Non, nous ne mangeons pas que de la mâche. Et non, pas de poisson non plus. Peut-être en as-tu parfois assez des questions (bêtes) qu'on te pose. La cuisine vegan et végétarienne peut en effet exceller en couleurs, en parfums et en saveurs. De l'avocat aux graines de lin, les possibilités sont nombreuses quand tu te mets à expérimenter. Mais avec une alimentation vegan ou végétarienne, consommes-tu aussi assez d'oméga-3 ? Heureusement, il existe suffisamment de sources végétales d'oméga 3 qui peuvent t'y aider.
Dans ce blog, nous partageons 7 sources végétales surprenantes d'oméga-3 qui peuvent t'aider à faire le bon choix pour ton alimentation. Il y a pourtant aussi un bémol dans l'histoire des sources végétales d'oméga-3. Car qu'en est-il exactement de la conversion des oméga-3 dans ton corps ? Continue vite ta lecture !
Que sont les oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 forment un groupe d'acides gras polyinsaturés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Nous les puisons donc dans notre alimentation. Les trois principaux types d'acides gras oméga-3 sont l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L'ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, tandis que l'EPA et le DHA sont surtout présents dans les poissons gras.
L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont les formes les plus actives biologiquement des acides gras oméga-3 et sont considérés comme les plus importants. Ces acides gras oméga-3 sont en effet importants pour différentes fonctions de notre corps. Ainsi, le DHA aide à garder une vision nette et est un élément constitutif important du cerveau. Le DHA et l'EPA sont en outre bons pour la tension artérielle et soutiennent le cœur.
Les oméga-3 vegan existent-ils ?
Les acides gras oméga-3 sont un type d'acide gras présent dans des sources aussi bien animales que végétales. L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), deux formes importantes d'acides gras oméga-3, se trouvent souvent dans le poisson et l'huile de poisson. Bien qu'il puisse parfois être difficile pour les véganes et les végétariens de consommer assez d'oméga-3, certains aliments végétaux contiennent de l'ALA, comme les graines de chia, les graines de chanvre, les noix et le tofu. Ces aliments n'apportent cependant pas autant d'EPA et de DHA que le poisson gras et l'huile de poisson.
Pour cette raison, les compléments d'oméga-3 vegan, comme l'huile d'algues, peuvent être une alternative pratique. Les algues sont une source végétale d'oméga 3 qui produit naturellement de l'EPA et du DHA, ce qui fait de l'huile d'algues une option adaptée pour les personnes qui ne mangent pas de poisson. En suivant une alimentation variée, riche en aliments contenant des oméga-3, tu peux en tout cas essayer de consommer assez d'oméga-3.
7 sources végétales d'oméga 3 !
Voici 7 sources végétales d'oméga-3, avec la quantité en grammes d'acides gras oméga-3 (ALA) que ces aliments contiennent pour 100 grammes.
Produit |
Acides gras oméga-3 (ALA) en grammes/100 grammes |
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Huile de lin
Idée : en vinaigrette ou dans ton smoothie |
54 grammes (= 5,4 grammes par cuillère à soupe) |
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Graines de chia
Idée : mélange 4 cuillères à soupe de graines de chia avec 1 cuillère à soupe de cacao en poudre dans un pot ou un bol. Ajoute 1 à 1,5 tasse de lait végétal et sucre selon ton goût (miel ou sirop d'érable). Remue bien et place au réfrigérateur au moins 2 heures (ou toute la nuit) pour que ça prenne. Sers avec des fruits frais ou des noix en topping. |
18 grammes (= 1,8 gramme par cuillère à soupe) |
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Noix
Idée : délicieux encas en soi, mais elles peuvent aussi être ajoutées aux céréales du petit-déjeuner ou aux salades. |
9 grammes (= 2,25 grammes par poignée) |
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Huile de germe de blé
Idée : vinaigrettes, smoothies, ou utilise-la comme touche finale savoureuse pour tes plats. |
7 grammes (= 0,7 gramme par cuillère à soupe) |
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Cacahuètes
Idée : en encas, mais elles peuvent aussi être ajoutées aux plats sautés, aux salades ou transformées en beurre de cacahuète à tartiner. |
0,5 gramme (= 0,1 gramme par poignée) |
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Amandes
Idée : fais griller des amandes dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Laisse refroidir et mixe au robot jusqu'à obtenir une pâte lisse. Ajoute si nécessaire un peu d'huile (de coco). Conserve dans un pot hermétique. C'est prêt ! |
0,5 gramme (= 0,1 gramme par poignée) |
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Tofu
Idée : comme substitut de viande, il peut être poêlé, rôti, grillé, mijoté ou ajouté aux plats sautés, soupes et currys. |
0,4 gramme |
Le conseil est de tirer environ 1 % de ton apport calorique quotidien de l'ALA. Pour une femme qui mange 2 000 kilocalories par jour, cela représente environ 2 grammes d'ALA par jour. Pour un homme avec un apport calorique quotidien moyen de 2 500 kilocalories, cela revient à environ 3 grammes d'ALA.
Dans ce tableau, tu vois que pour un homme, afin de consommer environ 3 grammes d'oméga-3 (ALA) par jour, tu peux manger une poignée de noix et verser une cuillère à soupe d'huile de germe de blé sur ta salade. La variété est ici l'essentiel, alors essaie aussi d'utiliser différents produits chaque jour.
Les oméga-3 végétaux en complément
Il n'est pas possible pour tout le monde d'obtenir un ensemble complet de nutriments avec une alimentation vegan ou végétarienne. Parfois, ta journée file et tu ne fais pas trop attention à ce que tu as exactement consommé. L'huile d'algues est alors la solution pour toi afin de consommer en tout cas suffisamment de ce nutriment important.
Compléments d'oméga-3 vegan |
Huile d'algues DHA + D3 | Huile d'algues DHA et EPA | Huile d'algues DHA et huile de lin ALA | Huile d'algues DHA et EPA et huile de chanvre ALA + D3 |
| DHA/EPA/ALA | 1 capsule contient :
250 mg de DHA |
1 capsule contient :
210 mg de DHA 70 mg d'EPA |
1 cuillère (5 ml) contient :
250 mg de DHA 2000 mg d'ALA |
1 cuillère à café (2,5 ml) contient :
375 mg de DHA 75 mg d'EPA 350 mg d'ALA |
| Forme | Capsule | Petite capsule | Liquide | Liquide |
Quelle forme te convient le mieux ? Pour toute question, tu peux toujours t'adresser à notre équipe.
Conclusion
Consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 avec un régime végane ou végétarien peut être un défi. Bien que certaines sources végétales d'oméga 3 contiennent de l'ALA, un précurseur de l'EPA et du DHA, la conversion dans le corps n'est pas très efficace. C'est pourquoi il peut être bon d'envisager d'ajouter des compléments d'oméga-3 végétaux, comme l'huile d'algues, à ton alimentation.
Ces compléments offrent une façon pratique et efficace d'obtenir les acides gras oméga-3 essentiels sans dépendre de produits animaux. L'huile d'algues, qu'il s'agisse de capsules, de liquide ou d'autres variantes, est alors une bonne solution pour prendre soin à la fois de la planète et de toi-même.
