Das kennen Sie bestimmt: das Mittagstief, das man nur mit einer weiteren Tasse Kaffee überwindet. Oder den Morgen, an dem man sein Gehirn erst nach dem zweiten Espresso in Gang bekommt. Koffein scheint für die Produktivität unerlässlich zu sein, aber es gibt bessere Wege, um Ihr Gehirn scharf zu halten.
Wie hilft die Ernährung Ihrem Gehirn?
Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss auf Ihr Gehirn. Dies beeinflusst die Funktion Ihres Gehirns nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig. Koffein mag Ihnen einen schnellen Schub geben, aber die richtigen Nährstoffe sorgen für stabile Energie ohne das spätere Tief.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch oder Algenöl sind für Ihr Gehirn Gold wert. DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.* Sie benötigen täglich 250 mg davon. B-Vitamine wie B12, B1 und Folsäure sind ebenfalls wichtig für Ihren Körper. Sie tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei* und helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren.*
Eisen und Magnesium sind ebenfalls äußerst wichtig. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei* und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren.* Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei* und hilft ebenfalls, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren.* Beide sorgen dafür, dass Sie auch in stressigen Momenten scharf bleiben.
Welche Lebensmittel sollten Sie am besten vermeiden?
Nicht alle Lebensmittel helfen Ihrem Gehirn. Einige Produkte verursachen stattdessen Energietiefs und Konzentrationsprobleme.
- Zuckerreiche Snacks geben Ihnen einen schnellen Energieschub, lassen Sie aber danach mit einem Tief im Stich. Ihr Blutzucker schießt in die Höhe und sinkt dann so schnell wieder ab, dass Sie sich schwächer fühlen als zuvor. Wählen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen.
- Raffinierte Produkte wie weiße Pasta, Weißbrot und Kekse fehlen die Nährstoffe, die Ihr Gehirn benötigt. Sie füllen Ihren Magen, aber nähren Ihr Gehirn nicht. Greifen Sie zu Vollkornalternativen, die B-Vitamine und Mineralien enthalten.
- Zu viel Alkohol ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Schon kleine Mengen können Ihre Konzentration beeinflussen. Wenn Sie produktiv sein wollen, heben Sie den Drink für nach der Arbeit auf.
- Stark verarbeitete Lebensmittel sind voll von Zusatzstoffen, deren Verarbeitung Ihrem Körper mehr Energie kostet, als sie liefern. Je mehr Zutaten auf dem Etikett stehen, die Sie nicht aussprechen können, desto weniger geeignet ist das Lebensmittel.
Warum Fischöl gut ist
Fischöl verdient einen eigenen Abschnitt, weil es ein so starkes Nahrungsmittel ist. Fischöl enthält EPA und DHA, die zur normalen Funktion des Herzens beitragen*, aber DHA hat spezifische Vorteile für Ihr Gehirn.
Was Fischöl so besonders macht, ist, dass es direkt verfügbare Omega-3-Fettsäuren enthält. Während pflanzliches Omega-3 (wie aus Leinsamen) erst von Ihrem Körper umgewandelt werden muss, sind die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch direkt nutzbar.
Das Gute daran ist, dass Sie nicht unbedingt Fisch essen müssen. Algenöl enthält die gleichen Omega-3-Fettsäuren und ist eine perfekte Wahl für Veganer. Algen sind eigentlich die ursprüngliche Quelle, aus der Fische ihr Omega-3 beziehen.
Tipps für mehr Produktivität
Ernährung ist wichtig, aber es gibt noch mehr, was Sie für bessere Leistungen ohne Koffein tun können.
- Hydratation ist so wichtig. Wasser trägt zur Aufrechterhaltung der normalen körperlichen und kognitiven Funktionen bei. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser. Dehydrierung (die bereits lange vor dem Durstgefühl beginnt) führt direkt zu Konzentrationsproblemen.
- Regelmäßige Mahlzeiten halten Ihren Blutzucker stabil. Überspringen Sie das Frühstück nicht und sorgen Sie für gesunde Snacks zwischendurch. Denken Sie an Nüsse, Obst oder Vollkorncracker mit Hummus.
- Bewegung wirkt wie ein natürlicher Energieschub. Ein kurzer Spaziergang oder einige Dehnübungen können Wunder für Ihre Konzentration wirken. Sie müssen nicht sofort einen Marathon laufen, zehn Minuten Bewegung genügen bereits.
- Schlaf ist Ihre Geheimwaffe. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann schlechten Schlaf kompensieren. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen und halten Sie einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus ein.
- Achtsames Essen hilft auch. Essen Sie langsam und kauen Sie gut. So hat Ihr Gehirn Zeit zu registrieren, was Sie zu sich nehmen, und kann optimal von allen Nährstoffen profitieren.
Das nächste Mal, wenn Sie nach Kaffee greifen, probieren Sie zuerst eine Handvoll Walnüsse oder ein Stück fettreichen Fisch. Ihr Gehirn wird es Ihnen für die stabile Energie und verbesserte Konzentration danken. Und wer weiß, vielleicht entdecken Sie ja, dass Sie ohne den Koffeinkick produktiver sind.
*Zugelassene Gesundheitsaussagen der EFSA. Die positive Wirkung von DHA auf die Gehirnfunktion und von EPA und DHA auf die Herzfunktion wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA bzw. EPA und DHA erzielt.
