Abnehmen klappt nicht: 8 Ernährungstipps für deine Essgewohnheiten

Wie oft hast du schon versucht abzunehmen? Mehrmals pro Woche Sport treiben und gesünder essen, aber das Abnehmen funktioniert einfach nicht. Der Vollmilchschokoladenriegel und die Chips im Schrank haben dich verlockend angelächelt und du konntest den frischen Käse im Kühlschrank nicht widerstehen. Du verfällst in alte Muster. Gibt es bestimmte Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen können? Vielleicht hast du schon einmal von der Kombination Omega 3 und Abnehmen gehört, aber wie genau funktioniert das?

Abnehmen ist für viele Menschen ein sensibles Thema. Gesunde Entscheidungen zu treffen, kann in einer Welt, in der es überall und ständig Essen gibt, unglaublich schwierig sein. Auf Geburtstagen gibt es Kuchen und auf anderen Festen die Verlockung von Bitterballen. Es ist daher nicht einfach, als gespannte Saite zu allem "Nein" sagen zu müssen. Aber ist das nötig? Und wie funktioniert Abnehmen eigentlich? Lies schnell weiter.

Wie kann ich abnehmen?

Abnehmen ist im Grunde ganz einfach: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, beginnt dein Körper mit der Verbrennung von gespeichertem Fett, was zu Gewichtsverlust führt. Dabei ist Folgendes wichtig:

• Kalorienaufnahme: Achte darauf, was du isst und trinkst. Wähle nahrhafte Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse, Obst, Proteinen und Vollkornprodukten. Softdrinks zum Beispiel haben viele leere Kalorien, die nicht satt machen. Wenn du abnehmen möchtest, ist es gut, diese nicht zu viel zu trinken.
• Kalorienverbrennung: Bewege dich mehr! Von einem täglichen Spaziergang bis zu regelmäßigen Trainingseinheiten. Wenn du dich bewegst, verbrennt dein Körper Kalorien. Abnehmen durch Spazierengehen ist auch möglich. Ein durchschnittlicher 30-minütiger Spaziergang verbrennt etwa 120-180 Kalorien. Ein Standard-Muffin enthält etwa 250-300 Kalorien. Du müsstest also etwa 45 Minuten bis eine Stunde spazieren gehen, um die Kalorien eines Muffins zu verbrennen.
• Portionskontrolle: Achte auf die Größe deiner Portionen. Wenn du kleinere Teller und Portionen verwendest, isst du möglicherweise weniger, weil es optisch mehr aussieht. Dies kann helfen, die gesamten Kalorien, die du zu dir nimmst, unter Kontrolle zu halten.
• Trinke mehr Wasser: Manchmal werden Hunger und Durst verwechselt, also trinke ausreichend, um unnötige Snacks zu vermeiden. Gib deinem Wasser einen leckeren Geschmack mit frischer Zitrone, Minze oder Gurke. Stelle eine Wasserflasche neben deinen Schreibtisch oder in deine Tasche, damit du immer Wasser zur Hand hast.

Höre auf deinen Körper: Lerne die Signale von Hunger und Sättigung (wenn du satt bist) zu erkennen. Iss, wenn du Hunger hast, und höre auf, wenn du satt bist.

Schnell abnehmen: Ist das möglich?

Wenn du abnehmen möchtest, willst du das eigentlich so schnell wie möglich. Du kennst die Diäten, in denen versprochen wird, dass du in drei Wochen 10 Kilo abnehmen kannst.

Schnelles Abnehmen klingt vielleicht verlockend, kann aber zum Jojo-Effekt führen. Dies geschieht, wenn du nach einer schnellen Diät das verlorene Gewicht schnell wieder zunimmst, manchmal sogar mehr. Oft verlierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse und Flüssigkeit, was nicht gesund ist. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, regelmäßig Sport zu treiben und gesunde Gewohnheiten anzunehmen. Wusstest du, dass es im Allgemeinen etwa 21 bis 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird? Gib dir deshalb Zeit, dich an Sport und Ernährung zu gewöhnen, bis es vollständig in dein System übergegangen ist.

Omega 3 und Abnehmen: Wie passt diese Fettsäure in einen gesunden Lebensstil?

Omega 3 und Abnehmen werden regelmäßig miteinander in Verbindung gebracht. Omega 3 ist eine Fettsäure, die an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist. Obwohl es keine direkte Abnehm-Lösung ist, kann es im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans zu einem ausgewogenen Lebensstil beitragen. Denke an Produkte wie fetten Fisch, Leinsamen oder ein Nahrungsergänzungsmittel, besonders wenn du wenig Fisch isst.

Abnehmen: 7 Ernährungstipps

Was darfst du essen, wenn du abnehmen möchtest? Eigentlich alles!

Es ist zu einfach, Produkte als gesund oder ungesund zu bezeichnen. Ein Beispiel: Ist Brokkoli gesund? Ja, denkst du vielleicht. Angenommen, du würdest nur noch Brokkoli essen. Wäre das dann immer noch gesund? Wahrscheinlich fehlen dir dann bestimmte Nährstoffe und du würdest dich auch nicht sehr gut fühlen.

Balance ist das, was dich letztendlich weit bringen wird. Wenn du zu 80 % der Zeit eine Ernährungsweise hast, die dich wirklich nährt, und zu 20 % der Woche Produkte isst, die deinen Körper weniger nähren, dann ist das kein Problem. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffe und Produkte, die dir beim Abnehmen helfen können.

1. Proteine: Füge Proteine zu jeder Mahlzeit hinzu, wie Huhn, Pute, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Linsen. Proteine sorgen für ein Sättigungsgefühl und helfen, Muskelmasse zu erhalten.(1)
2. Omega-3-Fettsäuren: Füge fetten Fisch hinzu, wie Lachs, Makrele und Sardinen, oder ziehe ein Omega-3-Ergänzungsmittel in Betracht. Diese Fettsäuren können den Gewichtsverlust unterstützen und sind gut für das Herz.(2,3)
3. Ballaststoffreiche Ernährung: Wähle Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst für eine ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe helfen bei der Sättigung und unterstützen deine Verdauung.(4)
4. Grüner Tee: Trinke grünen Tee wegen der Antioxidantien und des Koffeins, die zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen können.(5,6)
5. Chiasamen: Füge Chiasamen zu Smoothies oder Joghurt hinzu, um einen sättigenden Effekt zu erzielen und Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zu liefern.(7)
6. Gewürze wie Cayennepfeffer, Ingwer und Chili: Grüner Tee kann den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettoxidation fördern, während Capsaicin und Ingwer den Stoffwechsel erhöhen und den Appetit reduzieren können. (8,9)

Nüsse: Welche Nüsse sind gesund beim Abnehmen? Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien, Haselnüsse und Erdnüsse liefern gesunde Fette, Proteine und Mineralien und sorgen für ein Sättigungsgefühl.(10,11,12)

Fazit: Wer schnell läuft, stirbt früh

Abnehmen ist persönlich, und es ist wichtig, dies auf nachhaltige Weise zu tun. Schnelles Abnehmen kann zum Jojo-Effekt führen; eine ausgewogene Ernährung, körperliche Bewegung und gesunde Gewohnheiten sind besser. Es gibt kein "verbotenes" Essen, konzentriere dich stattdessen auf Ausgewogenheit und gesunde Entscheidungen. Füge ausreichend Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, grünen Tee, Chiasamen und Nüsse hinzu und trinke ausreichend Wasser. Auch beim Thema Omega 3 und Abnehmen geht es nicht um schnelle Ergebnisse, sondern um langfristiges Denken und die Unterstützung eines gesunden Lebensstils.

Denke daran, dass es besser ist, langsam und über einen längeren Zeitraum abzunehmen, als sehr schnell. Wer schnell läuft, stirbt früh; die Wahrscheinlichkeit ist größer, dass du dann wieder dein altes Gewicht erreichst. Welche kleine Änderung kannst du heute schon für ein großes Ergebnis später vornehmen?

Quellen:

1. van Baak, MA, & Mariman, EC (2019). Diätstrategien zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Nährstoffe , 11 (8), 1916.
2. Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3-Fettsäuren bei Adipositas und metabolischem Syndrom: ein mechanisches Update. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1-16.
3. Salman, H. B., Salman, M. A., & Akal, E. Y. (2022). Der Effekt einer Omega-3-Fettsäuren-Supplementierung auf Gewichtsverlust und kognitive Funktion bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen unter einer Diät zur Gewichtsreduktion. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
4. Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Ballaststoffe und ihre Wirkung auf Adipositas. Advanced Medical Research, 1(1), 1-13.
5. Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P., & Hsu, C. H. (2016). Therapeutische Wirkung von hochdosiertem Grüntee-Extrakt auf die Gewichtsreduktion: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Klinische Ernährung, 35(3), 592-599.
6. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M. A., Sedanur Macit, M., … & Guimaraes, N. S. (2020). Der Effekt einer Grüntee-Supplementierung auf Adipositas: Eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Phytotherapy research, 34(10), 2459-2470.
7. Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A. K., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Mit Chiasamen (Salvia Hispanica L.) angereicherter Joghurt reduziert die kurzfristige Nahrungsaufnahme und erhöht die Sättigung: randomisierte kontrollierte Studie. Nutrition research and practice, 11(5), 412-418.
8. Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F., & Asemi, Z. (2017). Der Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln mit Grüntee, Capsaicin und Ingwer-Extrakten auf Gewichtsverlust und metabolische Profile bei übergewichtigen Frauen: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(4), 277-285.
9. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., … & Büsselberg, D. (2017). Chilischote als Nahrungsmittel zur Gewichtsreduktion. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
10. Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., … & Li, Z. (2021). Gemischte Baumnuss-Snacks im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydrat-Snacks führten zu Gewichtsverlust und erhöhter Sättigung sowohl während der Gewichtsabnahme als auch während der Gewichtserhaltung: eine 24-wöchige randomisierte kontrollierte Studie. Nährstoffe, 13(5), 1512.
11. Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nüsse, Energiebilanz und Körpergewicht. Nährstoffe, 15(5), 1162.
12. Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., & Foshati, S. (2020). Wirkung von Nüssen auf die Energieaufnahme, Hunger und Sättigung, eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten klinischen Studien. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84-93.