Vielleicht sind Ihnen die Begriffe EPA und DHA schon einmal begegnet. Wenn Sie Fisch- oder Algenöl kaufen und die Rückseite der Verpackung betrachten, werden Sie sie wiedererkennen. Fischöl und ähnliche Produkte wie Algenöl enthalten EPA und/oder DHA. Aber was genau sind DHA und EPA? Und was ist ALA? Warum nehmen manche Menschen EPA- und DHA-Präparate ein?
Lesen Sie schnell weiter und entdecken Sie alles über ALA, EPA und DHA.
Was sind EPA und DHA?
ALA, EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren . ALA steht für Alpha-Linolensäure , EPA für Eicosapentaensäure und DHA für Docosahexaensäure. EPA und DHA sind gut für das Herz (bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA) und den Blutdruck (bei einer täglichen Zufuhr von 3 g EPA und DHA) und tragen zur Aufrechterhaltung normaler Blutfettwerte bei (bei einer täglichen Zufuhr von 2 g EPA und DHA).
DHA trägt nachweislich zu klarem Sehen bei und ist gut für die Gehirnfunktion (bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg DHA). Noch wichtiger ist, dass die DHA-Zufuhr der Mutter zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus und gestillter Säuglinge beiträgt (bei einer täglichen Zufuhr von mindestens 200 mg DHA).
Man kann diese Fettsäuren mit Vitaminen vergleichen. Sie sind wichtig für den Körper, aber da dieser selbst nicht genügend davon produziert, muss man sie über die Nahrung aufnehmen.
Was ist ALA?
ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen vorkommt. Sie ist eine essentielle Fettsäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. ALA dient als Vorstufe für EPA und DHA, ihre Umwandlung im Körper ist jedoch begrenzt.
Was ist die EPA?
EPA (Eicosapentaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in marinen Lebensmitteln vorkommt. Sie ist eine der aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper direkt verwertet werden können. EPA kommt natürlicherweise in fettreichen Fischarten wie Makrele, Sardinen und Lachs vor. Wie bereits erwähnt, kann der Körper EPA in geringem Umfang aus ALA herstellen, diese Umwandlung ist jedoch minimal.
Was ist DHA?
DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die wie EPA hauptsächlich in Meeresfrüchten und fettreichen Fischen vorkommt. Sie ist eine Strukturfettsäure, die in bestimmten Geweben des Körpers in hoher Konzentration vorhanden ist. DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut. Wie EPA wird auch DHA vom Körper nur in sehr geringem Umfang aus ALA hergestellt.
Daher ist es ratsam, diese Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen, aber selbst das ist nicht immer möglich. Wissen Sie denn eigentlich, welche Produkte Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) enthalten?
Wo sind EPA und DHA zu finden?
ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Algen vor. Es ist in geringeren Mengen auch in Fleisch, Avocados und grünem Blattgemüse enthalten. EPA und DHA finden sich vorwiegend in fettreichen Fischen und Schalentieren. Fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten mehr Fischfettsäuren als weiße (magere) Fische.
Wer genügend dieser Produkte verzehrt, nimmt ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Das gelingt jedoch nicht jedem. Vielleicht mag man (fettreichen) Fisch nicht besonders gern oder isst ihn aus anderen Gründen nicht. In diesem Fall ist es wichtig, zusätzlich EPA und DHA in Form von Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.
EPA-DHA-Verhältnis
Fischöl und Algenöl sind mit unterschiedlichen Konzentrationen an EPA und DHA erhältlich. Einige enthalten sowohl EPA als auch DHA, während andere nur DHA (und manchmal ALA) enthalten.
Das genaue Verhältnis von EPA zu DHA ist weniger wichtig als die Gesamtmenge dieser Omega-3-Fettsäuren. Denn der Körper kann DHA nur begrenzt aus EPA bilden und umgekehrt. Daher kommt es vor allem auf eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren an.
Wie viel EPA und DHA pro Tag?
Die Menge an DHA und EPA, die Sie täglich benötigen, um ausreichend EPA und DHA aufzunehmen, hängt daher von Ihrer Ernährung ab.
Der Gesundheitsrat empfiehlt Erwachsenen, täglich 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung erreichen Sie mit einer Portion Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie alternativ DHA- (und EPA-)Präparate einnehmen.
Wie viele Omega-3-Präparate nehmen Sie täglich ein, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken?
Die benötigte Menge an Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der Konzentration von EPA und DHA pro Kapsel bzw. pro Löffel Öl ab. Überprüfen Sie daher immer die Nährwertangaben auf der Verpackung, um die Dosierung pro Portion zu ermitteln. Bei höherem Bedarf kann ein flüssiges Öl praktischer sein.
EPA, DHA und Vitamin D
Vitamin D ist ebenfalls ein wichtiges Vitamin für unseren Körper. Ein Großteil davon wird von unserer Haut selbst (unter dem Einfluss von Sonnenlicht) produziert. Etwa ein Drittel nehmen wir über die Nahrung auf. Vitamin D ist in fettem Fisch, Innereien, einigen Fischölsorten und Eigelb enthalten.
Essen Sie diese Lebensmittel selten, verbringen Sie wenig Zeit im Freien oder tragen Sie oft Kleidung, die die Haut bedeckt? Dann ist es ratsam, nicht nur auf EPA und DHA, sondern auch auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu achten.
Omega-3-Präparate mit zugesetztem Vitamin D können eine praktische Option sein. Das fettlösliche Vitamin D wird in Kombination mit Öl besser aufgenommen.
Sind EPA und DHA mit einer veganen Lebensweise vereinbar?
Flexitarier, Vegetarier und Veganer können mit einer abwechslungsreichen Ernährung und ausreichender ALA-Zufuhr genügend DHA und EPA aufnehmen. Da die Umwandlung begrenzt ist, empfiehlt es sich, die Fettsäuren mit einer einfachen Algenölkapsel zu ergänzen.
Für Vegetarier- und Vegan-Neulinge ist es nicht immer einfach, ausreichend ALA aufzunehmen, da sie oft noch nicht genau wissen, welche Lebensmittel gute Quellen dafür sind. Um eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA zu gewährleisten, kann ein Algenölpräparat eine sinnvolle Ergänzung sein.
EPA und DHA passen daher hervorragend zu einer veganen Lebensweise. Veganer können diese Omega-3-Fettsäuren problemlos über Algenöl aufnehmen, der einzigen pflanzlichen Quelle, die dieselben DHA- und EPA-Werte wie Fischöl enthält. Das ist logisch, denn auch fettreiche Fischarten beziehen ihre Omega-3-Fettsäuren aus Algen, entweder direkt oder über kleinere Fische, die Algen fressen.
Sind Sie Veganer und möchten sichergehen, dass Sie ausreichend EPA und DHA zu sich nehmen? Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl eine gute Wahl sein.
