Tu connais sûrement ça : ce coup de barre de l'après-midi que tu ne surmontes qu'avec encore une tasse de café. Ou ce matin où ton cerveau ne se met en marche qu'après ton deuxième espresso. La caféine semble indispensable pour être productif, mais il existe de meilleures façons de garder ton cerveau affûté.
Comment l'alimentation aide-t-elle ton cerveau ?
Ce que tu manges a une influence directe sur ton cerveau. Cela affecte le fonctionnement de ton cerveau non seulement à court terme, mais aussi à long terme. La caféine te donne peut-être un coup de fouet rapide, mais les bons aliments t'apportent une énergie stable, sans le coup de barre qui suit.
Les acides gras oméga-3 issus du poisson gras ou de l'huile d'algues valent de l'or pour ton cerveau. Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale.* Tu en as besoin de 250 mg par jour. Les vitamines B comme la B12, la B1 et le folate sont également importantes pour ton corps. Elles contribuent à des fonctions psychologiques normales* et aident à réduire la fatigue.*
Le fer et le magnésium sont eux aussi extrêmement importants. Le fer contribue à une fonction cognitive normale* et aide à réduire la fatigue.* Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales* et aide également à réduire la fatigue.* Tous deux te permettent de rester affûté, même dans les moments stressants.
Quels aliments vaut-il mieux éviter ?
Tous les aliments n'aident pas ton cerveau. Certains produits provoquent au contraire des baisses d'énergie et des problèmes de concentration.
- Les collations sucrées te donnent un coup de boost rapide, mais te laissent ensuite bien tomber avec un coup de barre. Ta glycémie grimpe puis redescend si vite que tu te sens plus fatigué qu'avant. Préfère les glucides complexes qui libèrent l'énergie lentement.
- Les produits raffinés comme les pâtes blanches, le pain blanc et les biscuits manquent des nutriments dont ton cerveau a besoin. Ils remplissent ton estomac mais ne nourrissent pas ton cerveau. Opte pour des alternatives complètes qui, elles, contiennent des vitamines B et des minéraux.
- Trop d'alcool n'est pas non plus recommandé. Même de petites quantités peuvent affecter ta concentration. Si tu veux être productif, garde ce verre pour après le travail.
- Les aliments fortement transformés sont pleins d'additifs qui coûtent à ton corps plus d'énergie à traiter qu'ils n'en apportent. Plus il y a d'ingrédients sur l'étiquette que tu ne sais pas prononcer, moins l'aliment est adapté.
Pourquoi l'huile de poisson est bonne pour toi
L'huile de poisson mérite sa propre section tant c'est un aliment puissant. L'huile de poisson contient de l'EPA et du DHA, qui contribuent au fonctionnement normal du cœur*, mais le DHA a des avantages spécifiques pour ton cerveau.
Ce qui rend l'huile de poisson si particulière, c'est qu'elle contient des acides gras oméga-3 directement disponibles. Alors que l'oméga-3 végétal (comme celui du lin) doit d'abord être converti par ton corps, les oméga-3 du poisson sont directement utilisables.
Le plus pratique, c'est que tu ne dois pas forcément manger du poisson. L'huile d'algues contient les mêmes acides gras oméga-3 et constitue un choix parfait pour les végans. Les algues sont en fait la source originelle dont les poissons tirent aussi leur oméga-3.
Conseils pour plus de productivité
L'alimentation est importante, mais tu peux faire encore plus pour de meilleures performances sans caféine.
- L'hydratation est tellement importante. L'eau contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales. Bois au moins 2 litres d'eau répartis sur la journée. La déshydratation (qui commence bien avant que tu ne ressentes la soif) provoque immédiatement des problèmes de concentration.
- Des repas réguliers maintiennent ta glycémie stable. Ne saute pas le petit-déjeuner et prévois des en-cas sains. Pense à des noix, des fruits ou des crackers complets avec du houmous.
- Le mouvement agit comme un boost d'énergie naturel. Une courte promenade ou quelques étirements peuvent faire des merveilles pour ta concentration. Tu n'as pas besoin de courir un marathon tout de suite, dix minutes de mouvement suffisent déjà.
- Le sommeil est ton arme secrète. Aucun complément ne peut compenser un mauvais sommeil. Essaie de dormir 7 à 8 heures chaque nuit et garde un rythme de sommeil fixe.
- Manger en pleine conscience aide aussi. Mange calmement et mâche bien. Ton cerveau a ainsi le temps d'enregistrer ce que tu ingères et peut profiter au maximum de tous les nutriments.
La prochaine fois que tu tends la main vers ce café, essaie d'abord une poignée de noix ou un morceau de poisson gras. Ton cerveau te remerciera pour l'énergie stable et la concentration améliorée. Et qui sait, tu découvriras peut-être que tu es plus productif sans ce coup de fouet de caféine.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique du DHA sur la fonction cérébrale et de l'EPA et du DHA sur la fonction cardiaque est obtenu avec un apport journalier de 250 mg de DHA, respectivement d'EPA et de DHA.
