Abnehmen klappt nicht: 8 Ernährungstipps für bessere Essgewohnheiten

Wie oft haben Sie schon versucht, abzunehmen? Sie treiben mehrmals die Woche Sport und ernähren sich gesünder, aber die Pfunde wollen einfach nicht purzeln. Die Milchschokolade und die Chips im Schrank locken Sie verlockend an, und auch dem frischen Käse im Kühlschrank können Sie nicht widerstehen. Sie verfallen in alte Gewohnheiten zurück. Gibt es bestimmte Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen können? Vielleicht haben Sie schon von der Kombination aus Omega-3 -Fettsäuren und Gewichtsverlust gehört, aber worin genau besteht der Zusammenhang?

Abnehmen ist für viele ein sensibles Thema. Gesunde Entscheidungen zu treffen, kann in einer Welt, in der Essen allgegenwärtig und ständig präsent ist, unglaublich schwierig sein. Auf Geburtstagen gibt es Kuchen, und auf anderen Feiern lauern die verlockenden Bitterballen. Es ist daher nicht leicht, ständig „Nein“ zu sagen. Aber ist das wirklich nötig? Und wie funktioniert Abnehmen eigentlich? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Wie kann ich abnehmen?

Abnehmen ist im Grunde ganz einfach: Man muss mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt. Wenn man mehr Kalorien verbrennt als man aufnimmt, beginnt der Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust führt. Folgendes ist jedoch wichtig:

• Kalorienzufuhr: Achten Sie auf Ihre Ernährung. Wählen Sie nährstoffreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Eiweiß und Vollkornprodukten. Softdrinks beispielsweise enthalten viele leere Kalorien, die nicht sättigen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie davon nicht zu viel trinken.
• Kalorienverbrennung: Mehr Bewegung! Ob täglicher Spaziergang oder regelmäßiges Training – Bewegung verbrennt Kalorien. Auch durch Spazierengehen kann man abnehmen . Ein durchschnittlicher 30-minütiger Spaziergang verbrennt etwa 120–180 Kalorien. Ein Standardmuffin enthält etwa 250–300 Kalorien. Um die Kalorien eines Muffins zu verbrennen, müsste man also etwa 45 Minuten bis eine Stunde spazieren gehen.
• Portionskontrolle: Achten Sie auf die Portionsgrößen. Kleinere Teller und Portionen lassen die Nahrungsaufnahme optisch größer erscheinen, sodass Sie möglicherweise weniger essen. Dies hilft Ihnen, die Gesamtkalorienzufuhr im Griff zu behalten.
• Trinken Sie mehr Wasser : Hunger und Durst werden manchmal verwechselt. Trinken Sie daher ausreichend, um unnötige Snacks zu vermeiden. Verfeinern Sie Ihr Wasser mit frischer Zitrone, Minze oder Gurke. Bewahren Sie eine Wasserflasche neben Ihrem Schreibtisch oder in Ihrer Tasche auf, damit Sie immer Wasser griffbereit haben.

Hören Sie auf Ihren Körper: Lernen Sie, die Signale von Hunger und Sättigung (wenn Sie satt sind) zu erkennen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Schnell abnehmen: Ist das möglich?

Wenn Sie abnehmen möchten, wollen Sie das natürlich so schnell wie möglich tun. Kennen Sie die Diäten, die Ihnen versprechen, dass Sie in drei Wochen 10 Kilo abnehmen können? 

Schnell abnehmen klingt verlockend, kann aber zum Jo-Jo-Effekt führen. Dieser tritt auf, wenn man nach einer schnellen Diät das verlorene Gewicht schnell wieder zunimmt, manchmal sogar mehr. Oft verliert man dabei nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse und Wasser, was ungesund ist. Um dauerhaft abzunehmen, ist eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gesunde Gewohnheiten wichtig. Wussten Sie, dass es in der Regel 21 bis 66 Tage dauert, bis sich ein neues Verhalten etabliert hat ? Geben Sie sich daher Zeit, sich an Sport und gesunde Ernährung zu gewöhnen, bis sie fest in Ihrem Körper verankert sind. 

Omega-3 und Gewichtsverlust: Welche Rolle spielt diese Fettsäure in einem gesunden Lebensstil?

Omega-3-Fettsäuren und Gewichtsverlust werden häufig miteinander in Verbindung gebracht. Omega-3 ist eine Fettsäure, die an verschiedenen Körperprozessen beteiligt ist. Obwohl sie nicht direkt beim Abnehmen hilft, kann sie im Rahmen einer gesunden Ernährung zu einem ausgewogenen Lebensstil beitragen. Empfehlenswert sind Produkte wie fetter Fisch, Leinsamen oder Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere wenn Sie wenig Fisch essen.

Abnehmen: 7 Ernährungstipps

Was kann man essen, wenn man abnehmen möchte? Eigentlich alles! 

Es ist einfach zu simpel, Produkte als gesund oder ungesund einzustufen. Nehmen wir zum Beispiel Brokkoli: Ist er gesund? Ja, könnte man meinen. Aber was, wenn man sich ausschließlich von Brokkoli ernährt? Wäre er dann noch gesund? Wahrscheinlich würden einem bestimmte Nährstoffe fehlen, und man würde sich auch nicht besonders wohlfühlen. 

Ausgewogenheit ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie sich zu 80 % der Zeit so ernähren, dass Ihr Körper optimal versorgt ist, und an den restlichen 20 % der Woche weniger nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist das kein Problem. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffe und Produkte, die beim Abnehmen helfen können. 

1. Protein : Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit Proteinen, z. B. Hähnchen, Pute, Fisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen und Linsen. Proteine ​​tragen zu einem Sättigungsgefühl bei und helfen, die Muskelmasse zu erhalten.(1)
2. Omega-3-Fettsäuren : Fügen Sie fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen hinzu oder erwägen Sie die Einnahme eines Omega-3-Präparats. Diese Fettsäuren können die Gewichtsabnahme unterstützen und sind gut für das Herz. (2,3)
3. Ballaststoffreiche Lebensmittel : Wählen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst für eine ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe tragen zum Sättigungsgefühl bei und fördern die Verdauung.(4)
4. Grüner Tee : Trinken Sie grünen Tee wegen der enthaltenen Antioxidantien und des Koffeins, die den Stoffwechsel beschleunigen können.(5,6)
5. Chiasamen : Chiasamen können Smoothies oder Joghurt beigemischt werden, um ein Sättigungsgefühl zu erzielen und Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe zuzuführen.(7)
6. Gewürze wie Cayennepfeffer, Ingwer und Chili : Grüner Tee kann den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung fördern, während Capsaicin und Ingwer den Stoffwechsel anregen und den Appetit zügeln können. (8,9)

Nüsse : Welche Nüsse eignen sich gut zum Abnehmen? Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Erdnüsse liefern gesunde Fette, Proteine ​​und Mineralstoffe und tragen zu einem Sättigungsgefühl bei.(10,11,12)

Abschließend lässt sich sagen: Wer überhastet handelt, ist zum Scheitern verurteilt.

Abnehmen ist eine individuelle Angelegenheit und sollte nachhaltig erfolgen. Schneller Gewichtsverlust kann zum Jo-Jo-Effekt führen; eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und gesunde Gewohnheiten sind besser. Es gibt keine „verbotenen“ Lebensmittel; konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ausgewogenheit und gesunde Entscheidungen. Achten Sie auf ausreichend Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, grünen Tee, Chiasamen und Nüsse und trinken Sie viel Wasser. Auch beim Thema Omega-3 und Gewichtsabnahme geht es nicht um schnelle Ergebnisse, sondern um langfristiges Denken und die Unterstützung eines gesunden Lebensstils.

Denken Sie daran: Langsam und über einen längeren Zeitraum abzunehmen ist besser als sehr schnell. Übereiltes Abnehmen ist kontraproduktiv; die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder Ihr altes Gewicht erreichen, ist höher. Welche kleine Veränderung können Sie heute vornehmen, um später einen großen Erfolg zu erzielen?

Quellen: 

1. van Baak, MA, & Mariman, EC (2019). Ernährungsstrategien zur Gewichtserhaltung nach einer Gewichtsabnahme. Nutrients, 11 (8), 1916.
2. Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J. & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3-Fettsäuren bei Adipositas und metabolischem Syndrom: ein mechanistisches Update. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1–16.
3. Salman, H. B., Salman, M. A. & Akal, E. Y. (2022). Der Einfluss einer Omega-3-Fettsäure-Supplementierung auf Gewichtsverlust und kognitive Funktion bei übergewichtigen oder adipösen Personen unter einer Diät zur Gewichtsreduktion. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
4. Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Ballaststoffe und ihre Wirkung auf Adipositas. Advanced Medical Research, 1(1), 1-13.
5. Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P. & Hsu, C. H. (2016). Therapeutische Wirkung von hochdosiertem Grüntee-Extrakt auf die Gewichtsreduktion: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Clinical Nutrition, 35(3), 592–599.
6. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M.A., Sedanur Macit, M., … & Guimaraes, N.S. (2020). Die Wirkung von Grüntee-Supplementierung auf Adipositas: Eine systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Phytotherapy research, 34(10), 2459–2470.
7. Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A.K., Samur, G. & Akbiyik, F. (2017). Mit Chiasamen (Salvia hispanica L.) angereicherter Joghurt reduziert die kurzfristige Nahrungsaufnahme und erhöht das Sättigungsgefühl: randomisierte kontrollierte Studie. Nutrition research and practice, 11(5), 412–418.
8. Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F. & Asemi, Z. (2017). Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Grüntee-, Capsaicin- und Ingwerextrakten auf Gewichtsverlust und Stoffwechselprofile bei übergewichtigen Frauen: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(4), 277–285.
9. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., … & Büsselberg, D. (2017). Chili als Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(4), 392–401.
10. Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., … & Li, Z. (2021). Gemischte Baumnuss-Snacks führten im Vergleich zu Snacks mit raffinierten Kohlenhydraten zu Gewichtsverlust und erhöhter Sättigung sowohl während der Gewichtsabnahme als auch während der Gewichtserhaltung: eine 24-wöchige randomisierte kontrollierte Studie. Nutrients, 13(5), 1512.
11. Baer, ​​D.J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G. & Hu, F.B. (2023). Nüsse, Energiebilanz und Körpergewicht. Nutrients, 15(5), 1162.
12. Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M. & Foshati, S. (2020). Einfluss von Nüssen auf Energieaufnahme, Hunger und Sättigung: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(1), 84–93.