Vielleicht ist es jeden Tag die gleiche Geschichte. Du wachst müde auf, schleppst dich durch den Tag und fällst abends erschöpft aufs Sofa. Kommt dir das bekannt vor? Du bist nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit Müdigkeit, und oft suchen wir die Lösung in mehr Kaffee oder Energydrinks. Aber was, wenn die Antwort einfach auf deinem Teller liegt?
Wodurch werden Müdigkeit und Erschöpfung verursacht?
Müdigkeit hat viele Ursachen. Zu wenig oder schlechter Schlaf führt natürlich dazu, dass du dich energielos fühlst. Auch Stress, zu wenig Bewegung und sogar das Wetter können dazu führen, dass du dich müde fühlst.
Aber es gibt einen Faktor, der oft vergessen wird: Was du isst und trinkst. Wenn dein Körper die falschen Nährstoffe bekommt (oder gerade Mängel hat), dann merkst du das sofort an deiner Energie. Vergleiche es mit einem Auto, dem du den falschen Kraftstoff gibst: Irgendwann fährt es auch nicht mehr richtig.
Was bewirkt Ernährung für deine Energie?
Ernährung ist buchstäblich der Treibstoff deines Körpers. Alles, was in deinem Körper passiert – vom schlagenden Herzen bis zu deinen denkenden Gehirn, von deinen sich bewegenden Muskeln bis zu kleinen Wunden, die heilen – braucht Energie. Und diese Energie? Die beziehst du größtenteils aus dem, was du isst und trinkst.
Ernährung für sofortige Energie
Für schnelle Energie benötigst du Kohlenhydrate. Dein Gehirn verbraucht viel Energie und verlangt ständig nach Treibstoff. Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.* Hier sind einige gesunde Optionen für schnelle Energie:
- Banane: natürliche Zucker mit Ballaststoffen, damit deine Energie nicht sofort wieder abfällt.
- Datteln: geben dir schnell Energie, ohne dass du später einen Einbruch hast.
- Apfel mit Nüssen: Der Apfel gibt schnelle Energie, die Nüsse sättigen länger.
- Haferkekse: komplexe Kohlenhydrate, die dein Körper leicht verwerten kann.
- Genug Wasser trinken: Wasser trägt zur Aufrechterhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei.* Versuche, etwa 2 Liter pro Tag zu trinken.
Ernährung für langanhaltende Energie
Für Energie, die den ganzen Tag anhält, brauchst du mehr als nur Kohlenhydrate. Dein Körper benötigt verschiedene Vitamine und Mineralien, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Diese Nährstoffe helfen dir dabei:
- Eisen: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei* und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.* Eisen ist enthalten in Lebensmitteln wie: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse.
- Magnesium: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei* und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.* Magnesium findet sich u.a. in: Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse.
- Vitamin B: Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.* Diese B-Vitamine findest du in: Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten.
- Vitamin C: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei* und erhöht die Eisenaufnahme.*
Welche Nährstoffe und Mittel solltest du besser meiden?
Manche Dinge machen dich eher müde als energiegeladen. Alkohol zum Beispiel stört deinen Schlaf und dehydriert dich. Zu viel Zucker lässt deine Energie erst in die Höhe schnellen, nur um dann wieder stark abzufallen. Auch zu viel Koffein wirkt sich negativ aus und stört deinen Schlaf.
Schwere, fettige Mahlzeiten sind auch keine gute Idee, wenn du müde bist. Dein Körper muss so hart arbeiten, um das zu verdauen, dass du dich noch träger fühlst als zuvor. Greife daher zu leichteren Mahlzeiten mit Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornprodukten. Dann bekommt dein Körper Energie, ohne überlastet zu werden.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit?
Es kann schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Eisenergänzungsmittel können helfen, wenn du einen zusätzlichen Bedarf hast (lasse dies von deinem Hausarzt überprüfen), ein Vitamin-B-Komplex ist nützlich, wenn du wenig Fleisch isst, und Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.*
Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls beliebt. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei* und DHA ist gut für das Gehirn* und hilft, scharf zu sehen.*
Denke daran: Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Bist du dauerhaft müde? Sprich mit deinem Hausarzt, da manchmal eine medizinische Ursache dahintersteckt. Aber oft hilfst du dir schon enorm, indem du besser isst und trinkst.
*Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der EFSA. Die positive Wirkung auf die Herz- und Gehirnfunktion wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Für die Sehkraft sind 250 mg DHA pro Tag erforderlich. Für die Gehirnfunktion werden 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt.
