Olivenöl, frisches Gemüse, Fisch und ein Glas Rotwein: Das klingt nach Urlaub am Mittelmeer. Doch die mediterrane Ernährung ist weit mehr als nur leckeres Essen. Viele Experten halten sie für eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Aber was macht diese Ernährungsweise so besonders? Und wie lässt sie sich in den Alltag integrieren?
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung stammt aus Ländern rund um das Mittelmeer, wie Griechenland, Italien und Spanien. In diesen Ländern gibt es auch viele sogenannte „Blaue Zonen“, Gebiete, in denen die Menschen ein bemerkenswert langes und gesundes Leben führen. Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht um eine strenge Diät mit starren Regeln, sondern um eine Lebensweise, die seit Generationen weitergegeben wird.
Die Basis besteht aus:
- Reichlich frisches Gemüse und Obst;
- Vollkornprodukte;
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen;
- Gesunde Fette (insbesondere Olivenöl);
- Regelmäßiger Fisch (insbesondere fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen);
- Geflügel und Eier in Maßen;
- Geringer Gehalt an rotem Fleisch und Zucker;
- Manchmal ein Glas Rotwein zum Essen.
Warum ist die mediterrane Ernährung so beliebt?
Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten erforschten Ernährungsformen der Welt. Doch was macht diese Ernährungsweise so besonders?
1. Reich an gesunden Fetten
In der mediterranen Küche dreht sich alles um die richtigen Fette. Fettreiche Fische wie Sardinen, Makrelen und Lachs sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese wertvollen Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.*
Darüber hinaus spielt Olivenöl eine wichtige Rolle als tägliche Fettquelle. Es enthält nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern die enthaltenen Phenole tragen auch zum Schutz der Blutfette vor oxidativen Schäden bei.* Nüsse und Samen sind in dieser Ernährung ebenfalls wichtige Lieferanten gesunder Fette.
2. Reich an Antioxidantien
Die mediterrane Küche ist reich an frischem Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und natürlicher Antioxidantien. Denken Sie an Tomaten mit ihrem hohen Lycopingehalt, Brokkoli mit seinem hohen Gehalt an Glucosinolaten und Beeren mit ihren violetten Anthocyanen. Durch den Verzehr vieler verschiedenfarbiger Obst- und Gemüsesorten erhalten Sie ein breites Spektrum dieser Nährstoffe.
3. Faserquelle
Die mediterrane Ernährung besteht aus vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Denken Sie an ein rustikales Vollkornbrot-Sandwich mit Hummus, einen großen Salat mit Kichererbsen oder eine Schüssel Vollkornnudeln mit saisonalem Gemüse. Diese Lebensmittel bilden seit Jahrhunderten die Grundlage der mediterranen Küche.
4. Weniger verarbeitete Lebensmittel
Die mediterrane Ernährung legt Wert auf frische, unverarbeitete Zutaten. Durch den Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln nehmen Sie automatisch weniger Zucker, Salz und ungesunde Fette zu sich. Stattdessen genießen Sie den natürlichen Geschmack frischer Zutaten, verfeinert mit Kräutern und Gewürzen (die zudem weitere gesundheitliche Vorteile bieten).
5. Mehr als nur Essen
Die mediterrane Ernährung umfasst weit mehr als nur das, was auf dem Teller liegt. Sie ist ein ganzheitlicher Lebensstil. In den Mittelmeerländern nehmen sich die Menschen Zeit, ihre Mahlzeiten zu genießen, oft im Kreise von Familie und Freunden. Ein Mittagessen kann leicht zwei Stunden dauern! Darüber hinaus sind sie im Alltag sehr aktiv; ein Spaziergang nach dem Abendessen ist weit verbreitet.
Wie integrieren Sie die mediterrane Ernährung in Ihren Alltag?
Man muss nicht am Mittelmeer leben, um mediterran zu essen. Fangen Sie mit kleinen, einfachen Schritten an. Verwenden Sie öfter natives Olivenöl extra in Ihrer Küche, zum Beispiel für Salate oder zum Verfeinern Ihres Gemüses. Bringen Sie außerdem mehr Farbe auf Ihren Teller mit mindestens fünf verschiedenen Obst- und Gemüsesorten pro Tag. Integrieren Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen häufiger in Ihre Mahlzeiten und wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von weißen Nudeln, Reis und Brot.
Versuchen Sie außerdem, öfter Fisch zu essen, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs, Sardinen und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Falls Sie nicht wöchentlich fettreichen Fisch essen können, kann ein Omega-3- Präparat eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Beschränken Sie gleichzeitig den Verzehr von rotem Fleisch auf etwa einmal pro Woche und reduzieren Sie verarbeitete Produkte. Und vielleicht am wichtigsten: Nehmen Sie sich Zeit, gemeinsam zu essen und genießen Sie es.
Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die positive Wirkung der Olivenölphenole wird mit einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl erzielt. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen darf 5 g nicht überschreiten.
