Toi et ta partenaire avez un désir profond de tomber enceinte ? Tu as peut-être déjà remarqué qu'autour de la grossesse, l'attention se porte souvent fortement sur les femmes. Ce qui n'est pas très étonnant, puisque ce sont les femmes qui portent l'enfant. Mais au milieu de cette attention portée aux femmes, de plus en plus d'hommes réalisent heureusement qu'ils jouent eux aussi un rôle dans cette préparation. Cela ne repose en effet pas uniquement sur la femme ; il faut être deux pour danser le tango.
Il est donc important de comprendre ce dont ton corps a besoin lorsque toi et ta partenaire souhaitez un enfant. Dans ce blog, nous approfondissons cinq nutriments importants spécifiquement destinés aux hommes qui souhaitent avoir des enfants. Si tu veux augmenter la fertilité masculine par l'alimentation, voici des points d'attention importants.
Curieux de savoir quels nutriments sont importants pour les femmes qui veulent tomber enceintes ? Découvre dans notre blog les 4 nutriments dont une femme a besoin.
Pourquoi la testostérone est importante sur ce sujet
Bien que les femmes en produisent aussi de petites quantités, la testostérone est LA hormone de fertilité masculine. La testostérone a un effet étendu dans le corps. Outre son influence sur la masse osseuse et musculaire, le stockage des graisses et la production de globules rouges, la testostérone influence ta libido et la production de sperme. Pendant la puberté, la production de testostérone augmente chez les garçons, ce qui entraîne toutes sortes de changements physiques. Pense à cette fameuse mue de la voix et à la pilosité corporelle. Après 30 ans, un tournant survient et la production naturelle de testostérone diminue progressivement. Un faible taux de testostérone peut se remarquer entre autres par un manque d'énergie et de libido, une prise de poids, des problèmes de concentration et de l'irritabilité.
Savais-tu que l'alimentation et le mode de vie sont souvent à l'origine d'un faible taux de testostérone ? C'est une bonne nouvelle : toi aussi, en tant qu'homme, tu peux agir pour faire à nouveau exploser ta testostérone.
Conseils pratiques pour les hommes
Pour donner un coup de pouce aux chances d'une grossesse réussie, tu peux toi-même intégrer ces conseils dans ta routine quotidienne :
- Commence par la musculation. La musculation stimule la libération de testostérone, l'hormone sexuelle masculine, ce qui peut contribuer à un équilibre hormonal normal et à la fertilité masculine. Et messieurs, ces poids ont bien le droit de peser lourd !
- Maintiens un poids sain. Si ton pourcentage de graisse est trop élevé, cela dérègle tes hormones et met tes nageurs en difficulté. En même temps, un poids trop faible peut aussi affecter la production de spermatozoïdes.
- Arrête de fumer et de boire (beaucoup). Ce n'est pas seulement bon pour les femmes d'arrêter cela. Trop d'alcool et le tabac ne sont pas bons non plus pour ton taux de testostérone.
- Dors suffisamment (7 à 9 heures). Un bon sommeil est important pour un taux de testostérone normal, car la majeure partie de la production de testostérone a lieu pendant le sommeil. Savais-tu que la majorité de la testostérone est produite pendant les phases de sommeil profond ?
Il est bien sûr aussi important de choisir une alimentation équilibrée et naturelle, riche en légumes, fruits, protéines de haute qualité et bonnes graisses. Une alimentation saine aide en effet à augmenter la fertilité masculine par la nutrition. Pense au poisson gras, aux huîtres, à la viande (d'abats) nourrie à l'herbe, aux produits laitiers, aux œufs, au beurre, aux graines (en particulier les graines de chanvre) et aux noix non grillées.
5 nutriments spécifiques pour les hommes
Il est toujours préférable d'obtenir ces nutriments par le biais de ton alimentation. Pour les hommes qui veulent augmenter leur fertilité par la nutrition, les nutriments ci-dessous sont particulièrement pertinents. Nous t'expliquons cinq nutriments :
1. Zink
Le zinc, un minéral essentiel, joue un rôle fondamental dans le corps, chez les hommes comme chez les femmes. Le zinc aide ainsi dans le processus de division cellulaire, pour garder une vision nette et pour maintenir la peau en bonne santé. Il a aussi une influence positive sur le système immunitaire. Pour les hommes spécifiquement, le zinc contribue au maintien de taux de testostérone normaux. Ce minéral est bon pour la qualité du sperme, ce qui contribue à une fertilité masculine normale.
Tu trouves du zinc entre autres dans les huîtres, la viande, les graines de courge, les noix de cajou, les lentilles et le quinoa.
2. Vitamine D
La vitamine D, aussi appelée la vitamine du soleil, est une vitamine liposoluble. Lorsque notre peau est exposée au soleil, elle convertit la vitamine D en une forme active, qui est ensuite transportée vers le foie et les reins. Là, elle subit d'autres conversions jusqu'à sa forme finale utilisable. Certaines études suggèrent qu'une carence en vitamine D peut être associée à une baisse des taux de testostérone.
La vitamine D présente divers avantages, notamment le soutien du système immunitaire, la promotion de la croissance et du développement des tissus, et le maintien d'os solides. Elle joue en outre un rôle dans la production de testostérone et est importante pour la santé générale du sperme.
Bien que nous produisions la plupart de notre vitamine D au soleil, on la trouve aussi en petite quantité dans le poisson gras, les jaunes d'œufs bio, les champignons, le fromage et le foie de bœuf nourri à l'herbe.
Aux Pays-Bas, le soleil n'est pas assez puissant en hiver pour produire suffisamment de vitamine D, ce qui est influencé par des facteurs comme la couleur de peau et l'utilisation de crème solaire. Dans ce cas, il peut être utile de prendre de la vitamine D3 en complément. Lis-en plus sur l'importance de la vitamine D dans notre blog.
3. Vitamine C
La vitamine C est aussi connue sous le nom d'acide ascorbique. Cet antioxydant est réputé pour pouvoir améliorer la qualité du sperme et réduire les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent être nocives pour les cellules et les tissus. L'action neutralisante de la vitamine C réduit les effets négatifs des radicaux libres, ce qui contribue à son tour à une fonction reproductive plus saine.
Des aliments comme la goyave, les agrumes (oranges, citrons), les fraises, le kiwi, le poivron et le brocoli sont riches en vitamine C.
4. Magnesium
Le magnésium est un minéral impliqué dans divers processus biologiques du corps. Ce minéral joue en effet un rôle dans la transmission des influx entre les cellules (nerveuses). Il est en outre bon pour tes muscles, ta capacité de concentration, et aide à libérer de l'énergie à partir de l'alimentation. Il contribue aussi à réduire la fatigue.
De nos jours, tout le monde connaît l'agitation et le stress. Le stress peut influencer la production de testostérone en augmentant l'hormone du stress, le cortisol. Si cette augmentation du cortisol persiste longtemps, elle peut entraîner des perturbations de l'équilibre hormonal, ce qui finit par abaisser le taux de testostérone.
Bien que le magnésium n'ait donc pas d'influence directe sur la fertilité, un niveau de magnésium adéquat peut contribuer indirectement à la santé générale.
Les aliments riches en magnésium sont entre autres les noix, les graines, les légumes-feuilles verts, le poisson gras, les céréales complètes, les haricots, les légumineuses, les avocats et les bananes.
5. Omega-3 vetzuren
Enfin, l'oméga 3, un ensemble d'acides gras insaturés essentiels. Il existe trois types d'oméga 3 :
- ALA (acide alpha-linolénique)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque).
Le DHA et l'EPA sont bons pour le cœur, la tension artérielle et le taux de triglycérides. Comme notre corps ne produit pas lui-même ces acides gras, il est important de les obtenir via l'alimentation. Découvre dans notre blog à quoi sert l'oméga 3.
Chez les femmes enceintes en particulier, le DHA joue un rôle crucial en tant que composant essentiel pour le développement cérébral du fœtus et des nourrissons allaités. Mais l'oméga 3 est aussi important pour toi en tant qu'homme.
Les poissons gras comme les sardines, le hareng, le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3. Outre l'oméga 3, le poisson gras contient aussi de la vitamine D, importante pour la santé hormonale.(1) Mais peut-être que manger du poisson deux fois par semaine ne te convient pas, ou tu as consciemment choisi de ne pas manger de produits d'origine animale. Dans ce cas, l'huile d'algues est aussi une option.
Découvre dans ce blog quelles sont les bonnes alternatives au poisson.
Plusieurs études montrent un lien entre les acides gras oméga 3 et l'appareil reproducteur masculin.(2,3) Les aliments transformés et frits (oui, aussi cette barquette de poisson pané), se sont en revanche révélés associés à des taux de testostérone plus bas.(4)
Tu ne manges pas ou peu de poisson ? Lis notre blog 4 points d'attention pour l'achat d'huile de poisson oméga 3 pour mieux comprendre quelle est la meilleure huile de poisson.
Conclusion
Que penses-tu de ton propre taux de testostérone ? Si tu soupçonnes qu'une amélioration est possible, alors il y a du travail à faire. Soulève ces poids lourds, cuisine ce repas sain, mange cette assiette d'huîtres et va te coucher à une heure raisonnable. Fais en sorte que ton alimentation atteigne un niveau où ta testostérone explose. Avec les bons choix alimentaires, tu peux augmenter la fertilité masculine par la nutrition et ainsi contribuer activement à ton désir d'enfant. Prends les choses en main et apporte ta pierre à l'édifice sur le chemin de l'agrandissement de la famille.
Bronnen
- Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., … & Lu, Y. (2019). Causal link between vitamin D and total testosterone in men: a Mendelian randomization analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148-3156.
- Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., … & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184.
- Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A. M., Dalgård, C., … & Jørgensen, N. (2020). Associations of fish oil supplement use with […] in young men. JAMA network open, 3(1), e1919462-e1919462.
- Kurniawan, A. L., Hsu, C. Y., Chao, J. C., Paramastri, R., Lee, H. A., Lai, P. C., … & Wu, S. F. V. (2021). Association of testosterone-related dietary pattern with testicular function among adult men: A cross-sectional health screening study in Taiwan. Nutrients, 13(1), 259.
