot: krijg je bijwerkingen van omega-3?
De waarheid over omega-3 bijwerkingen is dat ze bestaan, maar ze zijn veel zeldzamer dan je misschien dacht. Miljoenen mensen wereldwijd gebruiken dagelijks omega-3 zonder enig probleem. Met de juiste aanpak behoor jij daar ook bij.
Het belangrijkste? Kies een supplement met het MSC-keurmerk voor visolie of het Vegan-keurmerk voor algenolie, en houd je aan de aanbevolen dosering. Verse, zuivere omega-3 geeft geen nare bijsmaken. Laat angst voor bijwerkingen je er dus niet van weerhouden om je hart, hersenen en ogen de voeding te geven die ze nodig hebben.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect voor de hartfunctie en hersenfunctie wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Voor het gezichtsvermogen bij 250 mg DHA. Voor de bloeddruk bij 3 gram EPA en DHA per dag (het is niet veilig om meer dan 5 gram EPA en DHA per dag te nemen).
