Wir alle werden älter. Und obwohl wir dafür dankbar sein sollten, merkt man es manchmal auch: Namen fallen einem nicht mehr so schnell ein, man betritt einen Raum und fragt sich, was man dort eigentlich tun wollte. Das gehört eben zum Leben dazu, sagen wir. Aber man fragt sich vielleicht auch: Kann ich mein Gehirn im Alter noch optimal unterstützen?
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Veränderungen sich im Gehirn im Laufe des Lebens ergeben, welche Rolle Omega-3-Fettsäuren wie DHA für die Gehirnfunktion spielen und wie Sie Ihr Gehirn auf natürliche Weise gesund erhalten können.
Welche Veränderungen gibt es im Gehirn im Laufe des Lebens?
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Gehirnleistung langsam ab. Das klingt beunruhigend, verläuft aber meist sehr allmählich. Das Gedächtnis lässt etwas nach, die Konzentrationsfähigkeit lässt häufiger nach und Multitasking wird schwieriger. Auch die Gehirnzellen reagieren langsamer auf Reize, und manche Verbindungen zwischen den Hirnregionen schwächen sich ab.
Dennoch bleibt Ihr Gehirn auch im höheren Alter flexibel und widerstandsfähig, insbesondere wenn Sie es weiterhin gut nähren und fordern.
DHA und EPA: die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA (Eicosapentaensäure). Beide Fettsäuren sind in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Der Körper kann sie auch selbst aus ALA (Alpha-Linolensäure) herstellen, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt. Diese Umwandlung ist jedoch nicht sehr effizient. Der Körper produziert nur sehr wenig DHA und EPA aus ALA. Deshalb greifen viele Menschen zu fettreichen Fischen oder Omega-3-Präparaten.
Was wissen wir über Omega-3-Fettsäuren und Blutgefäße?
Eine gute Blutversorgung des Gehirns ist wichtig. Schließlich benötigt Ihr Gehirn ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Doch was hat das mit Omega-3-Fettsäuren zu tun? EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.* Ein gesundes Herz pumpt das Blut besser durch Ihren Körper, auch zum Gehirn.
Bei höheren Dosierungen (3 Gramm pro Tag) tragen EPA und DHA zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.* Dies ist auch im höheren Alter nicht unwichtig.
Ist die mediterrane Ernährung gut für das Gehirn?
Die mediterrane Ernährung wird von vielen Ernährungsexperten als „hirnfreundliche Ernährung“ bezeichnet. Das ist nicht verwunderlich, denn diese Ernährungsweise, reich an Fisch, Olivenöl, Nüssen, Gemüse und Obst, enthält von Natur aus viele Omega-3-Fettsäuren. Doch diese Ernährungsweise bietet mehr als nur Omega-3. Es ist die Kombination aus gesunden Fetten, Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen, die die mediterrane Ernährung so besonders macht.
Wie viel Omega-3 benötigen Sie?
Der Gesundheitsrat empfiehlt, einmal wöchentlich fetten Fisch zu essen. Dies entspricht etwa 200–450 mg EPA und DHA pro Tag. Viele Menschen erreichen diese Menge jedoch nicht durch ihre normale Ernährung. Essen Sie wenig oder gar keinen Fisch? Dann kann ein Omega-3-Präparat eine praktische Lösung sein, um sicherzustellen, dass Sie dennoch ausreichend von diesen wichtigen Fettsäuren zu sich nehmen.
Zusätzliche Tipps für ein gesundes Gehirn
Neben Omega-3-Fettsäuren können Sie noch viel mehr für Ihr Gehirn tun. Diese Tipps lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren:
- Bewegen Sie sich täglich : Achten Sie auf mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag. Das verbessert Ihre Durchblutung, und Ihr Gehirn merkt es auch.
- Halten Sie Ihr Gehirn aktiv : Rätsel lösen, eine neue Sprache lernen oder einem Hobby nachgehen hält Sie geistig fit. Ihr Gehirn wird durch neue Herausforderungen gestärkt!
- Nehmt euch Zeit füreinander : Treffen mit Freunden oder Familie sind nicht nur schön, sondern halten auch den Geist fit. Versucht, regelmäßig Zeit dafür einzuplanen.
- Ernähren Sie sich farbenfroh : Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto mehr Nährstoffe nehmen Sie auf.
- Trinken Sie Alkohol in Maßen : Weniger Alkohol ist besser für Ihr Gehirn. Auch mit dem Rauchen aufzuhören trägt zur Gehirngesundheit bei.
Abschließend
Wie Sie sehen, können Sie selbst viel für Ihr Gehirn tun. Omega-3-Fettsäuren , insbesondere DHA, können dazu beitragen. DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.*
Durch die ausreichende Zufuhr von DHA über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel unterstützen Sie Ihr Gehirn auf natürliche Weise. Omega-3 fügt sich somit in ein umfassenderes Maßnahmenpaket für ein gesundes Leben ein.
Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf Herz- und Gehirnfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Zur Blutdrucksenkung ist eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm EPA und DHA erforderlich. Die kombinierte tägliche Aufnahme von EPA und DHA sollte 5 g nicht überschreiten.
