Man weiß, dass es gute und schlechte Fette gibt, aber wie war das noch mal? Welche Fettsäuren sind gut und wie viel darf man pro Tag zu sich nehmen? Im Folgenden erklären wir Ihnen detailliert, was gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind, was essentielle Fettsäuren sind und wie Sie die richtige Balance finden!
Was sind Fettsäuren?
Eine Fettsäure ist eine lange Kette von Kohlenwasserstoffverbindungen. Ihr Körper benötigt Fettsäuren, jeden Tag. Diese Fettsäuren verwendet er als Bausteine für Zellen, Hormone und Galle, für die Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung, um Sie vor Kälte zu schützen und um sie in Energie umzuwandeln.
Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln. Fettsäuren in Lebensmitteln sind immer eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Aber Ihr Körper benötigt auch keine übermäßige Menge an Fettsäuren.
Diese erhöhen nämlich Ihren Cholesterinspiegel. Das ist nicht gut für Herz und Blutgefäße. Ungesättigte Fettsäuren sorgen hingegen für einen besseren Cholesterinabtransport. Außerdem haben Sie ein höheres Risiko für Übergewicht, wenn Sie zu viele Fettsäuren zu sich nehmen und sich zusätzlich zu wenig bewegen.
Essentielle Fettsäuren: Welche Fettsäuren sind gut?
Ungesättigte Fettsäuren sind gut. Je weniger gesättigte Fettsäuren aus rotem Fleisch und Butter Sie zu sich nehmen, desto besser.
Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren daher so weit wie möglich durch ungesättigte Fettsäuren. Andererseits zeigt neueste Forschung, dass gesättigtes Fett aus Joghurt, Käse und Fisch gerade günstig für das Herz ist.
Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel stärker als einfach ungesättigte Fettsäuren.
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die Sie beispielsweise in Olivenöl finden. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren finden Sie unter anderem in Sonnenblumenöl, Back- und Bratfetten. Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Nüssen, Avocado, Leinsamen, Seetang und fettem Fisch enthalten. All diese Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren.
Das bedeutet, dass Ihr Körper sie für eine gute Gesundheit benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, damit Sie alle Fettsäuren in Balance zu sich nehmen.
Was sind gesättigte Fettsäuren und warum sind ungesättigte Fettsäuren besser für Ihren Körper?
Ungesättigte Fettsäuren sind die „gesunden“ oder guten Fettsäuren, die für die essentiellen Fettsäuren sorgen.
Da es schwierig ist zu sagen, welche Fettsäure zu den gesunden Fettsäuren gehört und welche nicht, ist es einfacher, Ratschläge zu Fettsäuren in Lebensmitteln zu geben.
Der Rat ist, einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch. Fischfette haben nämlich einen günstigen Einfluss auf das Herz. Sie tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg der Fischfette EPA und DHA erzielt.
Fettsäuren in Lebensmitteln: Wie viele gesättigte Fettsäuren dürfen Sie pro Tag zu sich nehmen?
Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Vollmilchprodukten und Käse, fetten Wurstwaren, Snacks, Keksen, Schokolade und Gebäck. Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Pflanzenöl, flüssiger Margarine, Nüssen und Samen, Avocado und fettem Fisch.
Oben haben Sie bereits gelesen, warum gesättigte Fettsäuren weniger gut für Ihren Körper sind. Wie viele (gesättigte) Fettsäuren Sie pro Tag maximal zu sich nehmen dürfen, ist pro Fettsäure und pro Person unterschiedlich. An einem Tag sollten etwa 20-40 % der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus Fett stammen.
Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Energie aus gesättigten Fetten zu beziehen. Für eine erwachsene Frau, die 2.000 kcal pro Tag isst, bedeutet dies beispielsweise maximal 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag. Zum Beispiel: Ein Croissant enthält 4,4 Gramm gesättigtes Fett und eine Scheibe 48+ Käse 5,9 Gramm.
Wie steht es um Ihre Fettsäurenbilanz?
In Deutschland essen viele Menschen zu viele gesättigte Fette und zu wenig ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind nicht im Gleichgewicht. Es wäre schön, wenn Sie einen Fettsäuretest machen könnten, um zu wissen, wie Ihre Fettsäurenbilanz aussieht.
Wissen Sie bereits, dass Sie beispielsweise nicht einmal pro Woche fetten Fisch essen? Dann fügen Sie eventuell ein Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer täglichen Routine hinzu.
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