Man hört oft von Blutdruck, aber warum ist er eigentlich so wichtig? Der Druck, mit dem Ihr Herz Blut durch Ihren Körper pumpt, verrät viel über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. In diesem Blog erfahren Sie, was ein normaler Blutdruck ist, wie er sich mit dem Alter verändert und erhalten 7 praktische Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.
Was ist ein normaler Blutdruck?
Ihr Blutdruck wird mit zwei Zahlen angegeben, zum Beispiel 120/80 mmHg. Die erste Zahl (der systolische Blutdruck) misst den Druck, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht, um Blut durch den Körper zu pumpen. Die zweite Zahl (der diastolische Blutdruck) gibt den Druck in der Ruhephase zwischen zwei Herzschlägen an.
Generell gilt ein Blutdruck unter 120/80 mmHg als Zielwert. Liegt Ihr Wert zwischen 120/80 und 140/90 mmHg? Dann haben Sie einen erhöhten Blutdruck. Bei Werten über 140/90 mmHg spricht man von Bluthochdruck.
Welcher Blutdruck ist in jedem Alter gesund?
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Blutgefäße. Sie werden etwas weniger elastisch, wodurch der Blutdruck auf natürliche Weise leicht ansteigt. Daher gibt es unterschiedliche Richtlinien für verschiedene Altersgruppen:
- 18–40 Jahre : Für junge Erwachsene liegt ein gesunder Blutdruck unter 120/80 mmHg.
- 40-60 Jahre : In der Mitte des Lebens kann Ihr Blutdruck auf 135/85 mmHg ansteigen.
- 60+ Jahre : Sind Sie älter als 60 Jahre? Dann ist ein Blutdruck bis zu 140/90 mmHg noch in Ordnung.
7 Tipps für einen gesunden Blutdruck
Normaler Blutdruck beginnt mit einem gesunden Lebensstil. Mit diesen 7 Tipps können Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise regulieren:
1. Treiben Sie öfter Sport.
Eine der besten Möglichkeiten, den Blutdruck im Normbereich zu halten, ist regelmäßige Bewegung! Ihr Herz wird dadurch gestärkt und arbeitet effizienter – es benötigt also weniger Kraft, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Schon 30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen täglich machen einen großen Unterschied. Sie haben keine Zeit für eine ganze Trainingseinheit? Dann teilen Sie diese einfach in kurze 10-Minuten-Einheiten auf.
2. Lebe salzbewusst.
Ob Chips, Fertiggericht oder Käsesandwich: Sie alle enthalten Salz, das Wasser im Körper bindet und den Blutdruck erhöht. Die meisten Menschen nehmen unwissentlich doppelt so viel Salz zu sich, wie gesund ist. Greifen Sie lieber zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Und verwenden Sie öfter Kräuter und Gewürze statt Salz.
3. Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel
Während Natrium den Blutdruck erhöht, trägt Kalium tatsächlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten daher mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen, Kartoffeln mit Schale, Avocados und Spinat. Ein Bananen-Smoothie oder ein Avocado-Salat sind leckere Möglichkeiten, Ihre Kaliumzufuhr zu erhöhen.
4. Alkohol verantwortungsvoll konsumieren
Ein Glas Rotwein zum Abendessen kann genussvoll sein, aber in Maßen. Zu viel Alkohol erhöht den Blutdruck. Halten Sie sich am besten an die Empfehlung von maximal einem Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Planen Sie außerdem bewusst alkoholfreie Tage in Ihre Woche ein. Ihr Herz und Ihr Blutdruck werden es Ihnen danken!
5. Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren ein.
Welcher Zusammenhang besteht zwischen Omega-3-Fettsäuren und Blutdruck? EPA und DHA, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen, tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Nehmen Sie daher mehrmals pro Woche Lachs, Makrele oder Hering in Ihren Speiseplan auf. Gegrillter Lachs mit einem frischen Salat, ein Makrelensalat zum Mittagessen oder Hering als Snack – variieren Sie und genießen Sie!
Schaffen Sie es nicht, zweimal pro Woche Fisch zu essen? Dann ist ein Omega-3- Präparat eine sinnvolle Ergänzung.
6. Stress reduzieren
Stress gehört zum Leben, doch anhaltender Stress kann den Blutdruck deutlich erhöhen. Lernen Sie, Anspannung zu erkennen und bewusst Entspannungsmomente einzubauen. Vielleicht hilft Ihnen Meditation, vielleicht ein zügiger Spaziergang in der Natur. Andere wiederum entspannen sich besser durch Musik hören oder Zeit mit Freunden verbringen.
7. Finde dein ideales Gewicht
Jedes zusätzliche Kilo erschwert Ihrem Herzen das Pumpen des Blutes. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht sofort zehn Kilo abnehmen, um Ergebnisse zu sehen. Schon eine moderate Gewichtsabnahme von 5–10 % kann Ihren Blutdruck deutlich senken. Konzentrieren Sie sich vor allem auf schrittweise Veränderungen, die Sie auch beibehalten können.
Abschließend lässt sich sagen: Ein guter Blutdruck beginnt mit kleinen Schritten.
Ihr Blutdruck verrät viel über Ihren Gesundheitszustand. Die gute Nachricht: Sie haben es selbst in der Hand! Jeder Spaziergang, jede gesunde Mahlzeit und jede entspannende Minute können Ihren Blutdruck positiv beeinflussen. Mit diesen Tipps haben Sie die Kontrolle. Beginnen Sie noch heute mit einem kleinen Schritt – Ihr Körper wird es Ihnen danken!
*Von der EFSA als gesundheitsbezogene Angaben bestätigt. Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wird bei einer täglichen Zufuhr von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die tägliche Zufuhr von EPA und DHA zusammen sollte 5 Gramm nicht überschreiten. Kalium trägt bei ausreichender Zufuhr über die Nahrung zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
