Misschien heb je de woorden ALA, EPA en DHA al eens voorbij zien komen. Wanneer je visolie of algenolie koopt en op de achterkant van de verpakking kijkt, zul je het herkennen. Visolie en vergelijkbare producten zoals algenolie bevatten EPA en/of DHA, vaak in verschillende doseringen. Maar wat zijn DHA en EPA eigenlijk? En hoe zit het met ALA? Waarom kiezen mensen ervoor om een EPA en DHA supplement te nemen?
Lees snel verder en ontdek alles over ALA, EPA en DHA.
Wat zijn ALA, EPA en DHA?
ALA, EPA en DHA zijn alle drie omega 3-vetzuren. EPA staat voor eicosapentaeenzuur, DHA staat voor docosahexaeenzuur en ALA staat voor alfa-linoleenzuur.
Wat is DHA?
DHA (docosahexaeenzuur) staat bekend als visvetzuur en vind je vooral in voedingsbronnen uit de zee, vooral in vette vis, schaal- en schelpdieren. Waarbij vette vis, zoals haring, zalm of makreel weer meer visvetzuren bevatten dan witte (magere) vis. Het is een structureel vetzuur dat in hoge concentraties voorkomt in bepaalde weefsels van het lichaam. DHA is de meest voorkomende omega 3 in de hersenen en het netvlies.
DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen.* Ook draagt de inname van DHA door de moeder bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.*
Wat is EPA?
EPA (eicosapentaeenzuur) staat net als DHA bekend als visvetzuur en komt vooral voor in bronnen uit de zee.
EPA en DHA zijn beide goed voor het hart* en de bloeddruk* en dragen bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.*
Wat is ALA?
ALA (alfa-linoleenzuur) is een plantaardig omega-3 vetzuur dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, raapzaadolie, walnoten, chiazaad, hennepzaad en zeewier. Het zit in beperkte mate in vlees, avocado en groene bladgroenten. ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed*
Je kunt deze vetzuren vergelijken met vitaminen. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, maar je maakt ze zelf niet voldoende aan, dus je hebt voeding nodig om ze binnen te krijgen.
ALA als bouwsteen voor EPA en DHA
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het uit voeding moet halen. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en dat vervolgens naar DHA, maar deze omzettingen in het lichaam zijn beperkt. Een voorbeeld van hoeveel ALA uiteindelijk wordt omgezet in EPA en DHA, zie je in de afbeelding hieronder.
Wat betekent deze beperkte omzetting?
Je kan dus zeker ALA uit walnoten halen, maar slechts een klein deel hiervan wordt door je lichaam omgezet in EPA, en een nog kleiner deel in DHA. Daardoor levert ALA veel minder EPA en DHA op dan wanneer je EPA en DHA rechtstreeks uit je voeding binnenkrijgt.
EPA en DHA hebben namelijk hun eigen functies in het lichaam en het is daarom belangrijk om voldoende van beide binnen te krijgen. Alleen ALA gebruiken als omega-3-bron is daarvoor bijna nooit voldoende. Daarom is het aan te raden om naast ALA ook EPA en DHA via je voeding binnen te krijgen.
Dat lukt niet altijd. Misschien houd je niet zo van (vette) vis of eet je het om andere redenen niet. Dan kan een supplement met EPA en/of DHA een praktische aanvulling zijn. Zo krijg je EPA en DHA in een hogere dosering rechtstreeks binnen, zonder dat je lichaam ALA eerst moet omzetten.
Hoeveel EPA en DHA per dag?
Hoeveel DHA en EPA je per dag nodig hebt om genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is dus afhankelijk van wat jij eet.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Wanneer je één portie vis per week eet, haal je dit. Eet je dit niet? Dan kun je als alternatief supplementen met DHA (en EPA) gebruiken.
En ALA dan?
Hoewel ALA niet voldoende kan worden omgezet in EPA en DHA, heeft ALA ook zelf een functie in het lichaam. Het blijft daarom belangrijk om voldoende ALA binnen te krijgen.
Naast het advies voor visvetzuren EPA en DHA wat je hierboven las, raadt de Gezondheidsraad volwassenen aan om per dag 0.5% van de calorieën die ze binnenkrijgen uit ALA te halen. Dit is ongeveer 1 gram ALA voor iemand die 2.000 kilocalorieën nodig heeft, en 1,5 gram voor iemand die 2.500 kilocalorieën nodig heeft.
Hoeveel omega 3 supplementen neem je dan voor de benodigde EPA en DHA per dag?
De benodigde hoeveelheid supplementen hangt af van de concentratie EPA en DHA per capsule of per lepel olie. Controleer daarom altijd het etiket om te zien hoeveel je binnenkrijgt per dosering. Bij een grotere behoefte kan een vloeibare olie, eventueel met een hogere EPA en DHA concentratie, een handigere optie zijn.
EPA-DHA verhouding
Visolie en algenolie zijn verkrijgbaar met verschillende concentraties EPA en DHA. Sommige bevatten zowel EPA als DHA, terwijl andere alleen DHA (en soms ALA) bevatten.
Het is vooral belangrijk om te letten op de totale hoeveelheid EPA en DHA die je dagelijks binnenkrijgt. Welke verhouding EPA en DHA het beste past, hangt af van de gewenste inname en het doel. Je lichaam gebruikt zowel EPA als DHA, voor verschillende functies. In beperkte mate kunnen ze uit elkaar gevormd worden. Maar omdat deze omzettingen beperkt zijn, kun je EPA en DHA niet als volledig uitwisselbaar beschouwen.
Omega-3 en vitamine D
Ook vitamine D is een belangrijke vitamine voor ons lichaam. Een groot deel wordt door onze huid (onder invloed van zonlicht) zelf aangemaakt. Ongeveer 1/3 deel halen we uit voeding. Vitamine D zit in vette vis, orgaanvlees, sommige typen visolie en eidooiers.
Eet je deze voedingsmiddelen weinig, kom je weinig buiten of draag je vaak huidbedekkende kleding? Dan is het verstandig om niet alleen op EPA en DHA te letten, maar ook op je vitamine D-inname.
Omega 3-supplementen met toegevoegde vitamine D kunnen een handige optie zijn. De vetoplosbare vitamine D beter wordt opgenomen in combinatie met olie.
Passen EPA en DHA bij een vegan leefstijl?
Als flexitariër, vegetariër of veganist is het extra belangrijk aandacht te besteden aan voldoende ALA-inname. Het kan namelijk moeilijk zijn hiermee voldoende EPA en DHA binnen te krijgen vanwege de beperkte omzetting. Een algenolie supplement is dan een goede basis je omega-3 vetzuren mee aan te vullen.
Voor beginnende vegetariërs en veganisten is het minder vanzelfsprekend om voldoende ALA binnen te krijgen, omdat ze vaak nog niet precies weten welke voedingsmiddelen goede bronnen zijn. Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, kan een supplement met algenolie een goede aanvulling zijn.
EPA en DHA passen dus goed binnen een vegan leefstijl. Veganisten kunnen deze omega 3-vetzuren zonder problemen binnenkrijgen via algenolie, de enige plantaardige bron die dezelfde DHA en EPA bevat als visolie. Dat is logisch, want vette vissoorten halen hun omega 3 ook uit algen, direct of via kleinere vissen die algen eten.
Wil je als veganist zeker weten dat je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt? Dan kan een supplement met algenolie een goede keuze zijn.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg; DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen bij 250 mg per dag; voor het behoud van normale triglyceridenwaarden is 2 g EPA+DHA per dag nodig en voor de bloeddruk 3 g per dag; ALA is goed voor het cholesterol bij een dagelijkse inname van 2 g; tijdens zwangerschap en borstvoeding draagt een extra inname van 200 mg DHA (bovenop 250 mg EPA+DHA) bij aan de normale ontwikkeling van hersenen en ogen van de foetus en zuigeling; een inname tot 5 g EPA+DHA per dag wordt als veilig beschouwd.
