Tu as peut-être déjà entendu parler de l'ALA, de l'EPA et du DHA. Quand tu achètes de l'huile de poisson ou d'algues et que tu regardes au dos de l'emballage, tu les reconnaîtras sûrement. L'huile de poisson et les produits similaires, comme l'huile d'algues, contiennent de l'EPA et/ou du DHA, souvent à des dosages différents. Mais c'est quoi, au juste, le DHA et l'EPA ? Et qu'en est-il de l'ALA ? Pourquoi est-ce que les gens choisissent de prendre un complément d'EPA et de DHA ?
Lisez la suite sans tarder et découvrez tout sur l'ALA, l'EPA et le DHA.
C'est quoi, l'ALA, l'EPA et le DHA ?
L'ALA, l'EPA et le DHA sont tous les trois des acides gras oméga-3. EPA signifie « acide eicosapentaénoïque », DHA signifie « acide docosahexaénoïque » et ALA signifie «acide alpha-linolénique ».
Qu'est-ce que le DHA ?
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est connu comme un acide gras de poisson et on le trouve surtout dans les aliments d'origine marine, notamment dans les poissons gras, les crustacés et les coquillages. Les poissons gras, comme le hareng, le saumon ou le maquereau, contiennent d'ailleurs plus d'acides gras de poisson que les poissons blancs (maigres). C'est un acide gras structurel présent en forte concentration dans certains tissus de l'organisme. Le DHA est l'oméga-3 le plus répandu dans le cerveau et la rétine.
Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale.* De plus, l'apport en DHA chez la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et chez les nourrissons allaités.*
Qu'est-ce que l'EPA ?
EPA (acide eicosapentaénoïque) Tout comme le DHA, il est connu pour être un acide gras de poisson et on le trouve surtout dans les aliments d'origine marine.
L'EPA et le DHA sont tous les deux bons pour le cœur* et la tension artérielle*, et contribuent au maintien d'un taux normal de lipides dans le sang.*
Qu'est-ce que l'ALA ?
L'ALA (acide alpha-linolénique)est un acide gras oméga-3 d'origine végétale qu'on trouve dans des aliments comme l'huile de lin, l'huile de colza, les noix, les graines de chia, les graines de chanvre et les algues. On en trouve en petite quantité dans la viande, l'avocat et les légumes verts à feuilles. L'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol normal dans le sang*
On peut comparer ces acides gras aux vitamines. Ils sont importants pour l'organisme, mais celui-ci n'en produit pas suffisamment ; il est donc nécessaire de les obtenir par l'alimentation.
L'ALA, un élément constitutif de l'EPA et du DHA
L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui veut dire que ton corps ne peut pas le produire lui-même et que tu dois le trouver dans ton alimentation. Ton corps peut transformer l'ALA en EPA, puis en DHA, mais ces transformations sont limitées. Tu trouveras dans l'image ci-dessous un exemple de la quantité d'ALA qui est finalement transformée en EPA et en DHA.
Qu'est-ce que ça veut dire, cette transposition limitée ?
Tu peux donc tout à fait extraire de l'ALA des noix, mais ton corps ne transforme qu'une petite partie de celui-ci en EPA, et une partie encore plus infime en DHA. Du coup, l'ALA apporte beaucoup moins d'EPA et de DHA que lorsque tu consommes directement de l'EPA et du DHA dans ton alimentation.
L'EPA et le DHA ont en effet chacun leur rôle dans l'organisme, c'est pourquoi il est important d'en consommer suffisamment des deux. Se contenter de l'ALA comme source d'oméga-3 n'est presque jamais suffisant. C'est pourquoi il est conseillé de consommer de l'EPA et du DHA en plus de l'ALA dans ton alimentation.
Ça ne marche pas toujours. Peut-être que tu n'aimes pas trop le poisson (gras) ou que tu n'en manges pas pour d'autres raisons. Dans ce cas, un complément alimentaire à base d'EPA et/ou de DHA peut être une solution pratique. Ça te permet d'absorber directement de l'EPA et du DHA à plus forte dose, sans que ton corps ait à transformer d'abord l'ALA.
Quelle quantité d'EPA et de DHA par jour ?
La quantité de DHA et d'EPA dont vous avez besoin chaque jour pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA dépend donc de votre alimentation.
Le Conseil de la santé recommande aux adultes de consommer 200 milligrammes d'acides gras oméga-3 provenant du poisson par jour. Vous atteindrez cet apport en consommant une portion de poisson par semaine. Si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez prendre des suppléments de DHA (et d'EPA) en remplacement.
Quelle quantité de compléments alimentaires oméga-3 ?
La quantité de compléments nécessaire dépend de la concentration en EPA et en DHA par gélule ou par cuillère d'huile. Vérifie donc toujours l'étiquette pour savoir quelle quantité tu consommes par dose. Si tes besoins sont plus importants, une huile liquide, éventuellement avec une concentration plus élevée en EPA et en DHA, ce qui pourrait être une option plus pratique.
Rapport EPA-DHA
L'huile de poisson et l'huile d'alguessont disponibles en différentes concentrations d'EPA et de DHA. Certaines contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, tandis que d'autres ne contiennent que du DHA (et parfois de l'ALA).
Il est surtout important de faire attention à la quantité totale d'EPA et de DHA que tu consommes chaque jour. Le rapport EPA/DHA le plus adapté dépend de l'apport souhaité et de l'objectif visé. Ton corps utilise à la fois l'EPA et le DHA pour différentes fonctions. Dans une certaine mesure, ils peuvent être transformés l'un en l'autre. Mais comme ces transformations sont limitées, tu ne peux pas considérer l'EPA et le DHA comme totalement interchangeables.
Et l'ALA, alors ?
Même si l'ALA ne peut pas être transformé en quantités suffisantes en EPA et en DHA, il a lui-même un rôle à jouer dans l'organisme. C'est pourquoi il reste important d'en consommer en quantité suffisante.
En plus des recommandations concernant les acides gras oméga-3 EPA et DHA que tu as lues plus haut, le Conseil de la santé recommande aux adultes de tirer 0,5 % de leur apport calorique quotidien de l'ALA. Ça correspond à environ 1 gramme d’ALA pour quelqu’un qui a besoin de 2 000 kilocalories, et à 1,5 gramme pour quelqu’un qui a besoin de 2 500 kilocalories.
Oméga-3 et vitamine D
La vitamine D est également une vitamine essentielle pour notre organisme. Une grande partie est produite par notre peau (sous l'effet du soleil). Nous en obtenons environ un tiers par l'alimentation. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras, les abats, certaines huiles de poisson et les jaunes d'œufs.
Consommez-vous rarement ces aliments, passez-vous peu de temps à l'extérieur ou portez-vous souvent des vêtements couvrants ? Dans ce cas, il est judicieux de prêter attention non seulement à l'EPA et au DHA, mais aussi à votre apport en vitamine D.
Les compléments alimentaires à base d'oméga-3 enrichis en vitamine Dpeuvent être une bonne option. En effet, la vitamine D, qui est liposoluble, est mieux assimilée lorsqu'elle est associée à de l'huile.
L'EPA et le DHA sont-ils compatibles avec un mode de vie végétalien ?
Si tu es flexitarien, végétarien, végétalien ou si, pour une autre raison, tu ne manges pas de poisson, il est d'autant plus important de veiller à avoir un apport suffisant en ALA. En effet, il peut être difficile d'obtenir ainsi suffisamment d'EPA et de DHA en raison d'un taux de conversion limité. Tu es végétalien et tu veux être sûr d'avoir un apport suffisant en EPA et en DHA ? Dans ce cas, une huile d'algues contenant de l'EPA et du DHA peut être un bon choix.
Pour les végétariens et végétaliens débutants, il n'est pas toujours évident de consommer suffisamment d'ALA, car ils ne savent souvent pas encore exactement quels aliments en sont de bonnes sources. Une huile d'algues riche en ALA, bonne pour ton cholestérol*, et qui contient également du DHA, peut alors être un bon complément pour toi.
L'EPA et le DHA s'intègrent donc parfaitement dans un mode de vie végétal. Les végétaliens peuvent facilement consommer ces acides gras oméga-3 grâce à l'huile d'algues, la seule source végétale qui contient autant de DHA et d'EPA que l'huile de poisson. C'est logique, car les poissons gras tirent eux aussi leurs oméga-3 des algues, soit directement, soit par l'intermédiaire de petits poissons qui se nourrissent d'algues.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA : l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur à raison d'un apport quotidien de 250 mg ; le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale à raison de 250 mg par jour ; pour maintenir un taux normal de triglycérides, il faut 2 g d'EPA+DHA par jour, et pour la tension artérielle, 3 g par jour ; l'ALA est bon pour le cholestérol à raison de 2 g par jour ; pendant la grossesse et l'allaitement, un apport supplémentaire de 200 mg de DHA (en plus des 250 mg d'EPA+DHA) contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson ; un apport allant jusqu'à 5 g d'EPA+DHA par jour est considéré comme sans danger.
