Olivenöl, frisches Gemüse, Fisch und ein Glas Rotwein: Es klingt nach Urlaub am Mittelmeer. Doch die mediterrane Ernährung ist viel mehr als nur leckeres Essen. Sie wird von vielen Experten als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt angesehen. Aber was macht diese Art der Ernährung so besonders? Und wie können Sie sie in Ihrem Alltag umsetzen?
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung stammt aus Ländern rund um das Mittelmeer, wie Griechenland, Italien und Spanien. In diesen Ländern gibt es auch viele „Blaue Zonen“, Gebiete, in denen Menschen auffallend lang und gesund leben. Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht um eine strenge Diät mit strikten Regeln, sondern um eine Lebensweise, die seit Generationen weitergegeben wird.
Die Grundlage besteht aus:
- Viel frischem Obst und Gemüse;
- Vollkorngetreide;
- Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen;
- Guten Fetten (insbesondere Olivenöl);
- Regelmäßig Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs und Sardinen);
- In Maßen Geflügel und Eiern;
- Wenig rotem Fleisch und Zucker;
- Gelegentlich ein Glas Rotwein zu den Mahlzeiten.
Warum ist die mediterrane Ernährung so beliebt?
Die mediterrane Ernährung ist eine der meistuntersuchten Ernährungsweisen der Welt. Aber was macht diese Art der Ernährung so besonders?
1. Reich an guten Fetten
In der mediterranen Küche dreht sich alles um die richtigen Fette. Fetter Fisch wie Sardinen, Makrelen und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese wertvollen Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.*
Darüber hinaus spielt Olivenöl eine Hauptrolle als tägliche Fettquelle. Es enthält nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern die Olivenöl-Polyphenole tragen auch zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei.* Auch Nüsse und Samen sind wichtige Lieferanten gesunder Fette in dieser Ernährungsweise.
2. Voller Antioxidantien
Die mediterrane Küche strotzt vor frischem Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind voll von Vitaminen, Mineralien und natürlichen Antioxidantien. Denken Sie an Tomaten voller Lycopin, Brokkoli reich an Glucosinolaten und Beeren mit ihren violetten Anthocyanen. Durch den Verzehr vieler verschiedener Farben von Obst und Gemüse erhalten Sie ein breites Spektrum dieser Nährstoffe.
3. Ballaststoffquelle
Die mediterrane Ernährung besteht aus vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Denken Sie an ein rustikales Vollkornbrot mit Hummus, einen großen Salat mit Kichererbsen oder eine Schüssel Vollkornnudeln mit saisonalem Gemüse. Diese Lebensmittel sind seit Jahrhunderten die Grundlage der mediterranen Küche.
4. Weniger verarbeitete Lebensmittel
Bei der mediterranen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf frischen, unverarbeiteten Zutaten. Durch den Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln nehmen Sie automatisch weniger zugesetzten Zucker, Salz und ungesunde Fette zu sich. Stattdessen genießen Sie die natürlichen Aromen frischer Zutaten, angereichert mit Kräutern und Gewürzen (die wiederum zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten).
5. Mehr als nur Essen
Die mediterrane Ernährung ist mehr als nur das, was auf Ihrem Teller liegt. Es geht um einen kompletten Lebensstil. In mediterranen Ländern nehmen sich die Menschen Zeit, ihre Mahlzeiten zu genießen, oft in Gesellschaft von Familie und Freunden. Ein Mittagessen kann so leicht zwei Stunden dauern! Außerdem bewegen sie sich im Alltag viel; ein Spaziergang nach dem Essen ist ganz normal.
Wie wenden Sie die mediterrane Ernährung in Ihrem Alltag an?
Sie müssen nicht am Mittelmeer leben, um mediterran zu essen. Beginnen Sie mit kleinen, einfachen Schritten. Verwenden Sie häufiger extra natives Olivenöl in Ihrer Küche für Salate oder über Ihr Gemüse. Fügen Sie außerdem mehr Farbe auf Ihren Teller mit mindestens 5 Sorten Obst und Gemüse pro Tag. Mischen Sie häufiger Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen in Ihre Mahlzeiten und wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von weißer Pasta, Reis und Brot.
Versuchen Sie auch, häufiger Fisch zu essen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn es Ihnen nicht gelingt, wöchentlich fetten Fisch zu essen, kann ein Omega-3-Supplement eine nützliche Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Beschränken Sie gleichzeitig rotes Fleisch auf etwa einmal pro Woche und reduzieren Sie verarbeitete Produkte. Und vielleicht das Wichtigste: Nehmen Sie sich Zeit, gemeinsam zu essen und es zu genießen.
*Zugelassene Gesundheitsaussagen der EFSA. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die positive Wirkung der Olivenöl-Polyphenole wird bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl erzielt. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen darf 5 g nicht überschreiten.
