Nein, wir essen nicht nur Feldsalat. Und nein, auch keinen Fisch. Vielleicht nerven dich manchmal auch die (dummen) Fragen, die dir gestellt werden. Die vegane und vegetarische Küche kann nämlich in Farbe, Duft und Geschmack brillieren. Von Avocado bis Leinsamen gibt es unzählige Möglichkeiten, wenn man experimentiert. Aber bekommt man mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung auch genug Omega-3? Zum Glück gibt es genügend pflanzliche Omega-3-Quellen, die dabei helfen können.
In diesem Blog stellen wir 7 überraschende pflanzliche Omega-3-Quellen vor, die dir bei der richtigen Wahl für deine Ernährung helfen können. Doch es gibt auch einen Haken an der Geschichte der pflanzlichen Omega-3-Quellen. Denn wie genau funktioniert die Umwandlung von Omega-3 im Körper? Lies schnell weiter!
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen. Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensääure). ALA finden wir hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, während EPA und DHA vor allem in fettem Fisch vorkommen.
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Formen von Omega-3-Fettsäuren und werden als die wichtigsten angesehen. Diese Omega-3-Fettsäuren sind nämlich wichtig für verschiedene Funktionen in unserem Körper. So hilft DHA, scharf zu sehen und ist ein wichtiger Baustein für das Gehirn. DHA und EPA sind außerdem gut für den Blutdruck und unterstützen das Herz.
Gibt es veganes Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von Fettsäuren, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen vorkommen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), zwei wichtige Formen von Omega-3-Fettsäuren, sind oft in Fisch und Fischöl enthalten. Obwohl es für Veganer und Vegetarier manchmal schwierig sein kann, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen, enthalten einige pflanzliche Lebensmittel ALA, wie Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Tofu. Diese Lebensmittel liefern jedoch nicht so viel EPA und DHA wie fetter Fisch und Fischöl.
Aus diesem Grund können vegane Omega-3-Präparate, wie Algenöl, eine nützliche Alternative sein. Algen sind eine pflanzliche Omega-3-Quelle, die von Natur aus EPA und DHA produzieren, wodurch Algenöl eine geeignete Option für Menschen ist, die keinen Fisch essen. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Omega-3-haltigen Lebensmitteln ist, kannst du auf jeden Fall versuchen, ausreichend Omega-3 zu dir zu nehmen.
7 pflanzliche Omega-3-Quellen!
Hier sind 7 pflanzliche Omega-3-Quellen und wie viele Gramm Omega-3-Fettsäuren (ALA) diese Lebensmittel pro 100 Gramm enthalten.
Produkt |
Omega-3-Fettsäuren (ALA) in Gramm/100 Gramm |
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Leinöl
Idee: als Salatdressing oder in deinem Smoothie |
54 Gramm (= 5,4 Gramm pro Esslöffel) |
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Chiasamen
Idee: Mische 4 Esslöffel Chiasamen mit 1 Esslöffel Kakaopulver in einem Glas oder einer Schüssel. Füge 1 bis 1,5 Tassen Pflanzenmilch hinzu und süße nach Geschmack (Honig oder Ahornsirup). Gut umrühren und mindestens 2 Stunden (oder über Nacht) im Kühlschrank fest werden lassen. Mit frischem Obst oder Walnüssen als Topping servieren. |
18 Gramm (= 1,8 Gramm pro Esslöffel) |
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Walnüsse
Idee: ein köstlicher Snack für sich allein, können aber auch zu Müsli oder Salaten hinzugefügt werden. |
9 Gramm (= 2,25 Gramm pro Handvoll) |
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Weizenkeimöl
Idee: Salatdressings, Smoothies oder als geschmackvolles Finish für Gerichte verwenden. |
7 Gramm (= 0,7 Gramm pro Esslöffel) |
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Erdnüsse
Idee: als Snack, aber sie können auch zu Wok-Gerichten, Salaten hinzugefügt oder zu Erdnussbutter für Brot verarbeitet werden. |
0,5 Gramm (= 0,1 Gramm pro Handvoll) |
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Mandeln
Idee: Mandeln in einer trockenen Pfanne leicht goldbraun rösten. Abkühlen lassen und in einer Küchenmaschine zu einer glatten Paste mixen. Bei Bedarf etwas (Kokos-)Öl hinzufügen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren. Fertig! |
0,5 Gramm (= 0,1 Gramm pro Handvoll) |
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Tofu
Idee: als Fleischersatz und kann gebraten, geröstet, gegrillt, geschmort oder zu Wok-Gerichten, Suppen und Currys hinzugefügt werden. |
0,4 Gramm |
Es wird empfohlen, etwa 1 % der täglichen Kalorienzufuhr aus ALA zu beziehen. Für eine Frau, die 2.000 Kilokalorien pro Tag isst, bedeutet dies etwa 2 Gramm ALA pro Tag. Für einen Mann mit einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2.500 Kilokalorien sind dies etwa 3 Gramm ALA.
In dieser Tabelle siehst du, dass ein Mann, um etwa 3 Gramm Omega-3 (ALA) pro Tag zu sich zu nehmen, eine Handvoll Walnüsse essen und einen Esslöffel Weizenkeimöl über seinen Salat geben kann. Abwechslung ist dabei das Wichtigste, also versuche, auch verschiedene Produkte pro Tag zu verwenden.
Pflanzliche Omega-3-Ergänzung
Es ist nicht für jeden machbar, in einer veganen oder vegetarischen Ernährung ein vollständiges Spektrum an Nährstoffen zu erhalten. Manchmal vergeht der Tag wie im Flug und man ist sich nicht so genau bewusst, was man eigentlich zu sich genommen hat. Algenöl ist dann die Lösung, um dieses wichtige Nährstoff in ausreichender Menge zu erhalten.
Vegane Omega-3-Ergänzungsmittel |
Algenöl DHA + D3 | Algenöl DHA und EPA | Algenöl DHA und Leinöl ALA | Algenöl DHA und EPA und Hanfsamenöl ALA + D3 |
| DHA/EPA/ALA | 1 Kapsel enthält:
250 mg DHA |
1 Kapsel enthält:
210 mg DHA 70 mg EPA |
1 Löffel (5 ml) enthält:
250 mg DHA 2000 mg ALA |
1 Teelöffel (2,5 ml) enthält:
375 mg DHA 75 mg EPA 350 mg ALA |
| Form | Kapsel | Kleine Kapsel | Flüssig | Flüssig |
Welche Form passt am besten zu dir? Bei Fragen kannst du dich jederzeit an unser Team wenden.
Fazit
Es kann eine Herausforderung sein, in einer veganen oder vegetarischen Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Obwohl einige pflanzliche Omega-3-Quellen ALA enthalten, eine Vorstufe von EPA und DHA, ist die Umwandlung im Körper nicht sehr effizient. Daher kann es sinnvoll sein, pflanzliche Omega-3-Präparate, wie Algenöl, als Ergänzung in deine Ernährung aufzunehmen.
Diese Ergänzungen bieten eine praktische und effektive Möglichkeit, essentielle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ohne auf tierische Produkte angewiesen zu sein. Algenöl, sei es in Kapseln, flüssig oder in anderen Varianten, ist dann eine gute Lösung, um sowohl gut für die Erde als auch für sich selbst zu sorgen.
