Wir alle werden älter. Und obwohl wir dankbar dafür sein können, merkt man es manchmal auch: Namen fallen einem nicht mehr so schnell ein, man betritt einen Raum und fragt sich, was man dort eigentlich tun wollte. Das gehört dazu, sagt man dann. Aber Sie fragen sich vielleicht auch: Kann ich mein Gehirn auch im Alter noch unterstützen?
In diesem Artikel erfahren Sie, was sich in Ihrem Gehirn im Alter verändert, was Omega-3-Fettsäuren wie DHA für die Gehirnfunktion tun und wie Sie Ihr Gehirn auf natürliche Weise gesund erhalten können.
Was verändert sich in Ihrem Gehirn mit zunehmendem Alter?
Ab dem dreißigsten Lebensjahr nimmt die Gehirnkapazität langsam ab. Das klingt besorgniserregend, aber es geht meist sehr allmählich. Ihr Gedächtnis wird etwas langsamer, Ihre Konzentration lässt Sie öfter im Stich und Multitasking wird schwieriger. Auch reagieren Gehirnzellen weniger schnell auf Reize, und einige Verbindungen zwischen Gehirnbereichen werden schwächer.
Dennoch bleibt Ihr Gehirn auch im späteren Alter flexibel und widerstandsfähig, besonders wenn Sie es weiterhin gut ernähren und herausfordern.
DHA und EPA: die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA (Eicosapentaensäure). Beide Fettsäuren finden Sie in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Ihr Körper kann sie auch selbst aus ALA (Alpha-Linolensäure) herstellen, das in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist. Diese Umwandlung funktioniert jedoch nicht so gut. Ihr Körper produziert nur wenig DHA und EPA aus ALA. Deshalb entscheiden sich viele Menschen für fetten Fisch oder ein Omega-3-Supplement.
Was wissen wir über Omega-3 und Blutgefäße?
Eine gute Blutzufuhr zu Ihrem Gehirn ist wichtig. Ihre Gehirn benötigt nämlich viel Sauerstoff und Nährstoffe, um gut zu funktionieren. Aber was hat das mit Omega-3 zu tun? EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei.* Ein gesundes Herz pumpt das Blut besser durch Ihren Körper, auch in Ihr Gehirn.
Bei höheren Dosen (3 Gramm pro Tag) tragen EPA und DHA zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Auch im höheren Alter nicht unwichtig.
Ist eine mediterrane Ernährung gut für Ihr Gehirn?
Die mediterrane Ernährung wird von vielen Ernährungsexperten als „gehirnfreundliches Menü“ bezeichnet. Nicht verwunderlich, denn dieses Essverhalten mit viel Fisch, Olivenöl, Nüssen, Gemüse und Obst enthält von Natur aus viele Omega-3-Fettsäuren. Aber hinter dieser Ernährung steckt mehr als nur Omega-3. Es ist gerade die Mischung aus gesunden Fetten, Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen, die die mediterrane Ernährung so besonders macht.
Wie viel Omega-3 benötigen Sie?
Der Gesundheitsrat empfiehlt, einmal pro Woche fetten Fisch zu essen. Das entspricht etwa 200-450 mg EPA und DHA pro Tag. Viele Menschen erreichen diese Menge jedoch nicht über ihre normale Ernährung. Essen Sie wenig oder gar keinen Fisch? Dann kann ein Omega-3-Supplement eine praktische Lösung sein, um trotzdem ausreichend von diesen wichtigen Fettsäuren zu erhalten.
Zusätzliche Tipps für ein gesundes Gehirn
Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es noch viel mehr, was Sie für Ihr Gehirn tun können. Diese Tipps lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren:
- Bewegen Sie sich täglich: Achten Sie auf mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Dies verbessert Ihre Blutzirkulation, und davon profitiert auch Ihr Gehirn.
- Halten Sie Ihr Gehirn aktiv: Rätseln, eine neue Sprache lernen oder ein Hobby aufnehmen hält Sie fit. Ihr Gehirn wird durch neue Herausforderungen gestärkt!
- Nehmen Sie sich Zeit füreinander: Sich mit Freunden oder Familie zu treffen ist nicht nur gesellig, sondern hält auch Ihr Gehirn aktiv. Versuchen Sie, feste Zeiten dafür einzuplanen.
- Essen Sie farbenfroh: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto mehr Nährstoffe nehmen Sie auf.
- Trinken Sie Alkohol in Maßen: Weniger Alkohol zu trinken ist besser für Ihr Gehirn. Auch das Rauchen aufzugeben hilft, Ihr Gehirn gesund zu halten.
Schlussfolgerung
Wie Sie sehen, können Sie selbst viel für Ihr Gehirn tun. Omega-3-Fettsäuren, und insbesondere DHA, können ein Teil davon sein. DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.*
Durch eine ausreichende Zufuhr von DHA, über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, unterstützen Sie Ihr Gehirn auf natürliche Weise. Omega-3 passt somit in ein breiteres Maßnahmenpaket für ein gesundes Leben.
*Zugelassene Gesundheitsaussagen der EFSA. Die positive Wirkung auf die Herz- und Gehirnfunktion wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Für den Blutdruck ist eine tägliche Einnahme von 3 Gramm EPA und DHA erforderlich. Die tägliche Gesamtaufnahme von EPA und DHA sollte 5 g nicht überschreiten.
