Tu n'arrives pas à maigrir : 8 conseils alimentaires pour ton alimentation

Combien de fois as-tu déjà essayé de perdre du poids ? Faire du sport quelques fois par semaine et manger plus sainement, mais tu n'arrives pas à maigrir. La tablette de chocolat au lait et les chips dans le placard te faisaient de l'œil et tu ne pouvais pas résister à ces bons fromages frais dans le réfrigérateur. Tu retombes dans tes vieilles habitudes. Y a-t-il certains nutriments qui peuvent aider à perdre du poids ? Tu as peut-être déjà entendu parler de la combinaison oméga 3 et perte de poids, mais qu'en est-il exactement ?

Perdre du poids est un sujet sensible pour beaucoup de gens. Faire des choix sains peut être terriblement difficile dans un monde où la nourriture est partout et tout le temps. Aux anniversaires, il y a du gâteau et aux autres fêtes, la tentation des snacks frits. Il n'est donc pas facile de devoir dire « non » à tout, toujours sur la retenue. Mais est-ce nécessaire ? Et comment fonctionne la perte de poids en fait ? Continue vite ta lecture.

Comment puis-je perdre du poids ?

Perdre du poids est à la base assez simple : tu dois brûler plus de calories que tu n'en absorbes. Quand tu brûles plus de calories que tu n'en absorbes, ton corps commencera à brûler les graisses stockées, ce qui mène à la perte de poids. Les points suivants sont toutefois importants :

• L'apport calorique : fais attention à ce que tu manges et bois. Choisis des repas nourrissants avec assez de légumes, de fruits, de protéines et de céréales complètes. Les sodas, par exemple, apportent énormément de calories vides qui ne te rassasient pas. Si tu veux perdre du poids, il est bon de ne pas trop en boire
• La dépense calorique : bouge plus ! De la promenade quotidienne aux séances d'entraînement régulières. Quand tu bouges, ton corps brûle des calories. Perdre du poids en marchant, c'est possible aussi. Une marche moyenne de 30 minutes brûle environ 120 à 180 calories. Un muffin standard contient environ 250 à 300 calories. Tu devrais donc marcher environ 45 minutes à une heure pour brûler les calories d'un seul muffin.
• Le contrôle des portions : fais attention à la taille de tes portions. Si tu utilises des assiettes et des portions plus petites, tu manges peut-être moins parce que visuellement, cela paraît plus. Cela peut aider à garder le contrôle sur le total des calories que tu manges.
• Bois plus d'eau : parfois, la faim et la soif se confondent, alors continue de boire assez pour éviter les encas inutiles. Donne à ton eau un bon petit goût avec du citron frais, de la menthe ou du concombre. Pose une gourde à côté de ton bureau ou dans ton sac, pour toujours avoir de l'eau à portée de main.

Écoute ton corps : apprends à reconnaître les signaux de faim et de satiété (quand tu es rassasié). Mange quand tu as faim et arrête quand tu es satisfait.

Maigrir vite : est-ce possible ?

Quand tu cherches à perdre du poids, tu veux en fait que ça aille le plus vite possible. Tu connais bien ces régimes qui promettent de perdre 10 kilos en trois semaines.

Maigrir vite semble peut-être attrayant, mais cela peut mener à l'effet yo-yo. Cela se produit quand, après un régime rapide, tu reprends vite le poids perdu, parfois même plus. Souvent, tu ne perds pas seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire et de l'eau, ce qui n'est pas sain. Pour perdre du poids durablement, il est important de suivre une alimentation équilibrée, de bouger régulièrement et d'adopter des habitudes saines. Savais-tu qu'il faut généralement environ 21 à 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne une habitude ? Donne-toi donc le temps de t'habituer au sport et à l'alimentation, jusqu'à ce que ce soit complètement ancré dans ton système.

Oméga 3 et perte de poids : comment cet acide gras s'intègre-t-il dans un mode de vie sain ?

Les oméga 3 et la perte de poids sont régulièrement associés. Les oméga 3 sont des acides gras qui jouent un rôle dans différents processus du corps. Bien qu'ils ne soient pas une solution minceur directe, ils peuvent, dans le cadre d'une alimentation saine, contribuer à un mode de vie équilibré. Pense à des produits comme le poisson gras, les graines de lin ou un complément, surtout si tu manges peu de poisson.

Perdre du poids : 7 conseils alimentaires

Que peux-tu manger si tu veux perdre du poids ? En fait, tout !

Il est en effet trop simpliste de coller aux produits une étiquette saine ou malsaine. Un exemple : le brocoli est-il sain ? Oui, penses-tu peut-être. Imagine que tu ne manges plus que du brocoli. Est-ce encore sain ? Il te manquerait probablement certains nutriments et tu ne te sentirais pas très bien non plus.

L'équilibre est ce qui te mènera loin au final. Si 80 % du temps, tu as une alimentation qui te nourrit vraiment, et que 20 % de la semaine, tu manges des produits qui nourrissent un peu moins ton corps, ce n'est pas un problème. Il existe toutefois certains nutriments et produits qui peuvent t'aider à perdre du poids.

1. Les protéines : ajoute des protéines à chaque repas comme du poulet, de la dinde, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des sources de protéines végétales comme les haricots et les lentilles. Les protéines donnent une sensation de satiété et aident à conserver la masse musculaire.(1)
2. Les acides gras oméga-3 : ajoute du poisson gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, ou envisage un complément d'oméga-3. Ces acides gras peuvent soutenir la perte de poids et sont bons pour le cœur.(2,3)
3. Les aliments riches en fibres : choisis des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits pour une alimentation riche en fibres. Les fibres aident à la satiété et soutiennent ta digestion.(4)
4. Le thé vert : bois du thé vert pour les antioxydants et la caféine, qui peuvent contribuer un peu à accélérer le métabolisme.(5,6)
5. Les graines de chia : ajoute des graines de chia aux smoothies ou au yaourt pour un effet rassasiant et l'apport d'acides gras oméga-3 et de fibres.(7)
6. Les épices comme le poivre de Cayenne, le gingembre et le piment : le thé vert peut accélérer le métabolisme et favoriser l'oxydation des graisses, tandis que la capsaïcine et le gingembre peuvent augmenter le métabolisme et réduire l'appétit. (8,9)

Les noix : quelles noix sont saines quand on veut maigrir ? Les amandes, les noix, les noix de cajou, les pistaches, les noisettes et les cacahuètes t'apportent de bonnes graisses, des protéines et des minéraux et donnent une sensation de satiété.(10,11,12)

Pour finir : rien ne sert de courir

Perdre du poids est personnel et il est important de le faire de manière durable. Maigrir vite peut mener à l'effet yo-yo ; une alimentation équilibrée, de l'exercice physique et des habitudes saines valent mieux. Il n'existe pas de nourriture « interdite », concentre-toi justement sur l'équilibre et les choix sains. Ajoute assez de protéines, d'acides gras oméga-3, de fibres, de thé vert, de graines de chia et de noix, et bois suffisamment d'eau. Dans le thème oméga 3 et perte de poids aussi, il ne s'agit pas de résultats rapides, mais de vision à long terme et de soutien d'un mode de vie sain.

Souviens-toi qu'il vaut mieux perdre du poids lentement, sur une longue période, que très vite. Rien ne sert de courir, il faut partir à point : sinon, le risque est plus grand que tu retombes à ton ancien poids. Quel petit changement peux-tu déjà faire aujourd'hui pour un grand résultat demain ?

Sources :

1. van Baak, M. A., & Mariman, E. C. (2019). Dietary strategies for weight loss maintenance. Nutrients, 11(8), 1916.
2. Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1-16.
3. Salman, H. B., Salman, M. A., & Akal, E. Y. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
4. Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Dietary fiber and its effect on obesity. Advanced Medical Research, 1(1), 1-13.
5. Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P., & Hsu, C. H. (2016). Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clinical nutrition, 35(3), 592-599.
6. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M. A., Sedanur Macit, M., … & Guimaraes, N. S. (2020). The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose–response meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research, 34(10), 2459-2470.
7. Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A. K., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition research and practice, 11(5), 412-418.
8. Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F., & Asemi, Z. (2017). The effect of dietary supplements containing green tea, capsaicin and ginger extracts on weight loss and metabolic profiles in overweight women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(4), 277-285.
9. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., … & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
10. Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., … & Li, Z. (2021). Mixed tree nut snacks compared to refined carbohydrate snacks resulted in weight loss and increased satiety during both weight loss and weight maintenance: a 24-week randomized controlled trial. Nutrients, 13(5), 1512.
11. Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162.
12. Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., & Foshati, S. (2020). Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84-93.