Tu as peut-être déjà vu passer les mots EPA et DHA. Quand tu achètes de l'huile de poisson ou de l'huile d'algues et que tu regardes au dos de l'emballage, tu les reconnaîtras. L'huile de poisson et les produits similaires comme l'huile d'algues contiennent de l'EPA et/ou du DHA. Mais que sont en fait le DHA et l'EPA ? Et qu'en est-il de l'ALA ? Pourquoi les gens choisissent-ils de prendre un complément d'EPA et de DHA ?
Continue vite ta lecture et découvre tout sur l'ALA, l'EPA et le DHA.
Que sont l'EPA et le DHA ?
L'ALA, l'EPA et le DHA sont tous les trois des acides gras oméga 3. ALA signifie acide alpha-linolénique, EPA signifie acide eicosapentaénoïque et DHA signifie acide docosahexaénoïque. L'EPA et le DHA sont bons pour le cœur (avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA) et la tension artérielle (un apport quotidien de 3 g d'EPA et de DHA) et contribuent au maintien d'un taux normal de graisses dans le sang (un apport quotidien de 2 g d'EPA et de DHA).
Le DHA en particulier t'aide à garder une vision nette et est bon pour la fonction cérébrale (avec un apport quotidien de 250 mg de DHA). Plus important encore, la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et des nourrissons allaités (avec un apport quotidien d'au moins 200 mg de DHA).
Tu peux comparer ces acides gras aux vitamines. Ils sont importants pour ton corps, mais tu n'en produis pas assez toi-même, tu as donc besoin de l'alimentation pour en consommer.
Qu'est-ce que l'ALA ?
L'ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras oméga 3 végétal présent dans des aliments comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre. C'est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le fabriquer lui-même et que tu dois le puiser dans l'alimentation. L'ALA sert de matériau de base pour l'EPA et le DHA, mais la conversion dans le corps est limitée.
Qu'est-ce que l'EPA ?
L'EPA (acide eicosapentaénoïque) est un acide gras oméga 3 qui provient principalement de sources marines. C'est l'une des formes actives d'oméga 3 que le corps peut utiliser directement. L'EPA est naturellement présent dans les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon. Comme dit précédemment, le corps peut fabriquer lui-même de l'EPA à partir de l'ALA dans une mesure limitée, mais cette conversion est minime.
Qu'est-ce que le DHA ?
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras oméga 3 que l'on trouve, tout comme l'EPA, surtout dans les fruits de mer et les poissons gras. C'est un acide gras structurel présent en fortes concentrations dans certains tissus du corps. Le DHA est l'oméga 3 le plus présent dans le cerveau et la rétine. Tout comme l'EPA, le DHA n'est fabriqué par le corps à partir de l'ALA que dans une très faible mesure.
C'est pourquoi il est recommandé de consommer ces acides gras via ton alimentation, mais cela ne réussit pas toujours non plus. Car sais-tu dans quels produits se trouvent les oméga 3 (EPA et DHA) ?
Où trouve-t-on l'EPA et le DHA ?
L'ALA se trouve surtout dans les huiles végétales, comme l'huile de lin, l'huile de colza, les noix et les algues marines. Il est présent en quantité limitée dans la viande, l'avocat et les légumes à feuilles vertes. L'EPA et le DHA se trouvent surtout dans les poissons gras, les crustacés et les coquillages. Le poisson gras, comme le hareng, le saumon ou le maquereau, contient plus d'acides gras de poisson que le poisson blanc (maigre).
Si tu manges suffisamment de ces produits, tu consommes donc assez d'acides gras polyinsaturés. Seulement, tout le monde n'y arrive pas. Peut-être n'aimes-tu pas trop le poisson (gras) ou n'en manges-tu pas pour d'autres raisons. Il est alors important de consommer une source complémentaire d'EPA et de DHA, sous forme d'oméga 3.
Le rapport EPA-DHA
L'huile de poisson et l'huile d'alguessont disponibles avec différentes concentrations d'EPA et de DHA. Certaines contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, tandis que d'autres ne contiennent que du DHA (et parfois de l'ALA).
Le rapport exact entre EPA et DHA est moins important que la quantité totale de ces acides gras oméga 3. Cela vient du fait que le corps peut, dans une mesure limitée, former du DHA à partir de l'EPA et inversement, de l'EPA à partir du DHA. L'essentiel est donc surtout un apport suffisant de ces acides gras.
Combien d'EPA et de DHA par jour ?
La quantité de DHA et d'EPA dont tu as besoin par jour pour en consommer assez dépend donc de ce que tu manges.
Le Conseil néerlandais de la santé recommande aux adultes de consommer 200 milligrammes d'acides gras oméga 3 issus du poisson par jour. En mangeant une portion de poisson par semaine, tu y arrives. Tu n'en manges pas ? Alors tu peux utiliser en alternative des compléments avec du DHA (et de l'EPA).
Combien de compléments d'oméga 3 prendre alors pour l'EPA et le DHA nécessaires par jour ?
La quantité de compléments nécessaire dépend de la concentration d'EPA et de DHA par capsule ou par cuillère d'huile. Vérifie donc toujours l'étiquette pour voir combien tu consommes par dose. Pour un besoin plus important, une huile liquide peut être une option plus pratique.
EPA, DHA et vitamine D
La vitamine D aussi est une vitamine importante pour notre corps. Une grande partie est produite par notre peau elle-même (sous l'influence de la lumière du soleil). Nous puisons environ un tiers dans l'alimentation. La vitamine D se trouve dans le poisson gras, les abats, certains types d'huile de poisson et les jaunes d'œufs.
Tu manges peu de ces aliments, tu sors peu ou tu portes souvent des vêtements couvrants ? Alors il est judicieux de ne pas seulement faire attention à l'EPA et au DHA, mais aussi à ton apport en vitamine D.
Les compléments d'oméga 3 avec vitamine D ajoutée peuvent être une option pratique. La vitamine D, liposoluble, est mieux absorbée en combinaison avec de l'huile.
L'EPA et le DHA conviennent-ils à un mode de vie vegan ?
Les flexitariens, végétariens et véganes avec une alimentation variée et un apport suffisant en ALA peuvent consommer assez de DHA et d'EPA. Comme la conversion est limitée, il est bon de compléter tes acides gras avec une capsule d'huile d'algues de base.
Pour les végétariens et véganes débutants, il est moins évident de consommer assez d'ALA, parce qu'ils ne savent souvent pas encore précisément quels aliments en sont de bonnes sources. Pour consommer assez d'EPA et de DHA, un complément à base d'huile d'algues peut être un bon ajout.
L'EPA et le DHA s'intègrent donc bien dans un mode de vie vegan. Les véganes peuvent consommer ces acides gras oméga 3 sans problème via l'huile d'algues, la seule source végétale qui contient les mêmes DHA et EPA que l'huile de poisson. C'est logique, car les poissons gras tirent aussi leurs oméga 3 des algues, directement ou via de plus petits poissons qui mangent des algues.
En tant que végane, tu veux être sûr de consommer assez d'EPA et de DHA ? Alors un complément à base d'huile d'algues peut être un bon choix.
