Tu entends souvent parler de tension artérielle, mais pourquoi est-ce en fait si important ? La pression avec laquelle ton cœur pompe le sang dans ton corps en dit long sur ta santé globale. Dans cet article, tu découvres ce qu'est une tension artérielle normale, comment elle évolue avec l'âge, et tu reçois 7 conseils pratiques pour maintenir une bonne tension artérielle.
Qu'est-ce qu'une tension artérielle normale ?
Ta tension artérielle s'exprime en deux chiffres, par exemple 120/80 mmHg. Le premier chiffre (la pression systolique) mesure la pression lorsque ton cœur se contracte pour pomper le sang. Le second chiffre (la pression diastolique) indique la pression pendant la phase de repos entre deux battements de cœur.
En général, l'objectif est une tension artérielle inférieure à 120/80 mmHg. Es-tu entre 120/80 et 140/90 mmHg ? Alors tu as une tension artérielle légèrement élevée. Si les valeurs dépassent 140/90 mmHg, on parle d'hypertension.
Quelle est une bonne tension artérielle selon l'âge ?
En vieillissant, tes vaisseaux sanguins changent. Ils deviennent un peu moins élastiques, ce qui fait naturellement légèrement augmenter la tension artérielle. C'est pourquoi il existe différentes recommandations selon la tranche d'âge :
- 18-40 ans : pour les jeunes adultes, une tension artérielle saine se situe sous 120/80 mmHg
- 40-60 ans : entre deux âges, ta tension artérielle peut monter jusqu'à 135/85 mmHg
- 60 ans et plus : tu as plus de 60 ans ? Une tension artérielle jusqu'à 140/90 mmHg reste alors très correcte
7 conseils pour une tension artérielle saine
Une tension artérielle normale commence par un mode de vie sain. Avec ces 7 conseils, tu aides ta tension artérielle à se maintenir naturellement :
1. Bouge plus souvent
Une des meilleures façons de garder une tension artérielle normale, c'est de bouger ! Ton cœur devient plus fort et travaille plus efficacement : il a donc besoin de moins de force pour pomper le sang. Ne serait-ce que 30 minutes de marche, de vélo ou de natation par jour font une grande différence. Pas le temps pour une séance complète ? Répartis-la alors en petits blocs de 10 minutes.
2. Adopte une approche consciente du sel
Ces chips, ce plat tout prêt ou cette tartine au fromage : ils contiennent tous du sel qui retient l'eau dans ton corps et fait grimper ta tension artérielle. La plupart des gens consomment sans s'en rendre compte deux fois plus de sel que ce qui est sain. Essaie de choisir des aliments frais et non transformés. Et opte plus souvent pour des herbes et des épices plutôt que pour le sel.
3. Mange des aliments riches en potassium
Alors que le sodium augmente ta tension artérielle, le potassium contribue justement au maintien d'une tension artérielle normale.* Enrichis donc tes repas avec des aliments riches en potassium comme les bananes, les pommes de terre en robe des champs, les avocats et les épinards. Un smoothie de fruits à la banane ou une salade à l'avocat sont de délicieuses façons de faire le plein de potassium.
4. Sois raisonnable avec l'alcool
Un petit verre de vin rouge au dîner peut être agréable, mais reste raisonnable. Boire trop d'alcool augmente ta tension artérielle. Essaie de respecter la recommandation d'un maximum d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Prévois aussi consciemment des jours sans alcool dans ta semaine. Ton cœur et ta tension artérielle t'en remercieront !
5. Prends des acides gras oméga-3
Quel est le lien entre l'oméga 3 et ta tension artérielle ? L'EPA et le DHA, les précieux acides gras oméga-3 des poissons gras, contribuent au maintien d'une tension artérielle normale.* Mets donc au menu du saumon, du maquereau ou du hareng plusieurs fois par semaine. Du saumon grillé avec une salade fraîche, une salade de maquereau pour le déjeuner, ou du hareng en encas : varie et savoure !
Tu n'arrives pas à deux repas de poisson par semaine ? Un supplément d'oméga 3 est alors un complément précieux.
6. Réduis le stress
Le stress fait partie de la vie, mais un stress prolongé peut fortement augmenter ta tension artérielle. Apprends à reconnaître les moments où tu es tendu(e) et intègre consciemment des moments de détente. La méditation peut peut-être t'aider, ou une bonne marche dans la nature. Pour d'autres, écouter de la musique ou passer du temps avec des amis fonctionne mieux.
7. Trouve ton poids idéal
Chaque kilo en trop complique la tâche de ton cœur pour pomper le sang. Bonne nouvelle : tu n'as pas besoin de perdre dix kilos d'un coup pour voir un effet. Même une perte de poids modeste de 5 à 10 % peut déjà réduire significativement ta tension artérielle. Concentre-toi surtout sur des changements progressifs que tu peux maintenir.
Pour finir : une bonne tension artérielle commence par de petits pas
Ta tension artérielle en dit long sur l'état de ton corps. Le plus beau, c'est que tu as toi-même une influence ! Chaque marche, chaque repas sain et chaque moment de détente peut faire la différence pour ta tension artérielle. Avec ces conseils, tu as les rênes en main. Commence dès aujourd'hui par un petit pas ; ton corps t'en remerciera !
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique des acides gras oméga-3 est obtenu avec un apport quotidien de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport quotidien combiné d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5 grammes. Le potassium contribue au maintien d'une tension artérielle normale en cas d'apport suffisant via l'alimentation.
