ALA, EPA und DHA: Was ist der Unterschied und wie verarbeitet der Körper diese Stoffe?

Vielleicht sind dir die Begriffe ALA, EPA und DHA schon einmal begegnet. Wenn du Fischöl oder Algenöl kaufst und auf die Rückseite der Verpackung schaust, wirst du sie wiedererkennen. Fischöl und ähnliche Produkte wie Algenöl enthalten EPA und/oder DHA, oft in unterschiedlichen Dosierungen. Aber was sind DHA und EPA eigentlich? Und was hat es mit ALA auf sich? Warum entscheiden sich Menschen dafür, ein EPA- und DHA-Präparat einzunehmen?

Lesen Sie schnell weiter und entdecken Sie alles über ALA, EPA und DHA.

Was sind ALA, EPA und DHA?

ALA, EPA und DHA sind allesamt Omega-3-Fettsäuren. EPA steht für Eicosapentaensäure, DHA für Docosahexaensäure und ALA fürAlpha-Linolensäure.

Was ist DHA?

DHA (Docosahexaensäure) ist als Fischfettsäure bekannt und kommt vor allem in Nahrungsmitteln aus dem Meer vor, insbesondere in fettem Fisch, Schalen- und Krustentieren. Dabei enthält fetter Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele wiederum mehr Fischfettsäuren als weißer (magerer) Fisch. Es handelt sich um eine strukturelle Fettsäure, die in bestimmten Geweben des Körpers in hohen Konzentrationen vorkommt. DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.* Außerdem trägt die Einnahme von DHA durch die Mutter zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus sowie bei gestillten Säuglingen bei.*

Was ist die EPA?

EPA (Eicosapentaensäure) ist ebenso wie DHA als Fischfettsäure bekannt und kommt vor allem in Meeresquellen vor. 

EPA und DHA wirken sich beide positiv auf das Herz* und den Blutdruck* aus und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Fettgehalts im Blut bei.*

Was ist ALA?

ALA (Alpha-Linolensäure)ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamenöl, Rapsöl, Walnüssen, Chiasamen, Hanfsamen und Algen vorkommt. In geringen Mengen ist sie auch in Fleisch, Avocados und grünem Blattgemüse enthalten. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei*

Man kann diese Fettsäuren mit Vitaminen vergleichen. Sie sind wichtig für den Körper, aber da dieser selbst nicht genügend davon produziert, muss man sie über die Nahrung aufnehmen.

ALA als Baustein für EPA und DHA

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und man sie über die Nahrung aufnehmen muss. Der Körper kann ALA in EPA und anschließend in DHA umwandeln, doch diese Umwandlungsprozesse im Körper sind begrenzt. Ein Beispiel dafür, wie viel ALA letztendlich in EPA und DHA umgewandelt wird, sehen Sie in der Abbildung unten.

Was bedeutet diese eingeschränkte Umsetzung?

Man kann also durchaus ALA aus Walnüssen gewinnen, aber nur ein kleiner Teil davon wird vom Körper in EPA umgewandelt, und ein noch kleinerer Teil in DHA. Daher liefert ALA viel weniger EPA und DHA, als wenn man EPA und DHA direkt über die Nahrung zu sich nimmt. 

EPA und DHA haben nämlich jeweils ihre eigenen Funktionen im Körper, weshalb es wichtig ist, von beiden ausreichend zu sich zu nehmen. ALA allein als Omega-3-Quelle zu nutzen, reicht dafür fast nie aus. Daher ist es ratsam, neben ALA auch EPA und DHA über die Ernährung aufzunehmen. 

Das klappt nicht immer. Vielleicht magst du (fetten) Fisch nicht so gerne oder verzichtest aus anderen Gründen darauf. Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und/oder DHA eine praktische Ergänzung sein. So nimmst du EPA und DHA in einer höheren Dosierung direkt auf, ohne dass dein Körper ALA erst umwandeln muss.

Wie viel EPA und DHA pro Tag?

Die Menge an DHA und EPA, die Sie täglich benötigen, um ausreichend EPA und DHA aufzunehmen, hängt daher von Ihrer Ernährung ab.

Der Gesundheitsrat empfiehlt Erwachsenen, täglich 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung erreichen Sie mit einer Portion Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie alternativ DHA- (und EPA-)Präparate einnehmen.

Wie viel Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel?

Die erforderliche Menge an Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der EPA- und DHA-Konzentration pro Kapsel oder pro Löffel Öl ab. Überprüfen Sie daher immer das Etikett, um festzustellen, wie viel Sie pro Dosis zu sich nehmen. Bei einem höheren Bedarf kann ein flüssiges Öl, möglicherweise mit einem höheren EPA- und DHA-Gehalt eine praktischere Option darstellen.

EPA-DHA-Verhältnis

Fischöl und Algenölsind in verschiedenen EPA- und DHA-Konzentrationen erhältlich. Einige enthalten sowohl EPA als auch DHA, während andere nur DHA (und manchmal ALA) enthalten.

Es ist besonders wichtig, auf die Gesamtmenge an EPA und DHA zu achten, die du täglich zu dir nimmst. Welches Verhältnis von EPA und DHA am besten geeignet ist, hängt von der gewünschten Zufuhr und dem Ziel ab. Dein Körper nutzt sowohl EPA als auch DHA für verschiedene Funktionen. In begrenztem Umfang können sie voneinander umgewandelt werden. Da diese Umwandlungen jedoch begrenzt sind, kannst du EPA und DHA nicht als vollständig austauschbar betrachten.

Und was ist mit ALA?

Obwohl ALA nicht in ausreichendem Maße in EPA und DHA umgewandelt werden kann, erfüllt ALA selbst eine Funktion im Körper. Daher ist es weiterhin wichtig, ausreichend ALA aufzunehmen. 

Zusätzlich zu den oben genannten Empfehlungen zu den Fischfettsäuren EPA und DHA rät der Gesundheitsrat Erwachsenen, täglich 0,5 % ihrer Kalorienaufnahme aus ALA zu decken. Das entspricht etwa 1 Gramm ALA für jemanden, der 2.000 Kilokalorien benötigt, und 1,5 Gramm für jemanden, der 2.500 Kilokalorien benötigt.

Omega-3 und Vitamin D

Vitamin D ist ebenfalls ein wichtiges Vitamin für unseren Körper. Ein Großteil davon wird von unserer Haut selbst (unter dem Einfluss von Sonnenlicht) produziert. Etwa ein Drittel nehmen wir über die Nahrung auf. Vitamin D ist in fettem Fisch, Innereien, einigen Fischölsorten und Eigelb enthalten.

Essen Sie diese Lebensmittel selten, verbringen Sie wenig Zeit im Freien oder tragen Sie oft Kleidung, die die Haut bedeckt? Dann ist es ratsam, nicht nur auf EPA und DHA, sondern auch auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu achten.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit zugesetztem Vitamin Dkönnen eine sinnvolle Option sein. Das fettlösliche Vitamin D wird nämlich in Kombination mit Öl besser aufgenommen.

Sind EPA und DHA mit einer veganen Lebensweise vereinbar?

Als Flexitarier, Vegetarier, Veganer oder wenn Sie aus einem anderen Grund keinen Fisch essen, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende ALA-Zufuhr zu achten. Denn aufgrund der begrenzten Umwandlung kann es schwierig sein, auf diese Weise ausreichend EPA und DHA aufzunehmen. Möchten Sie als Veganer beispielsweise sichergehen, dass Sie ausreichend EPA und DHA zu sich nehmen? Dann kann ein Algenöl mit EPA und DHA eine gute Wahl sein.

Für Vegetarier und Veganer, die gerade erst damit anfangen, ist es nicht ganz so selbstverständlich, ausreichend ALA aufzunehmen, da sie oft noch nicht genau wissen, welche Lebensmittel gute Quellen dafür sind. Ein Algenöl mit einem hohen ALA-Gehalt, das sich positiv auf den Cholesterinspiegel* auswirkt und gleichzeitig DHA enthält, kann in diesem Fall eine gute Ergänzung für Sie sein.

EPA und DHA lassen sich also gut in eine pflanzliche Lebensweise integrieren. Veganer können diese Omega-3-Fettsäuren problemlos über Algenöl zu sich nehmen, die einzige pflanzliche Quelle, die dasselbe DHA und EPA enthält wie Fischöl. Das ist logisch, denn fettreiche Fischarten beziehen ihr Omega-3 ebenfalls aus Algen – entweder direkt oder über kleinere Fische, die sich von Algen ernähren.

*Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: EPA und DHA tragen bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zur normalen Herzfunktion bei; DHA trägt bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei; zur Erhaltung normaler Triglyceridwerte sind 2 g EPA+DHA pro Tag erforderlich, für den Blutdruck 3 g pro Tag; ALA wirkt sich bei einer täglichen Zufuhr von 2 g positiv auf den Cholesterinspiegel aus; während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt eine zusätzliche Einnahme von 200 mg DHA (zusätzlich zu 250 mg EPA+DHA) zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des Säuglings bei; eine Einnahme von bis zu 5 g EPA+DHA pro Tag gilt als unbedenklich.