Tu donnes tout pendant le sport, mais ton corps reçoit-il vraiment ce dont il a besoin ? Une bonne alimentation fait la différence entre un entraînement correct et un entraînement au top. Dans ce blog, tu découvres non seulement la meilleure alimentation pour le sport, mais aussi pourquoi les acides gras oméga-3 figurent de plus en plus souvent au menu des sportifs.
Les trois piliers de la nutrition sportive
La vérité est simple : ton corps a besoin de différents nutriments pour bien performer pendant le sport. Tu découvres ci-dessous ce dont tu as vraiment besoin avant, pendant et après le sport.
Les glucides
Tu connais cette sensation à mi-parcours de ton entraînement ? Tes jambes deviennent lourdes, ta respiration s'accélère et ton rythme chute. Il y a de fortes chances que ta réserve de glycogène s'épuise ! Les glucides sont en effet ta principale source d'énergie pendant le sport. Ton corps les stocke dans tes muscles sous forme de glycogène, prêts à être utilisés dès que tu bouges.
Tous les glucides ne se valent pas : il y a les glucides rapides et les glucides lents. Prends par exemple une tartine au miel juste avant ton entraînement pour de l'énergie immédiate. Ou mange des pâtes complètes ou du riz brun quelques heures avant pour une énergie qui dure plus longtemps. Tu tiens ainsi plus longtemps pendant ton entraînement.
Les protéines
Après un bon entraînement, tes muscles travaillent dur, même quand tu te détends. Pendant ton entraînement, de petites déchirures apparaissent dans tes fibres musculaires. C'est normal, mais tes muscles ont besoin de protéines pour récupérer. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire* et soutiennent la récupération de tes muscles après l'effort physique.*
Donne à ton corps ce dont il a besoin dans les 45 minutes après ton entraînement. Un bol de fromage blanc, deux œufs, une tartine au poulet ou une poignée de noix suffisent parfaitement. Tu préfères manger végétal ? Les pois chiches, les lentilles et le tofu sont d'excellentes alternatives. Pour tes muscles, peu importe d'où viennent les protéines, du moment qu'elles sont là.
Les graisses
Les graisses ont longtemps été le bouc émissaire du monde sportif, mais rien n'est moins vrai. Savais-tu que lors de longs entraînements (d'endurance), ton corps passe aux graisses comme source d'énergie après environ 30 minutes ? Alors que les glucides s'épuisent vite, les graisses sont ton réservoir de secours qui t'aide à continuer plus longtemps.
Ajoute donc chaque jour de bonnes graisses à tes repas : un filet d'huile d'olive sur ta salade, un demi-avocat au déjeuner ou une poignée de noix non salées en encas. Les acides gras oméga-3 DHA et EPA méritent aussi une attention particulière. Ces acides gras soutiennent le cœur* et le DHA est bon pour le cerveau.*
Le timing de la nutrition sportive : quand manger ?
Tout aussi important que ce que tu manges : le timing de ton alimentation pendant le sport :
- L'alimentation avant le sport : mange un repas léger, surtout à base de glucides, 1 à 2 heures avant ton entraînement. Une banane, une tartine à la confiture ou un bol de flocons d'avoine te donnent juste assez d'énergie.
- L'alimentation pendant le sport : pour les entraînements de moins d'une heure, tu n'as généralement pas besoin d'alimentation supplémentaire. Tu t'entraînes plus longtemps ? Alors une boisson sportive ou une barre énergétique t'aide à maintenir ton rythme.
- L'alimentation après le sport : dans les 30 à 60 premières minutes après ton entraînement, ton corps absorbe particulièrement bien les nutriments. Choisis maintenant une combinaison de protéines et de glucides. Un bol de fromage blanc avec des fruits ou une tartine au filet de poulet, par exemple.
N'oublie pas ton hydratation !
L'eau est souvent oubliée pendant le sport, alors qu'elle est si importante. Ton corps est composé en grande partie d'eau et pendant le sport, tu en perds en transpirant. Tu remarques que tu as soif ? Alors tu es en fait déjà déshydraté ! Et tu le sens tout de suite : tu te fatigues plus vite et tes performances baissent.
- Bois environ 500 ml d'eau avant le sport ;
- Prends quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes pendant le sport ;
- Bois au moins 500 ml d'eau après l'effort pour compenser ce que tu as perdu.
Que font les oméga-3 pour les sportifs ?
Comme tu l'as lu plus haut, les acides gras oméga-3 méritent une place particulière dans ton alimentation. Mais savais-tu qu'ils peuvent t'aider en tant que sportif de pas moins de quatre façons ?
Ton cœur
En tant que sportif, tu demandes beaucoup à ton cœur. L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.* C'est important pendant les entraînements intensifs, quand ton rythme cardiaque augmente. L'apport quotidien recommandé est de 250 mg d'EPA et de DHA, soit environ deux portions de poisson gras par semaine.
Ton cerveau
Un entraînement ne demande pas seulement de la force, mais aussi de la concentration. Le DHA est bon pour la fonction cérébrale.* Une bonne fonction cérébrale est importante pendant le sport, par exemple pour mémoriser des tactiques ou évaluer des situations pendant un match.
Tes yeux
Dans beaucoup de sports, il faut bien voir. Le DHA soutient la condition de l'œil* et t'aide à garder une vision nette.* Que tu doives attraper un ballon, rouler sur un parcours de VTT ou réagir rapidement : une bonne vision est indispensable.
Ta tension artérielle
Après un sport intensif, ton corps doit récupérer. À des doses plus élevées (3 grammes par jour), l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale.* Tu aides ainsi ton corps à retrouver plus vite son équilibre après un entraînement. Pour cet effet, il t'en faut toutefois un peu plus : 3 grammes d'EPA et de DHA par jour.
Découvre-en plus dans notre blog : Les oméga 3 pour les sportifs
Pour finir : écoute ton corps
Peut-être aimes-tu prendre des glucides supplémentaires avant un match, ou préfères-tu boire un shake protéiné après ton entraînement. Ce qui marche pour toi ne marche pas forcément pour tout le monde. Sois attentif aux signaux de ton corps : parfois ils sont subtils, parfois évidents. Une alimentation variée avec tous les nutriments essentiels reste le plus important, et les acides gras oméga-3 en sont un complément précieux.
Chez Arctic Blue, tu trouves des compléments d'oméga-3 adaptés à ton mode de vie sportif. Entraîne-toi intelligemment, mange consciemment et écoute ton corps !
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour le cœur, la fonction cérébrale et la vision est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA (pour le cerveau et les yeux, spécifiquement du DHA). L'effet bénéfique pour la tension artérielle est obtenu avec un apport quotidien plus élevé de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport quotidien total d'EPA et de DHA combinés ne doit pas dépasser 5 g.
