Man hört oft vom Blutdruck, aber warum ist er eigentlich so wichtig? Der Druck, mit dem Ihr Herz Blut durch Ihren Körper pumpt, verrät viel über Ihre allgemeine Gesundheit. In diesem Blog erfahren Sie, was ein normaler Blutdruck ist, wie er sich mit dem Alter verändert, und erhalten 7 praktische Tipps zur Aufrechterhaltung eines guten Blutdrucks.
Was ist ein normaler Blutdruck?
Ihr Blutdruck wird in zwei Zahlen ausgedrückt, zum Beispiel 120/80 mmHg. Die erste Zahl (der obere Wert) misst den Druck, wenn Ihr Herz sich zusammenzieht, um Blut zu pumpen. Die zweite Zahl (der untere Wert) gibt den Druck in der Ruhephase zwischen zwei Herzschlägen an.
Generell ist ein Blutdruck unter 120/80 mmHg anzustreben. Liegt Ihr Wert zwischen 120/80 und 140/90 mmHg? Dann haben Sie einen erhöhten Blutdruck. Liegen die Werte über 140/90 mmHg, sprechen wir von hohem Blutdruck.
Was ist ein guter Blutdruck pro Alter?
Wenn Sie älter werden, verändern sich Ihre Blutgefäße. Sie werden weniger elastisch, wodurch der Blutdruck von Natur aus etwas ansteigt. Daher gibt es unterschiedliche Richtlinien pro Altersgruppe:
- 18-40 Jahre: Für junge Erwachsene liegt ein gesunder Blutdruck unter 120/80 mmHg
- 40-60 Jahre: In den mittleren Jahren darf Ihr Blutdruck bis zu 135/85 mmHg betragen
- 60+ Jahre: Sind Sie älter als 60? Dann ist ein Blutdruck bis zu 140/90 mmHg immer noch in Ordnung
7 Tipps für einen gesunden Blutdruck
Ein normaler Blutdruck beginnt mit einem gesunden Lebensstil. Mit diesen 7 Tipps helfen Sie, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise aufrechtzuerhalten:
1. Bewegen Sie sich häufiger
Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck normal zu halten, ist Bewegung! Ihr Herz wird stärker und arbeitet effizienter – dadurch benötigt es weniger Kraft, um Blut zu pumpen. Schon 30 Minuten Gehen, Radfahren oder Schwimmen pro Tag machen einen großen Unterschied. Haben Sie keine Zeit für eine ganze Trainingseinheit? Teilen Sie es in kurze 10-Minuten-Blöcke auf.
2. Achten Sie auf Ihren Salzkonsum
Chips, Fertiggerichte oder ein Käsebrot: Sie alle enthalten Salz, das Flüssigkeit im Körper bindet und Ihren Blutdruck in die Höhe treibt. Die meisten Menschen nehmen unbemerkt doppelt so viel Salz zu sich, wie gesund ist. Versuchen Sie, frische, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Und wählen Sie öfter Kräuter und Gewürze statt Salz.
3. Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel
Während Natrium Ihren Blutdruck erhöht, trägt Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten daher mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen, Kartoffeln mit Schale, Avocados und Spinat. Ein Fruchtsmoothie mit Banane oder ein Salat mit Avocado sind köstliche Möglichkeiten, mehr Kalium zu sich zu nehmen.
4. Gehen Sie vernünftig mit Alkohol um
Ein Glas Rotwein zum Essen kann gemütlich sein, aber halten Sie sich in Grenzen. Zu viel Alkoholkonsum erhöht Ihren Blutdruck. Versuchen Sie, sich an die Richtlinie von maximal einem Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu halten. Planen Sie auch bewusst alkoholfreie Tage in Ihre Woche ein. Ihr Herz und Ihr Blutdruck werden es Ihnen danken!
5. Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich
Was ist der Zusammenhang zwischen Omega 3 und Ihrem Blutdruck? EPA und DHA, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Nehmen Sie daher ein paar Mal pro Woche Lachs, Makrele oder Hering auf den Speiseplan. Gegrillter Lachs mit einem frischen Salat, ein Makrelensalat zum Mittagessen oder Hering als Snack – variieren Sie und genießen Sie!
Schaffen Sie es nicht, zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen? Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 ist dann eine wertvolle Ergänzung.
6. Stress reduzieren
Stress gehört zum Leben, aber langanhaltender Stress kann Ihren Blutdruck erheblich erhöhen. Lernen Sie, zu erkennen, wann Sie angespannt sind, und planen Sie bewusst Entspannungsmomente ein. Vielleicht hilft Ihnen Meditation oder ein ausgedehnter Spaziergang in der Natur. Für andere wirkt Musikhören oder Zeit mit Freunden verbringen besser.
7. Finden Sie Ihr Idealgewicht
Jedes zusätzliche Kilo erschwert es Ihrem Herzen, Blut zu pumpen. Gute Nachrichten: Sie müssen nicht gleich zehn Kilo abnehmen, um einen Effekt zu sehen. Schon ein moderater Gewichtsverlust von 5-10 % kann Ihren Blutdruck bereits deutlich senken. Konzentrieren Sie sich vor allem auf allmähliche Veränderungen, die Sie beibehalten können.
Fazit: Ein guter Blutdruck beginnt mit kleinen Schritten
Ihr Blutdruck verrät viel darüber, wie es Ihrem Körper geht. Das Schöne daran: Sie selbst haben Einfluss! Jeder Spaziergang, jede gesunde Mahlzeit und jeder Entspannungsmoment kann den Unterschied für Ihren Blutdruck machen. Mit diesen Tipps haben Sie die Kontrolle in der Hand. Beginnen Sie noch heute mit einem kleinen Schritt; Ihr Körper wird es Ihnen danken!
*Zugelassene Gesundheitsaussagen der EFSA. Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen darf 5 Gramm nicht überschreiten. Kalium trägt bei ausreichender Aufnahme über die Nahrung zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
