Tu envisages de devenir vegan ou tu suis déjà un régime végétal ? Tu as sûrement déjà entendu la question : « Mais reçois-tu vraiment assez de nutriments ? » Une question compréhensible, car un régime vegan élimine de nombreuses sources alimentaires traditionnelles. La bonne nouvelle ? Avec les bonnes connaissances et une bonne planification, tu peux tout à fait recevoir tous les nutriments nécessaires.
Quelles vitamines et quels minéraux sont importants quand tu manges vegan ?
Quand tu manges vegan, tu reçois beaucoup de nutriments précieux grâce aux produits végétaux. Mais il existe aussi des nutriments que l'on trouve surtout dans les produits animaux. Certains sont stockés temporairement par ton corps, d'autres doivent être renouvelés chaque jour.
Remarques-tu que tu es moins en forme que d'habitude ? Ou te demandes-tu si tu tires vraiment tout de ton alimentation ? Dans ce cas, il est utile de t'arrêter un instant sur les nutriments qui demandent une attention particulière dans une alimentation vegan.
Pense par exemple à :
- Vitamine B12
- Fer
- Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
- Vitamine D
- Zinc
- Iode
Tu doutes de recevoir tout ce dont tu as besoin ? Tu peux alors passer ton alimentation à la loupe ou consulter un professionnel. Une prise de sang peut aussi apporter des réponses claires.
Dans la suite de cet article, tu découvres, nutriment par nutriment, les points à surveiller et comment les compléter à partir de sources végétales ou de compléments alimentaires.
De quels nutriments as-tu besoin en plus avec un régime vegan ?
Avec un régime vegan, tu écartes tous les produits animaux, de la viande et du poisson aux produits laitiers et aux œufs. Certaines sources alimentaires sur lesquelles ton corps compte habituellement disparaissent donc.
Vitamine B12
De tous les nutriments, la B12 mérite vraiment le plus d'attention. Cette vitamine se trouve en effet presque uniquement dans les produits animaux. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux* et contribue à la réduction de la fatigue*. La solution est simple : prends un complément de B12 de 250 microgrammes par jour.
Les acides gras oméga-3
« Où trouves-tu ton oméga-3 sans manger de poisson ? » Presque tous les vegans se voient poser cette question un jour ou l'autre. Ces acides gras sont importants pour ton corps, mais tu ne peux pas les fabriquer toi-même. L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur* et le DHA est bon pour le cerveau*. Les noix, les graines de lin et les graines de chia contiennent aussi de l'oméga-3, mais sous forme d'ALA, un type que ton corps convertit très lentement en EPA et en DHA. L'huile d'algues est donc un complément pratique.
Astuce : chez Arctic Blue, tu trouves de l'huile d'algues avec EPA et DHA, sans aucun poisson à la clé. Les poissons ne fabriquent d'ailleurs pas non plus cet oméga-3 eux-mêmes. Ils le reçoivent via les algues de leur chaîne alimentaire.
Le fer
Si tu suis un régime vegan, il est particulièrement important de surveiller ton apport en fer. Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans le corps* et contribue à la réduction de la fatigue*. Ton corps absorbe un peu moins bien le fer végétal que le fer de la viande, mais la vitamine C aide énormément. Ajoute donc du poivron à tes haricots ou presse du jus de citron sur tes épinards. Ne bois pas de thé ni de café pendant les repas riches en fer, car ils bloquent l'absorption.
La vitamine D
Ce n'est en fait pas un « problème vegan » typique, car beaucoup de gens aux Pays-Bas manquent de vitamine D toute l'année. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale* et soutient le système immunitaire*. Tu la reçois surtout via la lumière du soleil sur ta peau, mais aux Pays-Bas, c'est compliqué, car beaucoup de gens restent à l'intérieur et le soleil brille trop peu d'octobre à mars. L'alimentation végétale contient à peine de la vitamine D, donc un complément est en fait recommandé pour tous les vegans. Choisis alors une vitamine D3 issue de lichen avec label vegan.
Astuce : chez Arctic Blue, nous proposons aussi une huile d'algues avec vitamine D3. Tu complètes ainsi en une seule fois ton oméga-3 et ta vitamine D.
Le zinc
Le zinc reçoit souvent moins d'attention, mais il est vraiment important. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire* et contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif*. On le trouve surtout dans la viande, mais heureusement aussi dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Fais aussi tremper tes légumineuses une nuit avant de les cuire : cela décompose des substances qui bloquent sinon l'absorption du zinc. Et choisis toujours des céréales complètes plutôt que raffinées.
Pour finir
Un régime vegan ne doit vraiment pas être compliqué. L'essentiel est de savoir à quoi faire attention : prends un complément de B12, assure-toi de recevoir assez d'oméga-3 issu d'algues, et surveille particulièrement le fer, la vitamine D et le zinc. Avec les bons choix, tu reçois parfaitement tous les nutriments dont tu as besoin.
Chez Arctic Blue, nous comprenons qu'en tant que vegan, tu as des besoins différents. Notre huile d'algues végétale t'aide à recevoir suffisamment d'EPA et de DHA. Tu peux ainsi profiter pleinement de ton mode de vie végétal, en ayant la certitude que ton corps reçoit tous les acides gras oméga-3 importants.
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique pour la fonction cardiaque et cérébrale est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA.
