Von dem Moment an, in dem du morgens aufwachst, bis du abends das Licht ausschaltest – deine Augen sind ständig in Bewegung. Sie scannen Texte auf deinem Bildschirm, helfen dir sicher durch den Verkehr und lassen dich alles um dich herum genießen. Doch selten denken wir darüber nach, was unsere Augen brauchen, um gut zu funktionieren. Und das ist unter anderem die richtige Ernährung.
Warum ist Ernährung wichtig für deine Augen?
Deine Augen gehören zu den aktivsten Organen deines Körpers und bestehen aus empfindlichen Teilen wie der Netzhaut, der Linse und der Hornhaut. Vitamine, Mineralien und bestimmte Fettsäuren spielen alle eine Rolle für die Gesundheit deiner Augen. Was du isst, hat also direkten Einfluss darauf, wie gut – und wie lange – deine Augen ihre Arbeit tun können.
6 Ernährungstipps für gesunde Augen
Deine Augen arbeiten den ganzen Tag und verdienen die beste Pflege. Mit den richtigen Nährstoffen kannst du zur Erhaltung gesunder Augen beitragen, jetzt und in Zukunft. Von Omega-3-Fettsäuren bis zu farbenfrohen Gemüsesorten – schauen wir uns sechs bewährte Wege an, um deine Augen durch Ernährung zu unterstützen.
1. Nimm ausreichend DHA zu dir
DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, ist gut für die Sehkraft.* Du findest DHA hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Du bist kein Fischliebhaber? Dann ist ein Omega-3-Ergänzungsmittel eine gute Alternative.
DHA ist ein wichtiger Baustein deiner Netzhaut und spielt eine Rolle für deren Funktion. Es hilft, normal sehen zu können und unterstützt den Zustand des Auges.* Um scharf zu sehen*, ist es wichtig, ausreichend DHA zu sich zu nehmen. Ziel sind mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche oder eine tägliche Ergänzung von 250 mg DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel.
2. Iss viel buntes Obst und Gemüse
Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold ist reich an Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien reichern sich in der Netzhaut und der Makula (dem Bereich der Netzhaut, der für das scharfe Sehen verantwortlich ist) an. Sie wirken wie eine Art natürliche Sonnenbrille, die schädliche Lichtstrahlen filtert.
Orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse, wie Karotten, Süßkartoffeln und Paprika, enthalten viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.* Ein Mangel an Vitamin A ist weltweit eine der Hauptursachen für vermeidbare Blindheit.
3. Vergiss Vitamin C nicht
Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen. Dieses Antioxidans trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Blutgefäße bei, einschließlich derer in deinen Augen.* Vitamin C hilft auch, die kleinen Blutgefäße in deinen Augen gesund zu halten.
Versuche täglich verschiedene Vitamin-C-Quellen zu essen. Eine Orange als Snack, Beeren in deinem Joghurt oder Paprika in deinem Salat sind einfache Wege, um mehr Vitamin C aufzunehmen.
4. Wähle Vitamin E-reiche Lebensmittel
Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind gute Vitamin-E-Quellen. Dieses Vitamin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.* Mandeln, Haselnüsse und extra natives Olivenöl sind ausgezeichnete Optionen, um mehr Vitamin E in deine Ernährung aufzunehmen.
Eine Handvoll Nüsse pro Tag oder ein Salat mit etwas extra nativem Olivenöl kann bereits zu deiner Vitamin-E-Aufnahme beitragen. Diese Lebensmittel enthalten außerdem gesunde Fette, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A und E fördern.
5. Achte auf deine Zinkzufuhr
Zink ist ein wichtiges Mineral, das hilft, Vitamin A von der Leber zur Netzhaut zu transportieren. Du findest es in Austern, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen. Zink trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.*
Sorge also für ausreichend Zink durch deine tägliche Ernährung. Bist du Vegetarier oder Veganer? Dann achte besonders auf deine Zinkzufuhr, da pflanzliche Zinkquellen vom Körper weniger gut aufgenommen werden. Kombiniere pflanzliche Zinkquellen wie Kichererbsen oder Linsen mit Vitamin C-reichem Gemüse für eine bessere Aufnahme.
6. Trinke ausreichend Wasser
Bleib hydriert! Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Tränenflüssigkeit, die deine Augen feucht und sauber hält. Für gesunde Augen ist ausreichend Flüssigkeit unerlässlich. Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere nicht-koffeinhaltige Getränke.
Beginne deinen Tag mit einem Glas Wasser und trinke über den Tag verteilt regelmäßig einen Schluck. Dies unterstützt nicht nur deine Tränenproduktion, sondern ist auch gut für die Funktion deines gesamten Körpers.
Tipps, um deine Augen gesund zu halten
Neben einer guten Ernährung gibt es noch andere Möglichkeiten, gut für deine Augen zu sorgen:
- Lege regelmäßig Bildschirm-Pausen ein, wenn du viel am Computer sitzt. Die 20-20-20-Regel ist auch hilfreich: Schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 20 Meter entfernt ist.
- Trage bei hellem Sonnenlicht eine gute Sonnenbrille, um deine Augen vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen.
- Sorge für ausreichend Schlaf, damit sich deine Augen erholen können.
- Lass deine Augen regelmäßig von einem Optiker oder Augenarzt überprüfen, besonders wenn du älter wirst oder Augenprobleme in deiner Familie vorkommen.
Zum Schluss: Dein Sehvermögen, deine Verantwortung
Deine Augen sind kostbar und verdienen die beste Pflege. Durch bewusste Ernährungsentscheidungen und eine ausreichende Nährstoffzufuhr kannst du selbst aktiv zur Erhaltung gesunder Augen beitragen. Von allen Sinnen ist das Sehvermögen für die meisten Menschen das wertvollste, daher lohnt es sich unbedingt, gut darauf zu achten!
*Zugelassene Gesundheitsaussagen der EFSA. Die positive Wirkung auf das Sehvermögen wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.
