Haben Sie und Ihr Partner einen starken Kinderwunsch? Dann ist Ihnen vielleicht schon aufgefallen, dass sich die Aufmerksamkeit beim Thema Schwangerschaft oft stark auf Frauen konzentriert. Das ist natürlich nicht verwunderlich, da Frauen das Kind austragen. Aber inmitten dieses Fokus auf Frauen erkennen glücklicherweise immer mehr Männer, dass auch sie eine Rolle bei der Vorbereitung spielen. Es liegt nämlich nicht allein an der Frau; it takes two to tango.
Es ist daher wichtig zu verstehen, was Ihr Körper braucht, wenn Sie und Ihr Partner einen Kinderwunsch haben. In diesem Blog tauchen wir tiefer in fünf wichtige Nährstoffe ein, die speziell auf Männer mit Kinderwunsch ausgerichtet sind. Wenn Sie die männliche Fruchtbarkeit durch Ernährung steigern wollen, sind dies wichtige Aspekte.
Neugierig, welche Nährstoffe für Frauen, die schwanger werden möchten, wichtig sind? Lesen Sie in unserem Blog über die 4 Nährstoffe, die eine Frau braucht.
Warum Testosteron bei diesem Thema wichtig ist
Obwohl Frauen auch geringe Mengen produzieren, ist Testosteron das männliche Fruchtbarkeitshormon. Testosteron hat eine breite Wirkung im Körper. Neben dem Einfluss auf Knochen- und Muskelmasse, Fettspeicherung und die Produktion roter Blutkörperchen beeinflusst Testosteron auch Ihr Libido und die Spermienproduktion. Während der Pubertät steigt die Testosteronproduktion bei Jungen, was zu verschiedenen körperlichen Veränderungen führt. Denken Sie an den bekannten Stimmbruch und die Körperbehaarung. Nach dem 30. Lebensjahr gibt es einen Wendepunkt, und die natürliche Testosteronproduktion nimmt allmählich ab. Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich unter anderem durch wenig Energie und sexuelles Verlangen, Gewichtszunahme, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit bemerkbar machen.
Wussten Sie, dass Ernährung und Lebensstil oft die Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel sind? Das ist eine gute Nachricht: Sie als Mann können auch etwas tun, um Ihr Testosteron wieder in die Höhe schnellen zu lassen.
Praktische Tipps für Männer
Um die Chancen auf eine erfolgreiche Schwangerschaft zu verbessern, können Sie die folgenden Tipps in Ihren Alltag integrieren:
- Beginnen Sie mit Krafttraining. Krafttraining fördert die Ausschüttung von Testosteron, dem männlichen Geschlechtshormon, was zu einem normalen Hormonhaushalt und der Fruchtbarkeit von Männern beitragen kann. Und Männer, die Gewichte dürfen ruhig schwer sein!
- Sorgen Sie für ein gesundes Gewicht. Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, geraten Ihre Hormone durcheinander, und dies beeinträchtigt Ihre Spermien. Gleichzeitig kann auch zu wenig Gewicht die Produktion von Samenzellen beeinflussen.
- Hören Sie mit dem Rauchen und (viel) Trinken auf. Nicht nur für Frauen ist es gut, damit aufzuhören. Zu viel Alkohol und Rauchen sind auch nicht gut für Ihren Testosteronspiegel.
- Schlafen Sie ausreichend (7-9 Stunden). Ausreichender Schlaf ist wichtig für einen normalen Testosteronspiegel, da der Großteil der Testosteronproduktion während des Schlafs stattfindet. Wussten Sie, dass der Großteil des Testosterons während der Tiefschlafphasen produziert wird?
Es ist natürlich auch wichtig, eine ausgewogene und natürliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Proteinen und guten Fetten zu wählen. Eine gesunde Ernährung hilft nämlich, die Fruchtbarkeit des Mannes durch die Nahrung zu steigern. Denken Sie an fetten Fisch, Austern, grasgefüttertes (Organ-)Fleisch, Milchprodukte, Eier, Butter, Samen (speziell Hanfsamen) und ungeröstete Nüsse.
5 spezifische Nährstoffe für Männer
Es ist immer am besten, diese Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Für Männer, die ihre Fruchtbarkeit durch die Ernährung steigern möchten, sind die unten genannten Nährstoffe besonders relevant. Wir erklären Ihnen fünf Nährstoffe:
1. Zink
Zink, ein essentielles Mineral, spielt eine grundlegende Rolle im Körper von Männern und Frauen. Es unterstützt die Zellteilung, hilft, scharf zu sehen und die Haut gesund zu erhalten. Zudem hat es einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Speziell für Männer trägt Zink zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei. Das Mineral ist gut für die Qualität der Spermien und trägt somit zur normalen Fruchtbarkeit des Mannes bei.
Zink finden Sie unter anderem in Austern, Fleisch, Kürbiskernen, Cashewnüssen, Linsen und Quinoa.
2. Vitamin D
Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, ist ein fettlösliches Vitamin. Wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist, wandelt sie Vitamin D in eine aktive Form um, die dann zur Leber und den Nieren transportiert wird. Dort durchläuft es weitere Umwandlungen bis zur letztendlich nutzbaren Form. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass ein Mangel an Vitamin D mit verminderten Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht werden kann.
Vitamin D bietet vielfältige Vorteile, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung von Gewebewachstum und -entwicklung sowie die Erhaltung starker Knochen. Es spielt außerdem eine Rolle bei der Produktion von Testosteron und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit der Spermien.
Obwohl wir das meiste Vitamin D in der Sonne produzieren, finden wir das Vitamin auch in geringem Maße in fettem Fisch, biologischen Eigelb, Pilzen, Käse und grasgefütterter Rinderleber.
In Deutschland ist die Sonne im Winter nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion, was durch Faktoren wie Hautfarbe und die Verwendung von Sonnencreme beeinflusst wird. In solchen Fällen kann es nützlich sein, Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Vitamin D in unserem Blog.
3. Vitamin C
Vitamin C kennen wir auch als Ascorbinsäure. Dieses Antioxidans ist dafür bekannt, die Spermienqualität zu verbessern und Schäden durch freie Radikale zu reduzieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die für Zellen und Gewebe schädlich sein können. Die neutralisierende Wirkung von Vitamin C reduziert die negativen Auswirkungen freier Radikale, was wiederum zu einer gesünderen Fortpflanzungsfunktion beiträgt.
Lebensmittel wie Guave, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen), Erdbeeren, Kiwi, Paprika und Brokkoli sind reich an Vitamin C.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an verschiedenen biologischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Das Mineral spielt nämlich eine Rolle bei der Reizübertragung zwischen (Nerven-)Zellen. Darüber hinaus ist es gut für Ihre Muskeln, die Konzentrationsfähigkeit und hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Es trägt auch dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren.
Heutzutage kennt jeder Hektik und Stress. Stress kann die Testosteronproduktion durch eine Erhöhung des Stresshormons Cortisol beeinflussen. Wenn dieser Anstieg von Cortisol über längere Zeit anhält, kann dies zu Störungen im Hormonhaushalt führen, was letztendlich den Testosteronspiegel senkt.
Obwohl Magnesium also keinen direkten Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat, kann ein ausreichender Magnesiumspiegel indirekt zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Avocados und Bananen.
5. Omega-3-Fettsäuren
Schließlich Omega 3, eine Sammlung essentieller ungesättigter Fettsäuren. Es gibt drei Arten von Omega 3:
- ALA (Alpha-Linolensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
- DHA (Docosahexaensäure).
DHA und EPA sind gut für das Herz, den Blutdruck und den Triglyceridspiegel. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst produziert, ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Lesen Sie in unserem Blog mehr darüber, wofür Omega 3 gut ist.
Besonders bei Frauen während der Schwangerschaft spielt DHA eine entscheidende Rolle als Baustein für die Gehirnentwicklung des Fötus und von gestillten Säuglingen. Aber auch für Sie als Mann ist Omega 3 wichtig.
Fettreiche Fischarten wie Sardinen, Hering, Makrele und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Fettreicher Fisch enthält neben Omega 3 auch Vitamin D, das wichtig für die hormonelle Gesundheit ist.(1) Aber vielleicht schaffen Sie es nicht, zweimal pro Woche Fisch zu essen, oder Sie haben sich bewusst dafür entschieden, keine tierischen Produkte zu essen. Dann ist Algenöl auch eine Option.
Lesen Sie in diesem Blog, welche gute Alternativen für Fisch sind.
Es gibt verschiedene Studien, die einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und dem männlichen Fortpflanzungsorgan zeigen.(2,3) Verarbeitete und frittierte Lebensmittel (ja, auch dieser Becher Kibbeling) führten hingegen zu niedrigeren Testosteronspiegeln.(4)
Essen Sie keinen oder wenig Fisch? Lesen Sie unseren Blog 4x worauf Sie beim Kauf von Omega-3-Fischöl achten sollten, um Einblicke in das beste Fischöl zu erhalten.
Fazit
Wie schätzen Sie Ihren Testosteronspiegel ein? Wenn Sie vermuten, dass hier Verbesserungen möglich sind, dann gibt es einiges zu tun. Heben Sie schwere Gewichte, kochen Sie gesunde Mahlzeiten, essen Sie eine Schale Austern und gehen Sie rechtzeitig schlafen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Essverhalten auf ein Niveau kommt, bei dem Ihr Testosteron in die Höhe schießt. Mit den richtigen Ernährungsentscheidungen können Sie die Fruchtbarkeit des Mannes durch die Ernährung steigern und so aktiv zum Kinderwunsch beitragen. Nehmen Sie die Sache selbst in die Hand und leisten Sie Ihren eigenen Beitrag auf dem Weg zur Familienerweiterung.
Quellen
- Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., … & Lu, Y. (2019). Causal link between vitamin D and total testosterone in men: a Mendelian randomization analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148-3156.
- Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., … & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184.
- Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A. M., Dalgård, C., … & Jørgensen, N. (2020). Associations of fish oil supplement use with […] in young men. JAMA network open, 3(1), e1919462-e1919462.
- Kurniawan, A. L., Hsu, C. Y., Chao, J. C., Paramastri, R., Lee, H. A., Lai, P. C., … & Wu, S. F. V. (2021). Association of testosterone-related dietary pattern with testicular function among adult men: A cross-sectional health screening study in Taiwan. Nutrients, 13(1), 259.
