Vous avez peut-être déjà entendu parler des acronymes EPA et DHA. Sur les emballages d'huile de poisson ou d'algues, vous les verrez. Ces produits contiennent de l' EPA et/ou du DHA. Mais que sont exactement le DHA et l'EPA ? Et l'ALA ? Pourquoi certaines personnes choisissent-elles de prendre des compléments alimentaires d'EPA et de DHA ?
Lisez la suite sans tarder et découvrez tout sur l'ALA, l'EPA et le DHA.
Que sont l'EPA et le DHA ?
L'ALA, l'EPA et le DHA sont tous des acides gras oméga-3 . L'ALA est l'acide alpha-linolénique , l'EPA l'acide eicosapentaénoïque et le DHA l'acide docosahexaénoïque. L'EPA et le DHA sont bénéfiques pour le cœur (avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA) et la tension artérielle (avec un apport quotidien de 3 g d'EPA et de DHA) et contribuent au maintien d'un taux normal de lipides sanguins (avec un apport quotidien de 2 g d'EPA et de DHA).
L'ADH contribue notamment à une meilleure vision et est bénéfique aux fonctions cérébrales (avec un apport quotidien de 250 mg d'ADH). Plus important encore, l'apport maternel d'ADH contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité (avec un apport quotidien d'au moins 200 mg d'ADH).
On peut comparer ces acides gras aux vitamines. Ils sont importants pour l'organisme, mais celui-ci n'en produit pas suffisamment ; il est donc nécessaire de les obtenir par l'alimentation.
Qu'est-ce que l'ALA ?
L'ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras oméga-3 d'origine végétale présent dans des aliments comme les graines de lin, de chia, les noix et les graines de chanvre. C'est un acide gras essentiel, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas le synthétiser et qu'il est indispensable de l'obtenir par l'alimentation. L'ALA sert de précurseur à l'EPA et au DHA, mais sa conversion par l'organisme est limitée.
Qu'est-ce que l'EPA ?
L'EPA (acide eicosapentaénoïque) est un acide gras oméga-3 présent principalement dans les produits marins. C'est l'une des formes actives d'oméga-3 directement assimilables par l'organisme. L'EPA est naturellement présent dans les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon. Comme mentionné précédemment, l'organisme peut produire de l'EPA en petite quantité à partir d'ALA, mais cette conversion est minime.
Qu'est-ce que le DHA ?
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 qui, comme l'EPA, se trouve principalement dans les fruits de mer et les poissons gras. C'est un acide gras structural présent en forte concentration dans certains tissus de l'organisme. Le DHA est l'oméga-3 le plus abondant dans le cerveau et la rétine. À l'instar de l'EPA, le DHA est synthétisé par l'organisme à partir de l'ALA, mais en très faible quantité.
Il est donc conseillé de consommer ces acides gras par l'alimentation, mais même cela n'est pas toujours possible. D'ailleurs, savez-vous quels produits contiennent des oméga-3 (EPA et DHA) ?
Où trouve-t-on l'EPA et le DHA ?
L'ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, comme l'huile de lin, l'huile de colza, les noix et les algues. On en trouve également, en moindre quantité, dans la viande, l'avocat et les légumes verts à feuilles. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et les fruits de mer. Les poissons gras, comme le hareng, le saumon ou le maquereau, contiennent plus d'acides gras que les poissons blancs (maigres).
Si vous consommez suffisamment de ces produits, vous obtiendrez assez d'acides gras polyinsaturés. Cependant, ce n'est pas toujours possible. Peut-être n'appréciez-vous pas particulièrement le poisson (gras), ou n'en consommez-vous pas pour d'autres raisons. Dans ce cas, il est important de prendre un apport supplémentaire d'EPA et de DHA sous forme d'oméga-3.
Rapport EPA-DHA
Les huiles de poisson et d'algues sont disponibles avec différentes concentrations d'EPA et de DHA. Certaines contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, tandis que d'autres ne contiennent que du DHA (et parfois de l'ALA).
Le rapport exact entre l'EPA et le DHA importe moins que la quantité totale de ces acides gras oméga-3. En effet, l'organisme ne peut synthétiser le DHA à partir de l'EPA que dans une quantité limitée, et inversement. Par conséquent, l'essentiel est d'assurer un apport suffisant en ces acides gras.
Quelle quantité d'EPA et de DHA par jour ?
La quantité de DHA et d'EPA dont vous avez besoin chaque jour pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA dépend donc de votre alimentation.
Le Conseil de la santé recommande aux adultes de consommer 200 milligrammes d'acides gras oméga-3 provenant du poisson par jour. Vous atteindrez cet apport en consommant une portion de poisson par semaine. Si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez prendre des suppléments de DHA (et d'EPA) en remplacement.
Combien de suppléments d'oméga-3 prenez-vous par jour pour couvrir vos besoins en EPA et DHA ?
La quantité de suppléments nécessaire dépend de la concentration d'EPA et de DHA par capsule ou par cuillère à soupe d'huile. Il est donc important de toujours vérifier l'étiquette pour connaître la quantité apportée par portion. Pour des besoins plus importants, une huile liquide peut s'avérer plus pratique.
EPA, DHA et vitamine D
La vitamine D est également une vitamine essentielle pour notre organisme. Une grande partie est produite par notre peau (sous l'effet du soleil). Nous en obtenons environ un tiers par l'alimentation. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras, les abats, certaines huiles de poisson et les jaunes d'œufs.
Consommez-vous rarement ces aliments, passez-vous peu de temps à l'extérieur ou portez-vous souvent des vêtements couvrants ? Dans ce cas, il est judicieux de prêter attention non seulement à l'EPA et au DHA, mais aussi à votre apport en vitamine D.
Les suppléments d'oméga-3 enrichis en vitamine D peuvent constituer une option pratique. La vitamine D liposoluble est mieux absorbée lorsqu'elle est associée à de l'huile.
L'EPA et le DHA sont-ils compatibles avec un mode de vie végétalien ?
Les flexitariens, les végétariens et les végétaliens qui suivent un régime alimentaire varié et consomment suffisamment d'ALA peuvent obtenir assez de DHA et d'EPA. La conversion étant limitée, il est conseillé de compléter son apport en acides gras par une capsule d'huile d'algues basique.
Pour les végétariens et végétaliens débutants, il est plus difficile d'obtenir suffisamment d'ALA, car ils ne savent souvent pas encore précisément quels aliments en sont de bonnes sources. Pour garantir un apport suffisant en EPA et DHA, un complément d'huile d'algues peut être un bon complément.
L'EPA et le DHA s'intègrent donc parfaitement à un mode de vie végétalien. Les végétaliens peuvent facilement se procurer ces acides gras oméga-3 grâce à l'huile d'algues, la seule source végétale contenant autant de DHA et d'EPA que l'huile de poisson. Cela se comprend aisément, car les poissons gras obtiennent également leurs oméga-3 des algues, soit directement, soit par l'intermédiaire de petits poissons qui s'en nourrissent.
En tant que végétalien, vous souhaitez vous assurer un apport suffisant en EPA et DHA ? Dans ce cas, un complément alimentaire à base d’huile d’algues peut être un bon choix.
