Hat dir dein Hausarzt gesagt, dass dein Blutdruck zu hoch ist? Dann bist du nicht der Einzige. Etwa jeder dritte Erwachsene in den Niederlanden hat einen erhöhten Blutdruck. Das Unangenehme daran ist, dass man oft nichts davon merkt, während das Herz inzwischen stärker arbeitet, als es gut für dich ist. Glücklicherweise kannst du selbst viel tun, um deinen Blutdruck zu senken. In diesem Blog stellen wir dir 8 konkrete Tipps zur Lebensweise vor, die du ausprobieren kannst. Nimmst du Medikamente gegen Bluthochdruck ein? Dann setze diese niemals einfach so ab und sprich immer zuerst mit deinem Hausarzt.
Was ist Bluthochdruck?
Dein Blutdruck wird in zwei Zahlen angegeben, zum Beispiel 140/90 mmHg. Die erste Zahl ist der obere Wert (wenn sich dein Herz zusammenzieht) und die zweite Zahl ist der untere Wert (wenn dein Herz zwischen zwei Schlägen ruht).
Von Bluthochdruck spricht man, wenn Ihr Blutdruck regelmäßig über 140/90 mmHg liegt. Liegt Ihr Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90? Dann haben Sie einen erhöhten Blutdruck, und es ist ratsam, etwas dagegen zu unternehmen, bevor es schlimmer wird.
Wichtig zu wissen
Haben Sie einen Bluthochdruck, der dauerhaft über 140/90 liegt? Dann besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt die beste Vorgehensweise. Liegt Ihr Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90 (erhöhter Blutdruck)? Dann können Sie zunächst diese Tipps zur Lebensweise umsetzen und Ihren Blutdruck im Auge behalten. Bleibt er hoch oder bist du unsicher? Dann suche auch deinen Hausarzt auf. Diese Tipps sind als Ergänzung gedacht, nicht als Ersatz für ärztlichen Rat. Setze Medikamente niemals einfach so ab.
Möchtest du wissen, wann du einen niedrigen Blutdruck hast und was du dagegen tun kannst? Dann lies unseren Artikel über niedrigen Blutdruck.
8 Tipps für einen gesünderen Lebensstil, um deinen Bluthochdruck zu senken
Die Senkung des Blutdrucks beginnt oft ganz einfach bei Ihren täglichen Gewohnheiten. Mit diesen 8 Tipps können Sie versuchen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Reduziere deine Salzaufnahme
Salz ist einer der größten Auslöser für Bluthochdruck. Nehmen Sie zu viel Salz zu sich? Dann speichert Ihr Körper Flüssigkeit und Ihr Blutdruck steigt. Das Problem ist, dass wir oft viel mehr Salz zu uns nehmen, als wir denken. Brot, Käse, Wurstwaren, Dosensuppe, Fertiggerichte – sie alle enthalten viel Salz.
Möchtest du deinen Bluthochdruck senken? Dann beschränke deine Salzaufnahme auf maximal 6 Gramm pro Tag (etwa einen Teelöffel). Diese Schritte helfen dir dabei:
- Entscheiden Sie sich öfter für frische, unverarbeitete Produkte statt für Fertiggerichte;
- Lesen Sie die Etiketten und entscheiden Sie sich für Produkte mit weniger als 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm;
- Probier dein Essen erst einmal, bevor du zum Salz greifst;
- Ersetzen Sie Salz durch Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Basilikum oder Pfeffer;
- Achten Sie besonders auf Brot: Manche Sorten enthalten viel weniger Salz als andere.
2. Erreichen Sie ein gesundes Gewicht
Jedes Kilo, das du abnimmst, kann deinen Bluthochdruck senken. Schließlich muss dein Herz weniger hart arbeiten, um Blut durch deinen Körper zu pumpen. Dazu musst du nicht gleich zehn Kilo abnehmen; schon ein Gewichtsverlust von 5 % zeigt Wirkung. Konzentriere dich daher auf kleine Veränderungen, die du langfristig durchhalten kannst: kleinere Portionen, mehr Gemüse auf dem Teller, gesündere Snacks zwischendurch. Crash-Diäten (extrem wenig essen für schnelle Ergebnisse) funktionieren langfristig meist nicht.
3. Treiben Sie regelmäßig Sport
Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken. Das stärkt Ihr Herz und erleichtert ihm das Pumpen des Blutes. Versuchen Sie, sich täglich eine halbe Stunde lang zu bewegen – dabei ist alles erlaubt. Ein zügiger Spaziergang, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, Schwimmen oder Gartenarbeit – all das zählt. Beginnen Sie mit 10 Minuten, wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich zu bewegen, und steigern Sie sich langsam. Wählen Sie außerdem eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, denn dann bleiben Sie dabei.
4. Halten Sie sich an die DASH-Diät
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde speziell zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Das Prinzip ist einfach: Man isst mehr von den guten Lebensmitteln und weniger von denen, die den Blutdruck erhöhen. Die DASH-Diät besteht aus:
- Viel Obst und Gemüse (4–5 Portionen pro Tag);
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte;
- Fettarme Milchprodukte;
- Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte;
- Nüsse und Samen;
- Wenig rotes Fleisch, Zucker und verarbeitete Produkte.
Durch diese Ernährungsweise kannst du bereits innerhalb weniger Wochen einen Rückgang deines Blutdrucks feststellen. Das Schöne daran ist, dass du keinen Hunger leiden musst; du entscheidest dich lediglich für andere Lebensmittel.
5. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch
Omega-3 senkt Ihren Blutdruck nicht unmittelbar, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthält Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich zu Ihrer Gesundheit beitragen. EPA und DHA tragen im Rahmen eines umfassenden Lebensstilkonzepts zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks* bei. Die positive Wirkung tritt bei einer täglichen Zufuhr von 3 Gramm EPA und DHA ein, was etwa 3–4 Portionen fetten Fisch pro Woche entspricht. Möchten Sie mehr erfahren? Dann lesen Sie hier: Was ist Omega-3?
6. Trinken Sie weniger Alkohol
Ein Gläschen Wein zum Essen kann gemütlich sein, aber zu viel Alkohol erhöht Ihren Blutdruck. Versuchen Sie daher, sich an die Richtlinien zu halten: maximal 1 Glas pro Tag. Noch besser ist es, regelmäßig alkoholfreie Tage einzuplanen. Ersetzen Sie Alkohol durch gesündere Alternativen wie Wasser mit einer Zitronenscheibe, Tee oder alkoholfreie Cocktails. Sie werden feststellen, dass Sie sich energiegeladener fühlen und wahrscheinlich auch besser schlafen – und beides ist gut für Ihren Blutdruck!
7. Lerne, mit Stress umzugehen
Stress lässt deinen Blutdruck deutlich ansteigen. Wenn du gestresst bist, verengen sich deine Blutgefäße und dein Herz schlägt schneller. Kurzfristig ist das kein Problem, aber anhaltender Stress hält deinen Blutdruck dauerhaft zu hoch. Suche dir daher Wege, die dir helfen, dich zu entspannen: Spaziergänge in der Natur, Meditation, Yoga oder Sport. Plane bewusst Momente der Ruhe in deinen Tag ein und sage öfter „Nein“ zu Dingen, die dir zu viel werden. Du musst nicht zu allem „Ja“ sagen.
8. Achten Sie auf ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf wirkt sich stärker auf Ihren Blutdruck aus, als Sie vielleicht denken. Während des Schlafs sinkt Ihr Blutdruck, wodurch sich Ihr Herz kurz ausruhen kann. Schlafen Sie zu wenig oder schlecht? Dann hat Ihr Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, und Ihr Blutdruck bleibt erhöht. Streben Sie daher 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht an und halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein, auch am Wochenende. Nach einigen Wochen gewöhnt sich Ihr Körper an diesen Rhythmus, und Sie werden feststellen, dass Sie leichter einschlafen und ausgeruhter aufwachen.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Bluthochdruck
Woran erkennt man, dass man hohen Blutdruck hat?
Hoher Blutdruck verursacht oft lange Zeit keine deutlichen Beschwerden. Deshalb wird er auch als „stille Erkrankung“ bezeichnet. Manche Menschen leiden unter Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder Herzklopfen, aber oft spürt man gar nichts. Gerade deshalb ist es ratsam, den Blutdruck ab und zu messen zu lassen.
Wann ist dein Blutdruck zu hoch?
Von Bluthochdruck spricht man in der Regel, wenn Ihr Blutdruck regelmäßig über 140/90 mmHg liegt. Liegt Ihr Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90? Dann spricht man von erhöhtem Blutdruck. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, besonders auf Ihren Lebensstil zu achten. Wenden Sie sich im Zweifelsfall immer an Ihren Hausarzt.
Was kannst du tun, um deinen Blutdruck zu senken?
Die Verbesserung des Blutdrucks beginnt oft mit den täglichen Gewohnheiten. Weniger Salz zu essen, sich ausreichend zu bewegen, ein gesundes Gewicht anzustreben, gut zu schlafen und Stress zu reduzieren – all das kann helfen. Auch das Aufhören mit dem Rauchen und ein maßvoller Alkoholkonsum sind wichtige Schritte für ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass neben dem Lebensstil noch weitere Faktoren Ihren Blutdruck beeinflussen, wie beispielsweise Ihr Alter, Medikamente, Veranlagung oder andere Grunderkrankungen.
Abschließend: Den Blutdruck senkt man in kleinen Schritten
Um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, müssen Sie zunächst bewusste Entscheidungen treffen. Weniger Salz und eine gesündere Ernährung können bereits innerhalb weniger Wochen einen Unterschied bewirken. Nach ein oder zwei Monaten wirst du bereits erste Veränderungen bemerken. Es ist zwar etwas, worauf du weiterhin achten musst, aber versuche, nicht zu streng mit dir selbst zu sein. Gerade kleine, machbare Anpassungen, die du konsequent beibehältst, können langfristig einen großen Unterschied machen. Miss deinen Blutdruck ab und zu, damit du deinen Fortschritt im Blick behältst. Das Wichtigste ist, dass du deinen hohen Blutdruck ernst nimmst und aktiv wirst. Dein Herz wird es dir danken!
Arctic Blue: Omega-3 für Ihre tägliche Blutdruckroutine
Ein gesunder Blutdruck beginnt bei den Grundlagen: sich gesund ernähren, sich ausreichend bewegen, sich entspannen und gut auf sich selbst achten. Omega-3 lässt sich gut in einen solchen Tagesablauf integrieren, vor allem, wenn man bewusst auf sein Herz und seine Blutgefäße achtet.
Unsere Ernährungswissenschaftler arbeiten intensiv an der Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei einem gesunden Lebensstil unterstützen können. So stellen wir bei Arctic Blue Omega-3-Produkte mit gut resorbierbarem EPA und DHA aus MSC-zertifiziertem Fischöl oder pflanzlichem Algenöl.
EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks* bei und unterstützen zudem die normale Herzfunktion**. Ganz gleich, ob Sie sich für Fischöl oder Algenöl: Mit unseren flexiblen Abonnements lassen sich Omega-3-Fettsäuren ganz einfach in deinen Alltag integrieren. So tust du jeden Tag etwas Gutes für dich und dein Herz.
*Von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angabe. Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Blutdruck wird bei einer täglichen Zufuhr von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die tägliche Zufuhr von EPA und DHA zusammen darf 5 Gramm nicht überschreiten.
