Vielleicht sind Ihnen die Wörter EPA und DHA schon einmal begegnet. Wenn Sie Fischöl oder Algenöl kaufen und auf die Rückseite der Verpackung schauen, werden Sie es erkennen. Fischöl und ähnliche Produkte wie Algenöl enthalten EPA und/oder DHA. Aber was sind DHA und EPA eigentlich? Und wie steht es mit ALA? Warum entscheiden sich Menschen für die Einnahme eines EPA- und DHA-Ergänzungsmittels?
Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles über ALA, EPA und DHA.
Was sind EPA und DHA?
ALA, EPA und DHA sind allesamt Omega-3-Fettsäuren. ALA steht für Alpha-Linolensäure, EPA für Eicosapentaensäure und DHA für Docosahexaensäure. EPA und DHA sind gut für das Herz (bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA) und den Blutdruck (bei einer täglichen Einnahme von 3 g EPA und DHA) und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Fettgehalts im Blut bei (bei einer täglichen Einnahme von 2 g EPA und DHA).
DHA spezifisch hilft Ihnen, scharf zu sehen und ist gut für die Gehirnfunktion (bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA). Wichtiger noch, die Einnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus und bei gestillten Säuglingen bei (bei einer täglichen Einnahme von mindestens 200 mg DHA).
Sie können diese Fettsäuren mit Vitaminen vergleichen. Sie sind wichtig für Ihren Körper, aber Sie produzieren sie nicht ausreichend selbst, daher benötigen Sie Nahrung, um sie aufzunehmen.
Was ist ALA?
ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen vorkommt. Es ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. ALA dient als Baustein für EPA und DHA, aber die Umwandlung im Körper ist begrenzt.
Was ist EPA?
EPA (Eicosapentaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Meeresquellen vorkommt. Es ist eine der aktiven Formen von Omega-3, die direkt vom Körper genutzt werden kann. EPA kommt natürlich in fettem Fisch wie Makrele, Sardinen und Lachs vor. Wie bereits erwähnt, kann der Körper EPA in begrenztem Maße selbst aus ALA herstellen, aber diese Umwandlung ist minimal.
Was ist DHA?
DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die, wie EPA, hauptsächlich in Meeresfrüchten und fettem Fisch vorkommt. Es ist eine strukturelle Fettsäure, die in hohen Konzentrationen in bestimmten Geweben des Körpers vorkommt. DHA ist die häufigste Omega-3-Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut. Wie EPA wird DHA vom Körper nur in sehr begrenztem Maße aus ALA gebildet.
Daher ist es ratsam, diese Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, aber das gelingt nicht immer. Denn wissen Sie, in welchen Produkten Omega-3 (EPA und DHA) enthalten ist?
Wo sind EPA und DHA enthalten?
ALA findet man hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Seetang. Es ist in begrenztem Maße in Fleisch, Avocado und grünem Blattgemüse enthalten. EPA und DHA findet man hauptsächlich in fettem Fisch, Schalen- und Krustentieren. Dabei enthält fetter Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele mehr Fischfett als weißer (magerer) Fisch.
Wenn Sie von diesen Produkten ausreichend essen, nehmen Sie genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich. Dies gelingt jedoch nicht jedem. Vielleicht mögen Sie (fetten) Fisch nicht so sehr oder essen ihn aus anderen Gründen nicht. Dann ist es wichtig, eine zusätzliche Quelle für EPA und DHA in Form von Omega-3 zu erhalten.
EPA-DHA-Verhältnis
Fischöl und Algenöl sind in verschiedenen Konzentrationen von EPA und DHA erhältlich. Einige enthalten sowohl EPA als auch DHA, während andere nur DHA (und manchmal ALA) enthalten.
Das genaue Verhältnis zwischen EPA und DHA ist weniger wichtig als die Gesamtmenge dieser Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt daran, dass der Körper in begrenztem Maße DHA aus EPA und umgekehrt EPA aus DHA bilden kann. Es geht also hauptsächlich um eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren.
Wie viel EPA und DHA pro Tag?
Die Menge an DHA und EPA, die Sie pro Tag benötigen, um genügend EPA und DHA aufzunehmen, hängt also davon ab, was Sie essen.
Der Gesundheitsrat empfiehlt Erwachsenen, täglich 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu sich zu nehmen. Wenn Sie einmal pro Woche Fisch essen, erreichen Sie dies. Essen Sie das nicht? Dann können Sie als Alternative Nahrungsergänzungsmittel mit DHA (und EPA) verwenden.
Wie viele Omega-3-Ergänzungsmittel nehmen Sie dann für den benötigten EPA- und DHA-Bedarf pro Tag?
Die benötigte Menge an Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der Konzentration von EPA und DHA pro Kapsel oder pro Löffel Öl ab. Überprüfen Sie daher immer das Etikett, um zu sehen, wie viel Sie pro Dosis erhalten. Bei einem größeren Bedarf kann ein flüssiges Öl eine praktischere Option sein.
EPA, DHA und Vitamin D
Auch Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für unseren Körper. Ein großer Teil wird von unserer Haut (unter dem Einfluss von Sonnenlicht) selbst produziert. Etwa ein Drittel nehmen wir über die Nahrung auf. Vitamin D ist in fettem Fisch, Innereien, einigen Arten von Fischöl und Eigelb enthalten.
Wenn Sie diese Lebensmittel selten essen, sich wenig im Freien aufhalten oder oft hautbedeckende Kleidung tragen, ist es ratsam, nicht nur auf EPA und DHA zu achten, sondern auch auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr.
Omega-3-Präparate mit zusätzlichem Vitamin D können eine praktische Option sein. Das fettlösliche Vitamin D wird in Kombination mit Öl besser aufgenommen.
Passen EPA und DHA zu einem veganen Lebensstil?
Flexitarier, Vegetarier und Veganer mit einer abwechslungsreichen Ernährung und ausreichender ALA-Zufuhr können genügend DHA und EPA aufnehmen. Da die Umwandlung begrenzt ist, ist es gut, die Fettsäuren mit einer basischen Algenölkapsel zu ergänzen.
Für Anfänger unter den Vegetariern und Veganern ist es weniger selbstverständlich, ausreichend ALA aufzunehmen, da sie oft noch nicht genau wissen, welche Lebensmittel gute Quellen sind. Um ausreichend EPA und DHA zu erhalten, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl eine gute Ergänzung sein.
EPA und DHA passen also gut in einen veganen Lebensstil. Veganer können diese Omega-3-Fettsäuren problemlos über Algenöl aufnehmen, die einzige pflanzliche Quelle, die das gleiche DHA und EPA enthält wie Fischöl. Das ist logisch, denn fettreiche Fischarten beziehen ihr Omega-3 auch aus Algen, direkt oder über kleinere Fische, die Algen fressen.
Möchten Sie als Veganer sicherstellen, dass Sie ausreichend EPA und DHA erhalten? Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl eine gute Wahl sein.
