Du gibst beim Sport alles, aber bekommt dein Körper auch wirklich, was er braucht? Eine gute Ernährung macht den Unterschied zwischen einem mäßigen Training und einem Spitzentraining. In diesem Blog entdeckst du nicht nur die beste Ernährung beim Sport, sondern auch, warum Omega-3-Fettsäuren immer häufiger auf dem Speiseplan von Sportlern stehen.
Die drei Säulen der Sporternährung
Die Wahrheit ist einfach: Dein Körper braucht verschiedene Nährstoffe, um beim Sport gut zu funktionieren. Im Folgenden erfährst du, was du vor, während und nach dem Sport wirklich brauchst.
Kohlenhydrate
Kennst du das Gefühl mitten im Training? Deine Beine werden schwer, deine Atmung beschleunigt sich und dein Tempo lässt nach. Wahrscheinlich gehen deine Glykogenspeicher zur Neige! Kohlenhydrate sind nämlich deine wichtigste Energiequelle beim Sport. Dein Körper speichert sie als Glykogen in deinen Muskeln, bereit zur Nutzung, sobald du dich bewegst.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate. Nimm zum Beispiel ein Honigbrot kurz vor dem Training für sofortige Energie. Oder iss ein paar Stunden vorher etwas Vollkornnudeln oder braunen Reis für länger anhaltende Energie. So hältst du länger im Training durch.
Proteine
Deine Muskeln arbeiten nach einem guten Training hart, auch wenn du entspannst. Während deines Trainings entstehen kleine Risse in deinen Muskelfasern. Das ist normal, aber deine Muskeln brauchen Proteine, um sich zu erholen. Proteine tragen zum Wachstum der Muskelmasse* bei und unterstützen die Regeneration deiner Muskeln nach körperlicher Anstrengung.*
Gib deinem Körper innerhalb von 45 Minuten nach dem Training, was er braucht. Eine Schale Quark, zwei Eier, ein Hähnchenbrustbrot oder eine Handvoll Nüsse reichen völlig aus. Ernährst du dich lieber pflanzlich? Kichererbsen, Linsen und Tofu sind ausgezeichnete Alternativen. Für deine Muskeln spielt es keine Rolle, woher die Proteine kommen, solange sie da sind.
Fette
Fette galten lange als Übeltäter in der Sportwelt, aber nichts ist weniger wahr. Wusstest du, dass dein Körper bei langen (Ausdauer-)Trainings nach etwa 30 Minuten auf Fette als Energiequelle umschaltet? Während Kohlenhydrate schnell aufgebraucht sind, sind Fette dein Reserve-Tank, der dir hilft, länger durchzuhalten.
Füge daher täglich gesunde Fette zu deinen Mahlzeiten hinzu: einen Schuss Olivenöl über deinen Salat, eine halbe Avocado zum Mittagessen oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse als Snack. Auch die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA verdienen besondere Aufmerksamkeit. Diese Fettsäuren unterstützen das Herz* und DHA ist gut für die Gehirnfunktion.*
Timing der Sporternährung: Wann isst du?
Genauso wichtig wie das, was du isst, ist das Timing deiner Ernährung beim Sport:
- Ernährung vor dem Sport: Iss 1-2 Stunden vor deinem Training eine leichte Mahlzeit mit hauptsächlich Kohlenhydraten. Eine Banane, ein Marmeladenbrot oder eine Schale Haferflocken geben dir genau genug Energie.
- Ernährung während des Sports: Bei Trainingseinheiten, die kürzer als eine Stunde dauern, benötigst du normalerweise keine zusätzliche Nahrung. Trainierst du länger? Dann hilft dir ein Sportgetränk oder ein Energieriegel, dein Tempo zu halten.
- Ernährung nach dem Sport: In den ersten 30-60 Minuten nach dem Training ist dein Körper besonders gut darin, Nährstoffe aufzunehmen. Wähle jetzt eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Zum Beispiel eine Schale Quark mit Früchten oder ein Hähnchenbrustbrot.
Vergiss deine Hydration nicht!
Wasser wird beim Sport oft vergessen, obwohl es so wichtig ist. Dein Körper besteht größtenteils aus Wasser, und beim Sport verlierst du es durch Schwitzen. Merkst du, dass du Durst bekommst? Dann bist du eigentlich schon dehydriert! Und das spürst du sofort: Du wirst schneller müde und deine Leistung nimmt ab.
- Trinke vor dem Sport etwa 500 ml Wasser;
- Nimm während des Sports alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke;
- Trinke danach mindestens 500 ml Wasser, um den Verlust auszugleichen.
Was bewirken Omega-3-Fettsäuren für Sportler?
Wie du bereits gelesen hast, verdienen Omega-3-Fettsäuren einen besonderen Platz in deiner Ernährung. Aber wusstest du, dass sie dir als Sportler auf gleich vier Weisen helfen können?
Dein Herz
Als Sportler forderst du dein Herz stark. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.* Dies ist wichtig während intensiver Trainingseinheiten, wenn dein Herzschlag ansteigt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 250 mg EPA und DHA, etwa zwei Portionen fetten Fisch pro Woche.
Dein Gehirn
Ein Training erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Fokus. DHA ist gut für die Gehirnfunktion.* Eine gute Gehirnfunktion ist beim Sport wichtig, zum Beispiel beim Merken von Taktiken oder beim Einschätzen von Situationen während eines Wettkampfs.
Deine Augen
Bei vielen Sportarten muss man gut sehen können. DHA unterstützt den Zustand des Auges* und hilft dir, scharf zu sehen.* Egal, ob du einen Ball fangen, auf einer Mountainbike-Strecke fahren oder schnell reagieren musst – ein gutes Sehvermögen ist unerlässlich.
Dein Blutdruck
Nach intensivem Sport muss sich dein Körper erholen. Bei höheren Dosierungen (3 Gramm pro Tag) tragen EPA und DHA zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* So hilfst du deinem Körper, nach einem Training schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Für diesen Effekt benötigst du jedoch etwas mehr: 3 Gramm EPA und DHA pro Tag.
Erfahre mehr in unserem Blog: Omega 3 für Sportler
Zum Schluss: Höre auf deinen Körper
Vielleicht nimmst du gerne zusätzliche Kohlenhydrate vor einem Wettkampf oder bevorzugst einen Proteinshake nach dem Training. Was für dich funktioniert, muss nicht für jeden funktionieren. Achte auf die Signale, die dein Körper gibt – manchmal sind sie subtil, manchmal überdeutlich. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit allen essentiellen Nährstoffen bleibt am wichtigsten, und Omega-3-Fettsäuren sind eine wertvolle Ergänzung dazu.
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*Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der EFSA. Die positive Wirkung auf Herz, Gehirnfunktion und Sehvermögen wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA (für Gehirn und Augen speziell DHA) erzielt. Die positive Wirkung auf den Blutdruck wird bei einer höheren täglichen Aufnahme von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die tägliche Gesamtaufnahme von EPA und DHA zusammen sollte 5 g nicht überschreiten.
