Quels aliments puis-je prendre ou justement éviter pendant ma grossesse ? Cette question
traverse-t-elle aussi régulièrement tes pensées ? Pour beaucoup de femmes enceintes, Google est le réflexe pour toutes leurs questions et
doutes. Car peux-tu manger des crevettes ou non ? Et qu'en est-il du thé vert ?
Il existe énormément d'informations sur ce sujet. C'est agréable, car tu peux donc beaucoup lire
et apprendre à ce sujet, mais cela peut aussi semer la confusion. Surtout pour les femmes qui ont déjà été
enceintes auparavant. Un produit alimentaire considéré comme sûr il y a quelques années peut parfois ne
plus être autorisé aujourd'hui.
Recommandations alimentaires pendant la grossesse
Les recommandations concernant l'alimentation pendant la grossesse peuvent
évoluer avec le temps. La recherche évolue, de nouvelles informations apparaissent, et cela peut mener à de nouveaux conseils
pour les femmes enceintes. Il reste difficile de déterminer précisément quelle quantité de certaines substances est sûre
pendant la grossesse. Dès qu'il existe ne serait-ce qu'un petit risque, il est souvent
conseillé d'éviter ce produit. On préfère ainsi la prudence à la prise de risque.
Que puis-je manger ou non pendant la grossesse ?
Néanmoins, l'essentiel reste largement le même :
● Lave bien tes légumes et fruits.
● Veille à ce que la viande soit bien cuite.
● Ne mange du poisson cru que s'il est frais.
● Évite les produits à base de fromage au lait cru.
Ces recommandations sont importantes pour la santé de la mère et du bébé pendant la grossesse.
Il reste néanmoins important, à chaque grossesse, de vérifier si de nouvelles informations
scientifiques sont disponibles et de baser ton choix là-dessus.
Qu'est-ce qui est (potentiellement) dangereux à manger pendant ta grossesse ?
| Produits que tu ne peux pas (ou seulement avec modération) manger | Information |
Viande crue ou charcuterie
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La viande crue est en effet sûre à manger si tu la chauffes bien à cœur (au-dessus de 70 degrés). Une autre option consiste à la congeler pendant au moins 2 jours à -12 degrés Celsius. |
Produits à base de foie
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Les produits à base de foie contiennent beaucoup de vitamine A, ce qui augmente le risque d'anomalies congénitales si tu en prends trop. Si tu aimes manger des produits à base de foie, tartine au maximum 1 tranche de pain par semaine avec une fine couche de foie. |
Poisson cru ou poissons prédateurs
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Il est conseillé de ne pas consommer certains types de poissons et de crustacés et coquillages, ou seulement avec modération, en raison de niveaux accrus de substances nocives comme la dioxine ou le mercure.
Il est également préférable d'éviter le poisson cru, fumé ou sous vide (comme le saumon, le hareng ou les sushis). Ce n'est qu'en le chauffant (au-dessus de 75°C) que tu peux le manger en toute sécurité. Pourtant, manger du poisson est parfois aussi déconseillé en raison de la pollution des mers. Certains trouvent le poisson sauvage meilleur car il peut contenir plus de nutriments et d'acides gras oméga 3. Le poisson d'élevage contient souvent des niveaux plus élevés de pesticides et d'antibiotiques par rapport au poisson sauvage. |
Légumes
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Ne mange pas de germes crus comme le soja germé et la luzerne pendant la grossesse. Cuits, tu peux les manger sans danger.
Les autres légumes crus sont sûrs, mais il est toujours bon de bien les laver avant de les manger. |
| Œufs crus | Évite les œufs crus et les plats comme la mayonnaise maison et le tiramisu qui contiennent des œufs crus. La mayonnaise du supermarché est sûre. Le tiramisu est également sûr (sans alcool). |
| Fromage au lait cru | Évite le fromage fabriqué à partir de lait cru, car il peut contenir des bactéries potentiellement nocives pour ton bébé. Si le produit est fabriqué à partir de lait cru, l'étiquette indique généralement « au lait cru » ou « fabriqué à partir de lait cru ». Si l'étiquette mentionne uniquement « lait », tu peux partir du principe qu'il est sûr à consommer. |
| Soja | N'utilise pas trop de soja pendant la grossesse en raison des phyto-œstrogènes, qui peuvent avoir des effets hormonaux.
Bois ou mange au maximum 4 portions de boisson/yaourt au soja (150 ml) par jour. Limite aussi les autres produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh ou les graines de soja, à un maximum de deux fois par semaine. |
| Herbes et épices | Un usage modéré d'herbes et d'épices est généralement sûr, mais ne prends pas de grandes quantités de certaines herbes comme le fenouil, l'anis et la sauge.
En général, il est sûr d'utiliser des herbes en quantités culinaires habituelles. Si tu veux utiliser des herbes sous forme de complément, il est conseillé de te renseigner à ce sujet. |
Confiseries
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Ne mange pas trop de réglisse (maximum 8 morceaux par jour) ou d'autres confiseries à la racine de réglisse pendant la grossesse, car elles contiennent de la glycyrrhizine, qui peut affecter la tension artérielle et l'équilibre hydrique. As-tu une tension artérielle élevée ? Alors ne prends pas de réglisse, de mélange à l'anis étoilé ni de tisane à la réglisse. |
Que peux-tu manger en toute sécurité pendant ta grossesse ?
| Produits que tu peux manger | Information |
| Viande | Veille à ce que ta viande soit bien cuite ou bien grillée.
Tu peux manger toute la viande, mais limite la consommation d'abats comme le foie. |
| Poisson | Mange chaque semaine une portion de poisson gras, comme du saumon ou de la truite, et une portion de poisson maigre, comme du tilapia ou de la plie. Une portion représente environ 100 grammes. Consulte le tableau sur le site du Voedingscentrum pour savoir quels poissons tu peux choisir.
S'il n'est pas possible de manger du poisson 2 fois par semaine, prends alors quotidiennement, pendant toute ta grossesse, un supplément d'acides gras oméga 3 (de poisson) contenant 250-450 mg de DHA. |
| Légumes et fruits | Pendant la grossesse, les légumes et les fruits sont importants pour le développement du bébé et le bien-être de la mère.
Mange au moins 250 grammes de légumes par jour et 2 fruits. Tu obtiens ainsi des fibres, des vitamines et des minéraux. |
| Noix et graines | Les noix et les graines contiennent des nutriments essentiels comme de bonnes graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux. Parmi les options saines, on retrouve les noix, les amandes, les graines de chia et les graines de lin.
Une poignée de noix (environ 30 grammes) par jour est à peu près la recommandation. |
| Fromage | De nombreux fromages sont fabriqués à partir de lait chauffé et sûrs à manger. Fais toutefois attention à l'origine, surtout chez le fromager, à la ferme, au marché ou au rayon frais du supermarché. Les fromages préemballés du rayon réfrigéré sont sûrs, car ils ne sont pas fabriqués à partir de lait cru et se conservent donc longtemps. |
| Miel | Le miel est sûr pendant la grossesse, mais évite-le pour les enfants de moins de 1 an. |
| Œufs | Les œufs (de préférence bio) sont riches en nutriments bénéfiques pendant la grossesse, comme la choline, les vitamines B, D et A, ainsi que de bonnes graisses et protéines. N'oublie pas de manger le jaune, car c'est là que se trouvent la plupart des nutriments. Mange-les entièrement cuits ou bien cuits. |
Boire pendant la grossesse
| Produit | Information |
| Alcool | Il n'existe pas de seuil sûr pour la consommation d'alcool pendant la grossesse. Même boire « 1 verre par jour » ou « de temps en temps à une fête » peut avoir des conséquences sur le développement de ton enfant. |
| Boissons sans alcool (0.0) | Il est sûr de consommer des boissons sans alcool si elles contiennent 0.0% d'alcool. Vérifie-le bien, car certains produits sont parfois vendus comme sans alcool alors qu'ils peuvent encore contenir jusqu'à 0.5% d'alcool. |
| Thé | Bois au maximum trois tasses de thé noir ou vert par jour pour maintenir ton apport en caféine à un niveau sûr pendant la grossesse. Si tu aimes la tisane à la réglisse, il est conseillé d'en boire au maximum deux tasses par jour. |
| Boissons riches en caféine | Bois au maximum 200 mg de caféine par jour.
Café = environ 95 milligrammes de caféine par tasse (240 ml). Selon la méthode de préparation, le type de grains et la force du café. Boisson énergisante = environ 80 milligrammes de caféine par canette (250 ml). Selon la marque. Thé noir = environ 40-70 milligrammes de caféine par tasse (240 ml). Thé vert = environ 20-45 milligrammes de caféine par tasse (240 ml). |
Compléments pendant la grossesse
Ceux-ci, tu peux certainement les utiliser. Les organisations de santé recommandent par exemple de prendre de l'acide folique si tu veux devenir enceinte et au début de ta grossesse. Un autre nutriment important est par exemple l'huile de poisson. Savais-tu que ton apport en DHA en tant que mère est bénéfique pour le développement du cerveau du fœtus et des nourrissons allaités ?
| Pour qui ? | Complément | Apport recommandé |
| Omnivore | Huile de poisson >> | À prendre chaque jour pendant le repas |
| Végétarien/végan | Huile d'algues >> | À prendre chaque jour pendant le repas |
Découvre dans notre blog les 4 nutriments dont tu as besoin en tant que femme pendant ta grossesse !
Pour finir : continue à écouter ton corps (enceinte)
Pendant la grossesse, les besoins de ton corps en nutriments changent. Il est important de prendre des nutriments supplémentaires pour soutenir la croissance saine de ton bébé, et tes propres besoins nutritionnels évoluent également. Au-delà de suivre toutes sortes de listes alimentaires qui indiquent ce que tu dois manger ou non, il est important d'écouter vraiment ton corps.
Si tu ressens soudainement une aversion pour un certain aliment, il est probable que ton corps n'en a pas besoin à ce moment-là. À l'inverse, une envie intense peut être un signal que tu as besoin de certains nutriments. Par exemple, certaines femmes qui ne mangent pas de viande peuvent soudainement avoir envie de boulettes de viande pendant la grossesse. Ou un besoin fort d'un fromage spécifique ou de cornichons. Écoute donc les signaux de ton corps à chaque étape de ta grossesse et vérifie rapidement si c'est sûr à manger.
