Wer sich näher mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigt, stößt schnell auf verschiedene Abkürzungen: EPA, DHA und ALA. Diese Abkürzungen stehen für unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren. Doch was genau ist ALA? Und welche Rolle spielt es in einem gesunden Fettsäureprofil?
Was ist Alpha-Linolensäure eigentlich?
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Pflanzenölen vorkommt. Im Gegensatz zu EPA und DHA aus Fisch stammt ALA daher aus pflanzlichen Quellen.
ALA ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Sie wird für verschiedene Körperprozesse benötigt, von der Energiegewinnung bis zur Produktion anderer Fettsäuren.
Der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA
Obwohl ALA, EPA und DHA allesamt Omega-3- Fettsäuren sind, wirken sie im Körper unterschiedlich. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die direkt vom Körper verwertet werden können. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen und Algen vor. Wenn Sie mehr über diese Fettsäuren erfahren möchten, schauen Sie doch mal in unserem Blog vorbei.
ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Der Körper kann ALA zwar in EPA und anschließend in DHA umwandeln, dieser Prozess ist jedoch sehr ineffizient. Nur 5–10 % des ALA werden in EPA umgewandelt, und noch weniger – etwa 2–5 % – in DHA. Das bedeutet, dass man viel ALA benötigt, um ausreichend EPA und DHA zu erhalten.
Warum erfährt die ALA weniger Aufmerksamkeit?
In Diskussionen über Omega-3-Fettsäuren liegt der Fokus oft auf EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind gut für das Herz* und DHA ist gut für das Gehirn*. DHA trägt außerdem zum Erhalt der normalen Sehkraft bei*. Diese Aussagen stehen in direktem Zusammenhang mit dem, wofür Menschen Omega-3-Fettsäuren einnehmen: für Herz, Gehirn und Augen.
Die gesundheitsbezogenen Angaben zu ALA unterscheiden sich: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei*. Dies ist ein wichtiger Effekt, der jedoch weniger Beachtung findet als die bekannten Vorteile von EPA und DHA. Möchten Sie mehr über Cholesterin erfahren? Dann lesen Sie: Können Omega-3-Fettsäuren Ihren Cholesterinspiegel senken? Die Fakten auf einen Blick.
Zudem spielt eine ineffiziente Umwandlung eine Rolle. Da der Körper nur einen geringen Teil der ALA in EPA und DHA umwandelt, konzentriert man sich häufig auf die direkten Quellen dieser Fettsäuren.
In welchen Inhaltsstoffen kommt ALA vor?
Möchten Sie mehr ALA zu sich nehmen? Diese pflanzlichen Quellen sind wertvolle Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie liefern nicht nur ALA, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und andere gesunde Substanzen.
- Leinsamen und Leinöl enthalten viel ALA. Ein Esslöffel Leinöl liefert bereits über 7 Gramm ALA. Praktisch zum Hinzufügen zu Smoothies oder Salaten.
- Chiasamen sind reich an dieser Omega-3-Fettsäure. Sie lassen sich ganz einfach in Joghurt, Haferflocken oder Smoothies einrühren.
- Walnüsse sind eine weitere hervorragende Quelle und schmecken köstlich als Snack oder im Joghurt. Schon eine Handvoll täglich liefert Ihnen eine gute Menge an ALA.
- Rapsöl enthält ebenfalls ALA und eignet sich zum Kochen. Darüber hinaus weist dieses Öl ein besseres Omega-6/Omega-3-Verhältnis als Sonnenblumenöl auf.
- Hanfsamen verdienen ebenfalls einen Platz auf dieser Liste. Diese kleinen Samen enthalten ALA und liefern von Natur aus auch andere Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-9. Eine hervorragende Möglichkeit also, die Fettsäurezusammensetzung Ihres Speiseplans abwechslungsreicher zu gestalten.
ALA für Vegetarier und Veganer
Wer keinen Fisch isst, greift häufig auf ALA-Omega-3-Fettsäuren zurück. Vegetarier und Veganer können Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse als ALA-Quelle nutzen. Da die Umwandlung in EPA und DHA jedoch ineffizient ist, reicht diese Menge möglicherweise nicht aus.
Glücklicherweise gibt es mittlerweile auch pflanzliche Alternativen zu EPA und DHA. Algenöl enthält EPA und DHA direkt, ohne dass Fische daran beteiligt sind. Schließlich beziehen auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren aus Algen in ihrer Nahrungskette. Durch die direkte Verwendung von Algenöl wird dieser Zwischenschritt übersprungen.
Das vollständige Fettsäureprofil: die beiden Linolensäuren
Ein gesundes Fettsäureprofil besteht nicht allein aus Omega-3-Fettsäuren. Es kommt auch auf das Verhältnis der verschiedenen Fette an. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise ebenfalls essenziell, aber in der westlichen Ernährung nehmen wir oft zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 zu uns.
Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt zwischen 1:1 und 4:1. In der Praxis liegt dieses Verhältnis bei vielen Menschen eher bei 15:1 oder sogar 20:1. Dies ist auf die Fülle an pflanzlichen Ölen zurückzuführen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, wie beispielsweise Sonnenblumenöl und Sojaöl.
Wie bewahrt man das Gleichgewicht?
Um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, können Sie zwei Dinge tun. Erstens: Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Zufuhr, indem Sie mehr fetten Fisch essen oder ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Zweitens: Reduzieren Sie Ihre Omega-6-Zufuhr, indem Sie weniger raffinierte Pflanzenöle verwenden.
Wählen Sie Öle mit einem besseren Nährstoffverhältnis, wie Olivenöl oder Rapsöl. Schränken Sie den Konsum von Produkten ein, die Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maisöl enthalten. Diese Öle sind häufig in Fertiggerichten, Keksen und anderen verarbeiteten Produkten versteckt.
Kombination von ALA und EPA/DHA
Bei einer idealen Ernährung kombiniert man verschiedene Omega-3-Quellen: ALA aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Leinsamen und Hanfsamen sowie EPA und DHA aus fettem Fisch oder Omega-3-Präparaten.
Biene Arctic Blue Wir bieten pflanzliches Algenöl mit EPA und DHA an. Dieses lässt sich mit ALA-reichen Lebensmitteln kombinieren, um ein umfassenderes Omega-3-Profil zu erhalten. In einigen Rezepturen wählen wir bewusst eine Kombination aus Algenöl und pflanzlichen Ölen wie Leinöl oder Hanfsamenöl . So kombinieren Sie EPA und DHA direkt mit pflanzlichem ALA.
Wählen Sie Ihre Omega-3-Quellen bewusst.
Ein vollständiges Fettsäureprofil umfasst mehr als nur ALA (Alpha-Linolensäure). Indem Sie bewusst verschiedene Omega-3-Quellen auswählen – ob pflanzlich, aus Fisch oder Algen –, versorgen Sie Ihren Körper optimal. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr aller drei Omega-3-Fettsäuren, passen Sie Ihre Ernährung gegebenenfalls an oder nutzen Sie den Produktberater, um die für Sie passende Omega-3-Quelle zu finden.
Warum wir bei Arctic Blue Eine Kombination aller drei Omega-3-Fettsäuren wählen?
ALA ist zwar nicht die bekannteste Omega-3-Fettsäure, aber deshalb keineswegs unwichtig. ALA eignet sich zudem hervorragend für alle, die bewusster auf ihre Ernährung achten möchten.
Deshalb haben wir bei Arctic Blue gemeinsam mit unseren Ernährungswissenschaftlern nach einer optimalen Kombination gesucht. Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wollten wir auch ALA integrieren. So entstand unser Algenöl mit Leinöl : pflanzliches EPA und DHA aus Algen, kombiniert mit ALA aus Leinöl.
Darüber hinaus bieten wir auch eine Variante mit Vitamin D und Hanfsamenöl an. Hanfsamenöl enthält von Natur aus ALA und andere pflanzliche Fettsäuren und passt somit gut in ein vollständiges Fettsäureprofil.
Diese Produkte sind nicht nur pflanzlich und natürlich, sondern auch unglaublich lecker. Geben Sie sie in Ihr Joghurt für einen bewussten Start in den Tag oder nehmen Sie abends nach dem Essen einen Löffel davon.
Um Ihnen die Integration von Omega-3 in Ihren Alltag zu erleichtern, bieten wir flexible Abonnements an. So müssen Sie nicht ständig daran denken und können leichter eine regelmäßige Einnahme erreichen.
Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf Herz- und Gehirnfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die positive Wirkung von ALA auf den Cholesterinspiegel wird mit einer täglichen Aufnahme von 2 Gramm ALA erzielt.
