Du gibst beim Training alles, aber bekommt dein Körper wirklich, was er braucht? Die richtige Ernährung macht den Unterschied zwischen einem guten und einem Top-Training aus. In diesem Blog erfährst du nicht nur, was die optimale Ernährung für Sportler ist, sondern auch, warum Omega-3-Fettsäuren immer häufiger auf den Speiseplänen von Athleten zu finden sind.
Die drei Säulen der Sporternährung
Die Wahrheit ist einfach: Ihr Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um beim Sport optimale Leistungen zu erbringen. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie vor, während und nach dem Training wirklich brauchen.
Kohlenhydrate
Kennst du das Gefühl mitten im Training? Die Beine werden schwer, die Atmung beschleunigt sich und du kommst nicht mehr so schnell voran. Wahrscheinlich sind deine Glykogenspeicher leer! Kohlenhydrate sind schließlich deine Hauptenergiequelle beim Sport. Dein Körper speichert sie als Glykogen in den Muskeln, sodass sie sofort nach der Bewegung zur Verfügung stehen.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Es gibt schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Zum Beispiel liefert eine Scheibe Brot mit Honig direkt vor dem Training sofort Energie. Oder man isst einige Stunden vorher Vollkornnudeln oder braunen Reis für länger anhaltende Energie. So kann man beim Training länger durchhalten.
Proteine
Auch nach einem intensiven Training arbeiten Ihre Muskeln noch, selbst in der Entspannungsphase. Während des Trainings entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Das ist normal, aber Ihre Muskeln benötigen Proteine zur Regeneration. Proteine tragen zum Muskelaufbau bei* und unterstützen die Muskelregeneration nach körperlicher Anstrengung.*
Gib deinem Körper innerhalb von 45 Minuten nach dem Training, was er braucht. Eine Schüssel Quark, zwei Eier, ein Hähnchensandwich oder eine Handvoll Nüsse reichen völlig aus. Bevorzugst du eine pflanzliche Ernährung? Kichererbsen, Linsen und Tofu sind hervorragende Alternativen. Für deine Muskeln ist es egal, woher das Protein kommt, Hauptsache, es ist vorhanden.
Fette
Fette galten lange als Hauptursache für Leistungseinbußen im Sport, doch das ist ein Irrtum. Wussten Sie, dass Ihr Körper bei längeren Ausdauertrainingseinheiten nach etwa 30 Minuten auf Fette als Energiequelle umschaltet? Während Kohlenhydrate schnell aufgebraucht sind, dienen Fette als Reserve, die Ihnen hilft, länger durchzuhalten.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten daher täglich mit gesunden Fetten: ein Spritzer Olivenöl über Ihren Salat, eine halbe Avocado zum Mittagessen oder eine Handvoll ungesalzener Nüsse als Snack. Auch die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA verdienen besondere Beachtung. Diese Fettsäuren unterstützen das Herz* und DHA ist gut für das Gehirn.*
Zeitpunkt der Sporternährung: Wann isst man?
Genauso wichtig wie die Art der Ernährung ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme während des Trainings:
- Ernährung vor dem Training: Essen Sie 1–2 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht. Eine Banane, eine Scheibe Brot mit Marmelade oder eine Schüssel Haferflocken liefern Ihnen ausreichend Energie.
- Ernährung beim Training: Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde ist in der Regel keine zusätzliche Nährstoffzufuhr nötig. Trainierst du länger? Dann helfen dir Sportgetränke oder Energieriegel, dein Tempo beizubehalten.
- Ernährung nach dem Training: In den ersten 30–60 Minuten nach dem Training nimmt Ihr Körper Nährstoffe besonders gut auf. Wählen Sie jetzt eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Zum Beispiel eine Schüssel Quark mit Obst oder ein Sandwich mit Hähnchenbrust.
Vergiss nicht, ausreichend zu trinken!
Beim Sport wird Wasser oft vergessen, obwohl es so wichtig ist. Dein Körper besteht größtenteils aus Wasser, und beim Schwitzen verlierst du es beim Sport. Verspürst du Durst? Dann bist du bereits dehydriert! Und das merkst du sofort: Du ermüdest schneller und deine Leistung lässt nach.
- Trinken Sie vor dem Sport etwa 500 ml Wasser;
- Trinken Sie während des Trainings alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke;
- Trinken Sie anschließend mindestens 500 ml Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Welche Wirkung hat Omega-3 bei Sportlern?
Wie Sie bereits gelesen haben, verdienen Omega-3-Fettsäuren einen besonderen Platz in Ihrer Ernährung. Aber wussten Sie, dass Sie als Sportler auf mindestens vier Arten dazu beitragen können?
Dein Herz
Als Sportler beanspruchen Sie Ihr Herz stark. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.* Dies ist besonders wichtig bei intensivem Training, wenn Ihre Herzfrequenz steigt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 250 mg EPA und DHA, was etwa zwei Portionen fettem Fisch pro Woche entspricht.
Dein Gehirn
Training erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Konzentration. DHA ist gut für die Gehirnfunktion.* Eine gute Gehirnfunktion ist im Sport wichtig, beispielsweise um sich Taktiken zu merken oder Spielsituationen einzuschätzen.
Deine Augen
Viele Sportarten erfordern gutes Sehvermögen. DHA unterstützt die Augengesundheit* und trägt dazu bei, Ihre Sehschärfe zu erhalten.* Ob Sie einen Ball fangen, eine Mountainbike-Strecke befahren oder schnell reagieren müssen – gutes Sehvermögen ist unerlässlich.
Ihr Blutdruck
Nach intensiver körperlicher Anstrengung benötigt Ihr Körper Erholung. In höheren Dosierungen (3 Gramm pro Tag) tragen EPA und DHA zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Dies hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training schneller wieder zu regenerieren. Für diesen Effekt benötigen Sie jedoch etwas mehr: 3 Gramm EPA und DHA pro Tag.
Mehr dazu in unserem Blog: Omega 3 für Sportler
Zum Schluss: Hören Sie auf Ihren Körper.
Vielleicht nimmst du vor einem Wettkampf gerne zusätzliche Kohlenhydrate zu dir oder bevorzugst nach dem Training einen Proteinshake. Was für dich funktioniert, muss nicht unbedingt für jeden gelten. Achte auf die Signale deines Körpers – manchmal sind sie subtil, manchmal deutlich. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit allen essenziellen Nährstoffen bleibt das Wichtigste, und Omega-3-Fettsäuren sind eine wertvolle Ergänzung.
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Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf Herz, Gehirnfunktion und Sehvermögen wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA (speziell DHA für Gehirn und Augen) erzielt. Die positive Wirkung auf den Blutdruck wird mit einer höheren täglichen Aufnahme von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die Gesamttagesaufnahme von EPA und DHA darf 5 g nicht überschreiten.
