Cœur & alimentation : 7 produits pour le cœur

Le centre battant du corps : notre cœur. Un muscle puissant qui travaille incroyablement dur pour nous, 24 heures sur 24 et sept jours sur sept. Le sang file dans tes veines et transporte l'oxygène et les nutriments nécessaires vers toutes les parties de ton corps. Boum, boum, boum, boum. Où se trouve ton cœur en fait et comment fonctionne-t-il ? Et quelle alimentation est bonne pour le cœur ? Et quels aliments sont bons pour le cœur ?

Nous pensons rarement à quel point il est extraordinaire que ton cœur continue de battre imperturbablement. Tu ne le commandes pas toi-même, cela se fait (heureusement) automatiquement. Continue vite ta lecture pour tout apprendre sur le cœur.

Où se trouve ton cœur ?

T'es-tu déjà demandé de quel côté se trouve ton cœur ? Voici ta réponse définitive, pour ne plus jamais avoir à te poser la question. Le cœur se trouve dans la poitrine, à gauche du milieu, entre le sternum à l'avant et la colonne vertébrale à l'arrière. Quand nous parlons de l'emplacement du cœur, nous le faisons généralement du point de vue de la personne décrite. Donc, si tu regardes ta propre poitrine, le cœur se trouve du côté gauche.

L'anatomie du cœur

Le cœur, un organe musculaire situé dans la cage thoracique, se compose de quatre cavités : deux oreillettes (droite et gauche) et deux ventricules (droit et gauche). En général, le cœur d'un adulte a environ la taille d'un poing fermé. Le poids du cœur varie généralement entre 250 et 350 grammes. Savais-tu que le cœur des femmes est en général un peu plus petit que celui des hommes ?

Comment fonctionne le cœur : plus sur l'aorte et la circulation sanguine

Le sang pauvre en oxygène entre dans l'oreillette droite depuis le corps et est pompé vers les poumons pour absorber de l'oxygène. Après l'absorption d'oxygène, le sang riche en oxygène s'écoule dans l'oreillette gauche. Depuis l'oreillette gauche, le sang est pompé vers le ventricule gauche. Ensuite, il est diffusé dans tout le corps via l'aorte, la plus grande artère de notre corps, pour fournir de l'oxygène et des nutriments aux organes et aux tissus. Les valves du cœur veillent à ce que le sang aille dans la bonne direction. Les artères coronaires fournissent de l'oxygène au cœur lui-même. En bref, le cœur reçoit, pompe et distribue le sang dans le corps, avec l'aorte comme artère principale qui transporte le sang riche en oxygène dans tout le corps. De cette façon, le sang fournit de l'oxygène et des nutriments aux cellules, tout en évacuant en même temps les déchets.

Systole et diastole : qu'est-ce que c'est ?

Le cœur bat par ailleurs automatiquement, sans que tu aies à le commander consciemment, grâce au système nerveux autonome. Cela se fait par un pacemaker interne que nous appelons le nœud sinusal. Ce nœud sinusal génère des signaux électriques et fait battre le cœur de façon rythmique.

Le cycle cardiaque comprend deux phases importantes : la systole et la diastole. Pendant la systole, le cœur se contracte pour pomper le sang dans les artères. C'est ce qu'on appelle le battement cardiaque. Pendant la diastole, le cœur se détend pour laisser le sang refluer et remplir les cavités pour le battement suivant. En résumé, la systole, c'est quand le cœur se contracte, et la diastole, c'est quand il se détend. Ces cycles font circuler le sang efficacement dans le corps.

Combien de litres de sang possède un être humain ?

Un adulte moyen possède environ 4,5 à 6 litres de sang. Le volume sanguin exact peut varier et dépend de facteurs comme l'âge, le sexe et le poids corporel. Le sang se compose de globules rouges, de globules blancs, de plaquettes et de plasma, et peut circuler dans nos vaisseaux sanguins.

Les vaisseaux sanguins ont un intérieur lisse, dans lequel le sang peut circuler sans problème. Le tabac et une alimentation malsaine peuvent endommager les parois. Pour réparer ces dommages, les plaquettes s'agglutinent, mais d'autres substances peuvent aussi s'y coller. Les vaisseaux sanguins se rétrécissent alors et peuvent même se boucher.

Comment prendre soin de ton cœur et de tes vaisseaux sanguins ?

Tu n'as aucune influence sur ton âge, ton sexe et tes facteurs héréditaires. Heureusement, tu as bel et bien une influence sur les points suivants, qui te permettent de bien prendre soin de ton cœur et de tes vaisseaux sanguins :

• L'exercice : au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'intensité élevée par semaine.
• La détente : cherche des activités qui réduisent le stress, comme la méditation, le yoga ou la marche.
• Le sommeil : essaie de dormir 7 à 9 heures par nuit.
• Ne pas fumer et boire avec modération : arrêter de fumer est l'une des meilleures démarches que tu puisses faire pour ton cœur. Si tu bois, fais-le avec modération.
• Une alimentation saine joue un grand rôle. Si tu te demandes quels aliments sont bons pour le cœur, il existe certains aliments que tu peux ajouter chaque jour. Choisis des protéines, des céréales complètes, beaucoup de légumes et de fruits.
• Limite l'apport de graisses saturées et de sucres ajoutés.

Une alimentation nourrissante : choisis des protéines, des céréales complètes, beaucoup de légumes et de fruits. Limite l'apport de graisses saturées et de sucres ajoutés.

Des aliments bons pour le cœur : 7 aliments

1. Les produits riches en antioxydants

Des aliments comme les myrtilles, les fraises, les framboises, les grenades, le brocoli, les raisins et les tomates. Ils contiennent des antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et les flavonoïdes, qui aident à réduire les inflammations et protègent contre les radicaux libres.

2. Les huiles saines

Pense à l'huile d'olive, l'huile de lin, les noix (surtout les noix de Grenoble), les avocats et les graines de chia. Ces produits sont riches en graisses mono-insaturées et en acides gras oméga-3 pour le taux de cholestérol et le soutien de ton cœur et de tes vaisseaux. L'huile d'olive extra vierge apporte, outre un goût délicieux, de la vitamine E et de bons polyphénols. Ces antioxydants jouent un rôle protecteur pour les vaisseaux sanguins. (1,2)

3. Les noix et les graines

Par exemple les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin, les graines de courge et les graines de tournesol. Elles contiennent des graisses insaturées, des fibres, des vitamines et des minéraux bons pour le taux de cholestérol. Les noix en particulier sont riches en ALA, le bon acide gras oméga-3, et contiennent beaucoup d'antioxydants.(3,4)

4. Le poisson gras

Les poissons les plus gras sont le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, le thon, les sardines et les anchois. Ils sont riches en acides gras oméga-3 (EPA et DHA), qui sont bons pour le cœur, la tension artérielle et contribuent au maintien d'un taux normal de graisses dans le sang.(5,6,7,8)

Tu ne manges pas ou n'aimes pas le poisson ? Consulte alors notre blog avec tous les compléments d'oméga 3 passés en revue, pour faire le bon choix.

5. Les épices et herbes

Utilise plus d'épices et d'herbes comme le curcuma (curcumine), l'origan, le romarin, l'ail, le gingembre, le basilic et la cannelle. Ces épices possèdent des propriétés antioxydantes pour le cœur.(9,10,11,12,13,14,15)

6. Le thé

Pense au thé vert (16), au thé noir, au thé blanc, à la camomille et au rooibos.(17,18) Le thé vert surtout contient beaucoup d'antioxydants comme les catéchines et les polyphénols pour ton cholestérol et ta tension artérielle.

7. Le chocolat noir (>70 % de cacao)

Consomme avec modération du chocolat noir avec au moins 70 % de cacao, des éclats de fèves de cacao et du cacao en poudre. Le chocolat noir regorge de polyphénols, des antioxydants qui protègent les cellules et sont bons pour nos vaisseaux sanguins. (19,20,21,22)

Pour finir

Ton cœur est le muscle battant qui te maintient en vie. Cet organe fait de longues journées et prend soin de toi. Il est donc bon de donner à ton cœur le soutien dont il a besoin. Peut-être veux-tu améliorer ton mode de vie ou changer ce que tu manges. En choisissant plus souvent des aliments bons pour le cœur, tu donnes à ton corps le soutien dont il a besoin. Il y a toutes sortes de choses qui font plaisir à ton cœur, au propre comme au figuré. On commence par le chocolat noir ?

Sources :

1. Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological research, 55(3), 175-186.

2. Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 10(11), 1614.

3. Kris-Etherton, P. M. (2014). Walnuts decrease risk of […]: a summary of […] and biologic mechanisms. The Journal of nutrition, 144(4), 547S-554S.

4. Guasch-Ferré, M., Li, J., Hu, F. B., Salas-Salvadó, J., & Tobias, D. K. (2018). Effects of walnut consumption on blood lipids and other […]: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The American journal of […] nutrition, 108(1), 174-187.

5. Doi, M., Nosaka, K., Miyoshi, T., Iwamoto, M., Kajiya, M., Okawa, K., … & Ito, H. (2014). Early eicosapentaenoic acid […] after […]: a randomized, controlled study. International Journal of Cardiology, 176(3), 577-582.

6. Grimsgaard, S., Bonaa, K. H., Hansen, J. B., & Nordøy, A. (1997). Highly purified eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid in humans have similar triacylglycerol-[…] […] but divergent effects on serum fatty acids. The American journal of clinical nutrition, 66(3), 649-659.

7. Chaddha, A., & Eagle, K. A. (2015). Omega-3 fatty acids and […]. Circulation, 132(22), e350-e352.

8. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine omega-3 (N-3) fatty acids for […]: an update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362.

9. Imo, C., & Za’aku, J. S. (2019). […] properties of ginger and garlic: A review. Curr. Trends Biomed. Eng. Biosci, 18, 47-52.

10. Ray, S., & Saini, M. K. (2021). […]: herbs for heart. Clinical Phytoscience, 7(1), 64.

11. Hay, E., Lucariello, A., Contieri, M., Esposito, T., De Luca, A., Guerra, G., & Perna, A. (2019). […] of turmeric in several […]: An overview. Chemico-biological interactions, 310, 108729.

12. Gruenwald, J., Freder, J., & Armbruester, N. (2010). Cinnamon and health. Critical reviews in food science and nutrition, 50(9), 822-834.

13. Craig, W. J. (1999). Health-promoting properties of common herbs. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 491s-499s.

14. Rastogi, S., Pandey, M. M., & Rawat, A. K. S. (2016). Traditional herbs: a […]. Phytomedicine, 23(11), 1082-1089.

15. R Vasanthi, H., & P Parameswari, R. (2010). Indian spices for healthy heart-an overview. Current cardiology reviews, 6(4), 274-279.

16. Xu, R., Yang, K., Ding, J., & Chen, G. (2020). Effect of green tea supplementation on […]: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine, 99(6).

17. Stangl, V., Lorenz, M., & Stangl, K. (2006). The role of tea and tea flavonoids in […] health. Molecular nutrition & food research, 50(2), 218-228.

18. Fang, J., Sureda, A., Silva, A. S., Khan, F., Xu, S., & Nabavi, S. M. (2019). Trends of tea in […]: A critical review. Trends in Food Science & Technology, 88, 385-396.

19. Cooper, K. A., Donovan, J. L., Waterhouse, A. L., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. British Journal of Nutrition, 99(1), 1-11.

20. Pucciarelli, D. L. (2013). Cocoa and heart health: a historical review of the science. Nutrients, 5(10), 3854-3870.

21. Andújar Pérez, I., Recio Iglesias, M. D. C., Giner Pons, R. M., & Ríos Cañavate, J. L. (2012). Cocoa polyphenols and their potential benefits for Human Health.

22. Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Cocoa-induced (Theobroma cacao) effects on cardiovascular system: HDL modulation pathways. […] nutrition ESPEN, 27, 10-15.