Wenn man sich mit Omega-3 befasst, stößt man schnell auf verschiedene Bezeichnungen: EPA, DHA und ALA Omega-3. Diese Abkürzungen stehen für verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Aber was genau ist ALA? Und wie passt es in ein gesundes Fettsäureprofil?
Was ist Alpha-Linolensäure eigentlich?
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Pflanzenölen vorkommt. Im Gegensatz zu EPA und DHA aus Fisch stammt ALA also aus pflanzlichen Quellen.
ALA ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und man sie über die Nahrung aufnehmen muss. Sie wird für verschiedene Prozesse im Körper benötigt, von der Energieversorgung bis zur Herstellung anderer Fettsäuren.
Der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA
Obwohl ALA, EPA und DHA alle drei Omega-3-Fettsäuren sind, wirken sie im Körper unterschiedlich. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die direkt verwendet werden können. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch und Algen vor. Schauen Sie sich unbedingt den Blog über EPA und DHA an, wenn Sie mehr über diese Fettsäuren erfahren möchten.
ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Der Körper kann ALA in EPA und dann in DHA umwandeln, aber dieser Prozess ist sehr ineffizient. Nur 5-10 % des ALA werden in EPA umgewandelt und noch weniger – etwa 2-5 % – in DHA. Das bedeutet, dass man viel ALA Omega-3 benötigt, um ausreichend EPA und DHA zu erhalten.
Warum erhält ALA weniger Aufmerksamkeit?
In Gesprächen über Omega-3 geht es oft um EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind gut für das Herz* und DHA ist gut für das Gehirn*. DHA trägt auch zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei*. Diese Aussagen sind direkt mit dem verbunden, wofür Menschen Omega-3 suchen: Herz, Gehirn und Augen.
Für ALA sind die gesundheitsbezogenen Angaben anders: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei*. Dies ist eine wichtige Wirkung, aber sie steht weniger im Rampenlicht als die bekannten Vorteile von EPA und DHA. Möchten Sie mehr über Cholesterin lesen? Dann lesen Sie Kann Omega-3 Ihr Cholesterin senken? Die Fakten auf einen Blick
Hinzu kommt die ineffiziente Umwandlung. Da der Körper ALA nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umwandelt, liegt der Fokus oft auf den direkten Quellen dieser Fettsäuren.
Wo ist ALA enthalten?
Möchten Sie mehr ALA aufnehmen? Diese pflanzlichen Quellen sind wertvoll in einer gesunden Ernährung. Sie liefern nicht nur ALA, sondern auch Ballaststoffe, Mineralien und andere gesunde Substanzen.
- Leinsamen und Leinöl enthalten viel ALA. Ein Esslöffel Leinöl liefert bereits über 7 Gramm ALA. Praktisch für Smoothies oder über Salate.
- Chiasamen stecken voller dieser Omega-3-Fettsäure. Sie können sie einfach in Joghurt, Haferflocken oder Smoothies mischen.
- Walnüsse sind eine weitere gute Quelle und lecker als Snack oder in Ihrem Joghurt. Eine Handvoll pro Tag liefert Ihnen bereits eine gute Menge ALA.
- Rapsöl enthält ebenfalls ALA und ist zum Kochen geeignet. Dieses Öl hat zudem ein besseres Omega-6/Omega-3-Verhältnis als Sonnenblumenöl.
- Hanfsamen verdienen ebenfalls einen Platz in dieser Liste. Diese kleinen Samen enthalten ALA und bringen auch von Natur aus andere Fettsäuren mit, wie Omega-6 und Omega-9. Eine schöne Möglichkeit also, Ihrem Fettsäureprofil etwas zusätzliche Abwechslung zu verleihen.
ALA für Vegetarier und Veganer
Wenn Sie keinen Fisch essen, ist ALA Omega-3 oft die wichtigste Quelle. Vegetarier und Veganer können Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse wählen, um ALA aufzunehmen. Da die Umwandlung in EPA und DHA jedoch so ineffizient verläuft, kann dies zu wenig sein.
Glücklicherweise gibt es heute auch pflanzliche Alternativen für EPA und DHA. Algenöl enthält direkt EPA und DHA, ohne dass Fisch involviert ist. Fische erhalten ihr Omega-3 nämlich auch über Algen in ihrer Nahrungskette. Durch die direkte Verwendung von Algenöl überspringt man diesen Zwischenschritt.
Das komplette Fettsäureprofil: die beiden Linolensäuren
Ein gesundes Fettsäureprofil besteht nicht nur aus Omega-3. Es geht auch um das Verhältnis zwischen verschiedenen Fetten. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise auch essentiell, aber in der westlichen Ernährung nehmen wir oft zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 auf.
Das ideale Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 liegt zwischen 1:1 und 4:1. In der Praxis liegt dieses Verhältnis bei vielen Menschen eher bei 15:1 oder sogar 20:1. Dies liegt an der Fülle an pflanzlichen Ölen, die reich an Omega-6 sind, wie Sonnenblumenöl und Sojaöl.
Wie sorgt man für Balance?
Um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, können Sie zwei Dinge tun. Erstens: Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Aufnahme, indem Sie mehr fetten Fisch essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Zweitens: Reduzieren Sie Ihre Omega-6-Aufnahme, indem Sie weniger raffinierte Pflanzenöle verwenden.
Wählen Sie Öle mit einem besseren Verhältnis, wie Olivenöl oder Rapsöl. Beschränken Sie Produkte mit Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maisöl. Diese sind oft in Fertiggerichten, Keksen und anderen verarbeiteten Produkten versteckt.
ALA und EPA/DHA kombinieren
In einer idealen Ernährung kombiniert man verschiedene Omega-3-Quellen. ALA aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Leinsamen und Hanfsamen, und EPA und DHA aus fettem Fisch oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.
Bei Arctic Blue haben wir pflanzliches Algenöl mit EPA und DHA. Dieses können Sie mit ALA-reicher Nahrung für ein umfassenderes Omega-3-Profil kombinieren. Wir wählen in einigen Formulierungen auch bewusst eine Kombination aus Algenöl und pflanzlichen Ölen, wie Leinöl oder Hanföl. So kombinieren Sie direktes EPA und DHA mit pflanzlichem ALA.
Wählen Sie bewusst Ihre Omega-3-Quellen
Ein vollständiges Fettsäureprofil besteht aus mehr als nur ALA (Alpha-Linolensäure). Durch die bewusste Wahl verschiedener Omega-3-Quellen, sowohl pflanzlicher als auch aus Fisch oder Algen, unterstützen Sie Ihren Körper optimal. Sorgen Sie für ausreichend von allen drei Omega-3-Fettsäuren, entscheiden Sie sich für eine Anpassung Ihrer Ernährung oder nutzen Sie den Produktselektor, um herauszufinden, welche Omega-3-Quelle am besten zu Ihrer Situation passt.
Warum wir bei Arctic Blue eine Kombination aus allen drei Omega-3-Fettsäuren wählen?
ALA ist vielleicht nicht die bekannteste Omega-3-Fettsäure, aber deshalb sicherlich nicht unwichtig. Auch ALA passt gut zu jedem, der bewusster mit Ernährung umgehen möchte.
Deshalb haben wir bei Arctic Blue zusammen mit unseren Ernährungswissenschaftlern eine clevere Kombination entwickelt. Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wollten wir auch ALA einen Platz einräumen. So entstand unser Algenöl mit Leinöl: pflanzliches EPA und DHA aus Algen, kombiniert mit ALA aus Leinöl.
Zusätzlich haben wir auch eine Variante mit Vitamin D und Hanföl. Hanföl enthält von Natur aus ALA und andere pflanzliche Fettsäuren, wodurch es gut in ein vollständiges Fettsäureprofil passt.
Diese Produkte sind nicht nur pflanzlich und natürlich, sondern auch sehr lecker. Fügen Sie sie Ihrem Joghurt für einen bewussten Start in den Tag hinzu oder nehmen Sie abends einen Löffel nach dem Essen ein.
Um es einfacher zu machen, Omega-3 zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, bieten wir flexible Abonnements an. So müssen Sie nicht ständig daran denken und bauen leichter Konsistenz auf.
*Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der EFSA. Die positive Wirkung auf das Herz und die Gehirnfunktion wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die positive Wirkung von ALA auf den Cholesterinspiegel wird bei einer täglichen Einnahme von 2 Gramm ALA erzielt.
