Nein, wir essen nicht nur Feldsalat. Und nein, auch keinen Fisch. Vielleicht hast du manchmal auch genug von den (dummen) Fragen, die dir manchmal gestellt werden. Denn die vegane und vegetarische Küche kann sich durch Farbe, Duft und Geschmack auszeichnen. Von Avocado bis Leinsamen – es gibt unzählige Möglichkeiten, wenn man ein wenig experimentiert. Aber nimmst du mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung auch genug Omega-3-Fettsäuren zu dir? Glücklicherweise gibt es genügend pflanzliche Omega-3-Quellen, die dir dabei helfen können.
In diesem Blog stellen wir dir 7 überraschende pflanzliche Omega-3-Quellen vor, die dir dabei helfen können, die richtige Wahl für deine Ernährung zu treffen. Allerdings gibt es bei pflanzlichen Omega-3-Quellen auch einen Haken. Denn wie genau läuft die Umwandlung von Omega-3 in deinem Körper ab? Lies schnell weiter!
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren bilden eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir nehmen sie daher über unsere Ernährung auf. Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Ölen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in fettreichen Fischsorten enthalten sind.
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren und gelten als die wichtigsten. Diese Omega-3-Fettsäuren sind nämlich für verschiedene Funktionen in unserem Körper wichtig. So trägt DHA dazu bei, die Sehschärfe zu erhalten, und ist ein wichtiger Baustein für das Gehirn. Außerdem wirken sich DHA und EPA positiv auf den Blutdruck aus und unterstützen die Herzfunktion.
Gibt es vegane Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von Fettsäuren, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen vorkommen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), zwei wichtige Formen von Omega-3-Fettsäuren, sind häufig in Fisch und Fischöl enthalten. Obwohl es für Veganer und Vegetarier manchmal schwierig sein kann, ausreichend Omega-3 aufzunehmen, enthalten einige pflanzliche Lebensmittel ALA, wie beispielsweise Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Tofu. Diese Lebensmittel liefern jedoch nicht so viel EPA und DHA wie fetter Fisch und Fischöl.
Aus diesem Grund können vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Algenöl eine praktische Alternative sein. Algen sind eine pflanzliche Omega-3-Quelle, die von Natur aus EPA und DHA produzieren, weshalb Algenöl eine geeignete Option für Menschen ist, die keinen Fisch essen. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Omega-3-haltigen Lebensmitteln ist, kannst du zumindest versuchen, ausreichend Omega-3 aufzunehmen.
7 pflanzliche Omega-3-Quellen!
Hier sind 7 pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, und du siehst, wie viele Gramm Omega-3-Fettsäuren (ALA) die Lebensmittel pro 100 Gramm enthalten.
Produkt |
Omega-3-Fettsäuren (ALA) in Gramm pro 100 Gramm |
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Leinöl
Idee: als Salatdressing oder in deinem Smoothie |
54 Gramm (= 5,4 Gramm pro Esslöffel) |
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Chiasamen
Idee: 4 Esslöffel Chiasamen mit 1 Esslöffel Kakaopulver in einem Glas oder einer Schüssel vermischen. 1 bis 1,5 Tassen pflanzliche Milch hinzufügen und nach Belieben süßen (Honig oder Ahornsirup). Gut umrühren und mindestens 2 Stunden (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen, damit die Masse fest wird. Mit frischem Obst oder Walnüssen als Topping servieren. |
18 Gramm (= 1,8 Gramm pro Esslöffel) |
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Walnüsse
Idee: Ein köstlicher Snack für zwischendurch, der sich aber auch gut zu Müsli oder Salaten essen lässt. |
9 Gramm (= 2,25 Gramm pro Handvoll) |
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Weizenkeimöl
Idee: Salatdressings, Smoothies oder als schmackhafte Abrundung für Gerichte. |
7 Gramm (= 0,7 Gramm pro Esslöffel) |
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Erdnüsse
Idee: als Snack, aber sie können auch zu Pfannengerichten oder Salaten hinzugefügt oder zu Erdnussbutter verarbeitet werden, die man auf Brot streichen kann. |
0,5 Gramm (= 0,1 Gramm pro Handvoll) |
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Mandeln
Idee: Mandeln in einer trockenen Pfanne leicht goldbraun rösten. Abkühlen lassen und in einer Küchenmaschine zu einer glatten Paste mixen. Bei Bedarf etwas (Kokos-)Öl hinzufügen. In einem luftdichten Gefäß aufbewahren. Fertig! |
0,5 Gramm (= 0,1 Gramm pro Handvoll) |
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Tofu
Verwendungsvorschlag: als Fleischersatz; kann gebraten, geröstet, gegrillt, geschmort oder zu Pfannengerichten, Suppen und Currys hinzugefügt werden. |
0,4 Gramm |
Es wird empfohlen, etwa 1 % der täglichen Kalorienzufuhr aus ALA zu decken. Für eine Frau, die täglich 2.000 Kilokalorien zu sich nimmt, bedeutet dies etwa 2 Gramm ALA pro Tag. Für einen Mann mit einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2.500 Kilokalorien entspricht dies etwa 3 Gramm ALA.
Aus dieser Tabelle geht hervor, dass ein Mann, um täglich etwa 3 Gramm Omega-3 (ALA) aufzunehmen, eine Handvoll Walnüsse essen und einen Esslöffel Weizenkeimöl über seinen Salat geben kann. Abwechslung ist dabei das Wichtigste, versuchen Sie also, jeden Tag verschiedene Produkte zu verwenden.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung
Es ist nicht für jeden möglich, alle Nährstoffe über eine vegane oder vegetarische Ernährung aufzunehmen. Manchmal vergeht der Tag wie im Flug und man achtet nicht so genau darauf, was man genau zu sich genommen hat. Algenöl ist dann die Lösung für Sie, um diesen wichtigen Nährstoff zumindest in ausreichender Menge aufzunehmen.
Vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel |
Algenöl DHA + D3 | Algenöl mit DHA und EPA | Algenöl (DHA) und Leinsamenöl (ALA) | Algenöl (DHA und EPA) und Hanfsamenöl (ALA + D3) |
| DHA/EPA/ALA | 1 Kapsel enthält:
250 mg DHA |
1 Kapsel enthält:
210 mg DHA 70 mg EPA |
1 Löffel (5 ml) enthält:
250 mg DHA 2000 mg ALA |
1 Teelöffel (2,5 ml) enthält:
375 mg DHA 75 mg EPA 350 mg ALA |
| Form | Kapsel | Kleine Kapsel | Flüssig | Flüssig |
Welche Form passt am besten zu dir? Bei Fragen kannst du dich jederzeit an unser Team wenden.
Fazit
Die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann eine Herausforderung darstellen. Zwar enthalten einige pflanzliche Omega-3-Quellen ALA, eine Vorstufe von EPA und DHA, doch erfolgt die Umwandlung im Körper nicht besonders effizient. Daher kann es sinnvoll sein, pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Algenöl als Ergänzung in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten eine praktische und wirksame Möglichkeit, essentielle Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ohne auf tierische Produkte angewiesen zu sein. Algenöl – sei es in Form von Kapseln, als Flüssigkeit oder in anderen Varianten – ist somit eine gute Lösung, um sowohl der Erde als auch sich selbst etwas Gutes zu tun.
