Normaler Ruhepuls: Was er über Ihre Fitness und Gesundheit aussagt

Wie oft schlägt dein Herz pro Minute, wenn du auf der Couch sitzt? Die meisten Menschen wissen das nicht, aber es ist durchaus wertvoll, dies zu wissen. Denn deine Ruheherzfrequenz gibt nämlich Aufschluss über deine Fitness. Das ist natürlich nicht das Einzige, worauf du achten solltest, aber es ist ein praktischer Anhaltspunkt, den du ganz einfach selbst im Auge behalten kannst. Bist du neugierig, was normal ist und was deine Herzfrequenz über deine Kondition aussagt? Dann lies weiter! 

Wie misst man seine Herzfrequenz?

Es ist eigentlich ganz einfach, die Herzfrequenz zu messen. Man braucht dafür keine speziellen Geräte, auch wenn eine Smartwatch es natürlich erleichtern kann.

Die einfachste Methode: Lege zwei Finger auf dein Handgelenk (auf der Seite des Daumens) und spüre deinen Herzschlag. Zähle 30 Sekunden lang, wie oft dein Herz schlägt, und multipliziere diese Zahl mit zwei. Miss deinen Puls am besten morgens, wenn du noch ruhig bist, also nicht direkt nach dem Kaffee oder nach dem Sport.

Hast du eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker? Dann erledigt das Gerät die Arbeit automatisch für dich. Das Praktische daran ist, dass du so über einen längeren Zeitraum hinweg Muster erkennen kannst. Ist deine Herzfrequenz diese Woche höher als letzte Woche? Dann kannst du herausfinden, was sich geändert hat. Schläfst du schlechter, hast du mehr Stress oder bewegst du dich weniger?

Was ist eine gesunde Ruheherzfrequenz?

Bei Erwachsenen ist eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute völlig normal. Das ist ein recht großer Bereich, und dafür gibt es einen Grund: Jeder Mensch ist anders. Der eine hat von Natur aus einen etwas schnelleren Herzschlag, der andere hingegen einen langsameren. Beides kann völlig in Ordnung sein.

Dennoch lassen sich gewisse Muster erkennen. Menschen, die fit sind und regelmäßig Sport treiben, haben oft eine Ruheherzfrequenz am unteren Ende dieses Bereichs, zum Beispiel bei etwa 60. Ihr Herz ist so gut trainiert, dass es auch mit weniger Schlägen pro Minute ausreichend Blut durch den Körper pumpt. Bei Spitzensportlern sieht man manchmal sogar Werte von 40 bis 50. Das scheint niedrig, ist aber gerade ein Zeichen für ein äußerst effizientes Herz.

Liegt dein Wert eher bei 90 oder darüber? Das muss kein Problem sein, kann aber bedeuten, dass dein Herz etwas stärker arbeitet, als es ideal wäre. Vielleicht bewegst du dich zu wenig, schläfst schlecht oder stehst unter großem Stress. All diese Faktoren führen dazu, dass dein Herz häufiger schlägt.

Eine normale Ruheherzfrequenz liegt bei Erwachsenen meist zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Eine niedrige oder hohe Ruheherzfrequenz ist nicht immer ein Grund zur Sorge, kann aber in manchen Fällen Anlass für weitere Untersuchungen sein.

Normaler Herzschlag bei Männern und Frauen: geringe Unterschiede

Im Durchschnitt haben Frauen eine etwas höhere Ruheherzfrequenz als Männer. Das liegt vor allem daran, dass das Herz von Frauen im Durchschnitt etwas kleiner ist. Um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen, muss es daher etwas häufiger schlagen. Bei Frauen gilt eine Ruheherzfrequenz zwischen 65 und 85 als normal, bei Männern zwischen 60 und 80.

Frauen stellen außerdem fest, dass ihre Herzfrequenz im Laufe des Monats schwanken kann. Das hängt mit den hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus zusammen. Vor oder während der Menstruation kann dein Herz etwas schneller schlagen. Auch wenn du schwanger bist, ist eine höhere Herzfrequenz in Ruhe ganz normal; schließlich arbeitet dein Herz für zwei.

Bei Männern ist die Herzfrequenz in der Regel stabiler, da ihre Hormonspiegel weniger stark schwanken. Dadurch fällt es Männern etwas leichter, ihre „normale“ Herzfrequenz zu bestimmen.

Was ist, wenn deine Herzfrequenz abweicht?

Hohe Herzfrequenz in Ruhe

Liegt Ihre Ruheherzfrequenz dauerhaft über 100? Dann spricht man von einer erhöhten Herzfrequenz. Manchmal hat dies eine vorübergehende Ursache: Sie sind krank, haben zu viel Kaffee getrunken oder sind dehydriert. Sobald diese Situation vorbei ist, sinkt Ihre Herzfrequenz wieder.

Es kann aber auch andere Gründe geben. Eine schlechte körperliche Verfassung, Übergewicht oder chronischer Stress können Ihre Herzfrequenz erhöhen. Manchmal liegen medizinische Ursachen wie Schilddrüsenprobleme vor. Bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, ohne dass Sie wissen, warum? Dann sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber.

Niedrige Herzfrequenz in Ruhe

Eine Herzfrequenz unter 60 ist in der Regel sogar eine gute Nachricht. Das bedeutet oft, dass Ihr Herz stark und leistungsfähig ist. Achten Sie jedoch darauf, wenn Sie sich dabei nicht wohlfühlen. Sind Sie bei einer niedrigen Herzfrequenz oft schwindelig, müde oder kurzatmig? Dann sollten Sie dies von einem Arzt abklären lassen.

Unregelmäßiger Herzschlag in Ruhe

Hast du das Gefühl, dass dein Herz manchmal einen Schlag auslässt oder plötzlich etwas schneller oder langsamer schlägt? Verschiedene Faktoren können dies beeinflussen, wie zum Beispiel Stress, Koffein, Alkohol, Hormonschwankungen und Schlafmangel. Ein unregelmäßiger Herzschlag oder Herzklopfen muss nicht immer auf ein Problem hindeuten. Oft verschwindet das von selbst wieder. Aber tritt dies regelmäßig auf oder machst du dir Sorgen um deinen Herzschlag? Dann sprich mit deinem Hausarzt darüber.

Wie kann man seine Ruheherzfrequenz beeinflussen?

Du kannst deinen Ruhepuls selbst beeinflussen. Hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest:

• Bewegen Sie sich mehr: Das ist wirklich die beste Methode, um Ihr Herz zu trainieren. Schon ein halbstündiger Spaziergang pro Tag hilft. Dadurch wird Ihr Herz stärker und pumpt effizienter.
• Reduziere deinen Stress: Stehst du ständig unter Stress? Dann bleibt deine Herzfrequenz erhöht. Gönne dir öfter eine Pause und suche dir etwas, das dir hilft, dich zu entspannen. Das kann ein Spaziergang sein, Atemübungen oder auch ein neues Hobby.
• Schlafen Sie gut: Ihr Herz erholt sich vor allem im Schlaf. Gehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit wieder auf. Etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht sind für die meisten Menschen ideal.
• Achte auf deinen Kaffeekonsum: Koffein lässt deinen Herzschlag vorübergehend ansteigen. Ein paar Tassen pro Tag sind in Ordnung, aber trinkst du den ganzen Tag über Kaffee? Dann macht sich das auch in deiner Ruheherzfrequenz bemerkbar.
• Ernähren Sie sich herzgesund: Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte tun Ihrem Herzen gut. Auch fetter Fisch wie Lachs oder Makrele ist gut für Sie. Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei.* Isst du mindestens einmal pro Woche fetten Fisch? Perfekt! Schaffst du das nicht? Dann kann ein Omega-3-Präparat Abhilfe schaffen. Hier erfährst du mehr: Was ist Omega-3?

Nutze deinen Ruhepuls als Rückmeldung

Deine Ruheherzfrequenz ist ein praktisches Rückmeldesystem deines Körpers. Misst du ab und zu deine Herzfrequenz und bleibt sie schön innerhalb der normalen Werte? Dann bist du auf dem richtigen Weg. Steigt deine Herzfrequenz hingegen ohne ersichtlichen Grund an? Das ist ein Signal, etwas zu ändern. Die Beobachtung deiner Herzfrequenz ist eine einfache Möglichkeit, einen Einblick in deine Kondition zu gewinnen. Mach das ein paar Wochen lang, und du wirst von selbst erkennen, wie sich Muster herausbilden.

Häufig gestellte Fragen zur Herzfrequenz

Welche Herzfrequenz entspricht welchem Alter?

Kinder haben eine höhere Herzfrequenz als Erwachsene. Babys haben in Ruhe meist eine Herzfrequenz zwischen 105 und 160 Schlägen pro Minute. Diese sinkt bei Kindern im Alter von 9 bis 12 Jahren auf 65 bis 120 Schläge pro Minute. Ab einem Alter von 12 Jahren entspricht der normale Herzfrequenzbereich dem von Erwachsenen: 60 bis 100 Schläge pro Minute.

Was sagt die Ruheherzfrequenz über die Kondition aus?

Das Herz ist ein Muskel, den man durch Sport trainieren kann, insbesondere durch Ausdauersportarten. Bei besserer Kondition arbeitet das Herz effizienter: Es pumpt pro Herzschlag mehr Blut durch den Körper, wodurch es bei gleicher Anstrengung und in Ruhe weniger oft schlagen muss.

Was sagt die Herzfrequenz über deinen Blutdruck aus?

Herzfrequenz und Blutdruck beeinflussen sich gegenseitig, sind jedoch nicht dasselbe. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt, während der Blutdruck den Druck misst, mit dem das Blut gegen die Wände deiner Blutgefäße drückt. 

Bei Anstrengung oder Stress können sowohl deine Herzfrequenz als auch dein Blutdruck ansteigen. Bei niedrigem Blutdruck kann dein Herz jedoch auch schneller schlagen, um ausreichend Blut durch deinen Körper zu pumpen. Außerdem kann eine normale Herzfrequenz mit hohem Blutdruck einhergehen. Deine Herzfrequenz gibt also keinen Aufschluss darüber, wie hoch oder niedrig dein Blutdruck ist. 

Erfahren Sie mehr über den Blutdruck: Einen normalen Blutdruck aufrechterhalten

*Von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angabe. EPA und DHA tragen bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA zur normalen Herzfunktion bei.