Quand tu te rends compte de ce que sont les oméga-3, tu tombes vite sur plusieurs sigles : EPA, DHA et ALA oméga-3. Ces sigles désignent différents types d'acides gras oméga-3. Mais c'est quoi exactement, l'ALA ? Et quelle place occupe-t-il dans un profil d'acides gras équilibré ?
C'est quoi, au juste, l'acide alpha-linolénique ?
L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d'origine végétale que l'on trouve surtout dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles végétales. Contrairement à l'EPA et au DHA issus du poisson, l'ALA provient donc de sources végétales.
L'ALA est un acide gras essentiel. Ça veut dire que ton corps ne peut pas le produire tout seul et que tu dois l'apporter par ton alimentation. Tu en as besoin pour divers processus dans ton corps, de l'apport énergétique à la synthèse d'autres acides gras.
La différence entre l'ALA, l'EPA et le DHA
Même si l'ALA, l'EPA et le DHA sont tous les trois des oméga-3 , ils agissent différemment dans ton corps. L’EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui peuvent être utilisés directement. On les trouve surtout dans les poissons gras et les algues. N’hésite pas à jeter un œil à l’article de blog sur l'EPA et le DHA si ces acides gras t'intéressent.
L'ALA est un acide gras oméga-3 à chaîne courte. Ton corps peut transformer l'ALA en EPA, puis en DHA, mais ce processus est très peu efficace. Seuls 5 à 10 % de l'ALA sont transformés en EPA, et encore moins – environ 2 à 5 % – deviennent du DHA. Ça veut dire qu'il te faut beaucoup d'oméga-3 ALA pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA.
Pourquoi l'ALA est-il moins mis en avant ?
Quand on parle d'oméga-3, on évoque souvent l'EPA et le DHA. Ces acides gras sont bons pour le cœur* et le DHA est bon pour le cerveau*. Le DHA contribue aussi au maintien d'une vision normale*. Ces allégations sont directement liées aux raisons pour lesquelles les gens recherchent les oméga-3 : le cœur, le cerveau et les yeux.
Pour l'ALA, les allégations de santé sont différentes : l'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol normal dans le sang*. C'est un effet important, mais il est moins mis en avant que les bienfaits bien connus de l'EPA et du DHA. Tu veux en savoir plus sur le cholestérol ? Alors lis Les oméga-3 peuvent-ils faire baisser ton taux de cholestérol ? Les faits en bref
En plus, la conversion peu efficace joue un rôle. Comme ton corps ne transforme qu'une petite partie de l'ALA en EPA et en DHA, on se concentre souvent sur les sources directes de ces acides gras.
Dans quoi trouve-t-on de l'ALA ?
Tu veux augmenter ton apport en ALA ? Ces sources végétales sont précieuses dans le cadre d'une alimentation saine. Elles apportent non seulement de l'ALA, mais aussi des fibres, des minéraux et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.
- Les graines de lin et l'huile de lin sont riches en ALA. Une cuillère à soupe d'huile de lin t'apporte déjà plus de 7 grammes d'ALA. C'est pratique à ajouter dans les smoothies ou sur les salades.
- Les graines de chia regorgent de cet acide gras oméga-3. Tu peux facilement les ajouter à ton yaourt, à tes flocons d'avoine ou à ton smoothie.
- Les noix sont une autre bonne source d'ALA ; elles sont délicieuses en en-cas ou dans ton yaourt. Une poignée par jour te fournit déjà une bonne quantité d'ALA.
- L'huile de colza contient aussi de l'ALA et convient à la cuisson. En plus, cette huile a un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 que l'huile de tournesol.
- Les graines de chanvre méritent aussi leur place dans cette liste. Ces petites graines contiennent de l'ALA et apportent aussi naturellement d'autres acides gras, comme les oméga-6 et les oméga-9. C'est donc un excellent moyen d'apporter un peu de variété à ton profil en acides gras.
L'ALA pour les végétariens et les végétaliens
Si tu ne manges pas de poisson, les oméga-3 ALA sont souvent la principale source. Les végétariens et les végétaliens peuvent opter pour les graines de lin, les graines de chia et les noix pour faire le plein d'ALA. Mais comme la conversion en EPA et DHA est très peu efficace, ça risque de ne pas suffire.
Heureusement, il existe aujourd'hui des alternatives végétales à l'EPA et au DHA. L'huile d'algues contient directement de l'EPA et du DHA, sans passer par le poisson. En effet, les poissons tirent eux-mêmes leurs oméga-3 des algues présentes dans leur chaîne alimentaire. En utilisant directement de l'huile d'algues, tu sautes cette étape intermédiaire.
Le profil complet des acides gras : les deux acides linoléniques
Un profil d'acides gras équilibré ne se résume pas aux oméga-3. C'est aussi une question de rapport entre les différentes graisses. Les acides gras oméga-6, par exemple, sont également essentiels, mais dans l'alimentation occidentale, on en consomme souvent trop par rapport aux oméga-3.
Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 se situe entre 1:1 et 4:1. En réalité, chez beaucoup de gens, ce rapport est plutôt de 15:1, voire de 20:1. Ça vient de la surconsommation d'huiles végétales riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol et l'huile de soja.
Comment trouver l'équilibre ?
Pour trouver un meilleur équilibre, tu peux faire deux choses. Premièrement : augmenter ton apport en oméga-3 en mangeant plus de poissons gras ou en prenant un complément alimentaire. Deuxièmement : réduire ton apport en oméga-6 en utilisant moins d'huiles végétales raffinées.
Opte pour des huiles plus équilibrées, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza. Limite ta consommation de produits contenant de l'huile de tournesol, de soja ou de maïs. On les retrouve souvent dans les plats préparés, les biscuits et d'autres produits transformés.
Combiner l'ALA et l'EPA/DHA
Dans un régime alimentaire idéal, tu combines différentes sources d'oméga-3 : l'ALA issu de sources végétales comme les noix, les graines de lin et les graines de chanvre, ainsi que l'EPA et le DHA provenant des poissons gras ou des compléments alimentaires à base d'oméga-3.
Chez Arctic Blue , on propose de l'huile végétale huile d'algues contenant de l'EPA et du DHA. Tu peux la combiner avec des aliments riches en ALA pour un profil oméga-3 plus complet. Dans certaines formules, on opte aussi délibérément pour une combinaison d’huile d’algues et d’huiles végétales, comme l'huile de lin ou l'huile de chanvre. Ça te permet de combiner l’EPA et le DHA directs avec l’ALA d’origine végétale.
Choisis bien tes sources d'oméga-3
Un profil complet en acides gras ne se limite pas à l'ALA (acide alpha-linolénique). En choisissant délibérément différentes sources d'oméga-3, qu'elles soient d'origine végétale, de poisson ou d'algues, tu apportes à ton corps le meilleur soutien possible. Veille à avoir un apport suffisant en ces trois acides gras oméga-3, adapte ton alimentation ou utilise l'outil de sélection de produits pour découvrir quelle source d'oméga-3 correspond le mieux à ta situation.
Pourquoi, chez Arctic Blue , on a choisi de combiner ces trois acides gras oméga-3 ?
L'ALA n'est peut-être pas l'acide gras oméga-3 le plus connu, mais il n'en est pas moins important pour autant. L'ALA convient aussi très bien à tous ceux qui souhaitent adopter une alimentation plus équilibrée.
C'est pourquoi, chez Arctic Blue travaillé avec nos nutritionnistes pour trouver une combinaison intelligente. En plus des acides gras oméga-3 essentiels que sont l’EPA et le DHA, on voulait aussi intégrer l’ALA. C’est comme ça qu’est née notre huile d’algues à l’huile de lin: de l’EPA et du DHA d’origine végétale issus d’algues, combinés à l’ALA de l’huile de lin.
On a aussi une variante à base de de la vitamine D et de l'huile de graines de chanvre. L'huile de graines de chanvre contient naturellement de l'ALA et d'autres acides gras végétaux, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans un profil complet d'acides gras.
Ces produits sont non seulement végétaux et naturels, mais aussi super bons. Ajoute-les à ton yaourt pour bien commencer la journée, ou prends-en une cuillerée le soir après le dîner.
Pour t'aider à intégrer plus facilement les oméga-3 à ton quotidien, on propose des abonnements flexibles. Comme ça, tu n'as pas besoin d'y penser sans arrêt et tu arrives plus facilement à maintenir une consommation régulière.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique sur le cœur et les fonctions cérébrales est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA. L'effet bénéfique de l'ALA sur le cholestérol est obtenu avec un apport quotidien de 2 grammes d'ALA.
