Nous vieillissons tous. Et même si nous pouvons en être reconnaissants, tu le remarques parfois aussi : les noms te reviennent moins vite, tu entres dans une pièce et tu te demandes ce que tu venais y faire. Ça fait partie de la vie, dit-on alors. Mais tu te demandes peut-être aussi : puis-je continuer à soutenir mon cerveau en vieillissant ?
Dans cet article, tu découvres ce qui change dans ton cerveau en vieillissant, ce que des acides gras oméga-3 comme le DHA font pour la fonction cérébrale, et comment garder ton cerveau en bonne santé de façon naturelle.
Qu'est-ce qui change dans ton cerveau en vieillissant ?
À partir de trente ans, ta capacité cérébrale diminue lentement. Cela peut sembler inquiétant, mais cela se passe généralement très progressivement. Ta mémoire devient un peu plus lente, ta concentration te lâche plus souvent et le multitâche devient plus difficile. Les cellules cérébrales réagissent aussi moins vite aux stimuli, et certaines connexions entre les zones du cerveau s'affaiblissent.
Pourtant, ton cerveau reste flexible et résilient même à un âge avancé, surtout si tu continues à bien le nourrir et à le stimuler.
DHA et EPA : les acides gras oméga-3 les plus importants
Les deux acides gras oméga-3 les plus importants sont le DHA et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Tu trouves ces deux acides gras dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng. Ton corps peut aussi les fabriquer lui-même à partir de l'ALA (acide alpha-linolénique), présent dans des sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix. Cette conversion ne fonctionne toutefois pas très bien. Ton corps ne produit que peu de DHA et d'EPA à partir de l'ALA. C'est pourquoi beaucoup de gens choisissent le poisson gras ou un supplément d'oméga-3.
Que sait-on sur l'oméga-3 et les vaisseaux sanguins ?
Un bon apport sanguin vers ton cerveau est important. Ton cerveau a en effet besoin de beaucoup d'oxygène et de nutriments pour bien fonctionner. Mais quel est le rapport avec l'oméga-3 ? L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.* Un cœur sain pompe mieux le sang dans ton corps, y compris vers ton cerveau.
À des doses plus élevées (3 grammes par jour), l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale.* Ce qui n'est pas non plus négligeable à un âge un peu plus avancé.
Un régime méditerranéen est-il bon pour ton cerveau ?
Le régime méditerranéen est appelé par de nombreux experts en nutrition le « menu ami du cerveau ». Ce n'est pas si étonnant, car cette alimentation riche en poisson, huile d'olive, noix, légumes et fruits contient naturellement beaucoup d'acides gras oméga-3. Mais il y a plus derrière ce régime que le simple oméga-3. C'est justement le mélange de bonnes graisses, d'antioxydants, de fibres et de protéines qui rend le régime méditerranéen si particulier.
De combien d'oméga-3 as-tu besoin ?
Le Conseil de la santé néerlandais recommande de manger du poisson gras une fois par semaine. Cela correspond à environ 200-450 mg d'EPA et de DHA par jour. Beaucoup de gens n'atteignent toutefois pas cette quantité avec leur alimentation normale. Tu manges peu ou pas de poisson ? Un supplément d'oméga-3 peut alors être une solution pratique pour quand même obtenir suffisamment de ces acides gras importants.
Conseils supplémentaires pour un cerveau en bonne santé
Outre les acides gras oméga-3, il y a encore beaucoup d'autres choses que tu peux faire pour ton cerveau. Ces conseils sont faciles à appliquer dans ta vie quotidienne :
- Bouge chaque jour : vise au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Cela améliore ta circulation sanguine, et ton cerveau en profite aussi.
- Garde ton cerveau actif : faire des puzzles, apprendre une nouvelle langue ou se lancer dans un hobby te garde vif d'esprit. Ton cerveau se renforce grâce à de nouveaux défis !
- Prends du temps pour les autres : voir des amis ou de la famille est non seulement agréable, mais garde aussi ton cerveau actif. Essaie d'y consacrer des moments fixes.
- Mange coloré : légumes, fruits, produits complets, bonnes graisses et protéines. Plus ton alimentation est variée, plus tu absorbes de nutriments.
- Bois de l'alcool avec modération : boire moins d'alcool est meilleur pour ton cerveau. Arrêter de fumer aide aussi à garder ton cerveau en bonne santé.
Pour finir
Comme tu le vois, tu peux toi-même faire beaucoup pour ton cerveau. Les acides gras oméga-3, et surtout le DHA, peuvent en faire partie. Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale.*
En obtenant suffisamment de DHA, via l'alimentation ou des suppléments, tu soutiens ton cerveau de façon naturelle. L'oméga-3 s'inscrit ainsi dans un ensemble plus large de mesures pour une vie saine.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour la fonction cardiaque et la fonction cérébrale est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA. Pour la tension artérielle, un apport quotidien de 3 grammes d'EPA et de DHA est nécessaire. L'apport quotidien combiné d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5 g.
