Combien de fois avez-vous essayé de perdre du poids ? Vous faites du sport plusieurs fois par semaine et vous mangez plus sainement, mais rien n'y fait. La barre de chocolat au lait et les chips dans le placard vous faisaient de l'œil, et vous n'avez pas pu résister aux fromages frais du réfrigérateur. Vous retombez dans vos vieilles habitudes. Existe-t-il des nutriments qui peuvent favoriser la perte de poids ? Vous avez peut-être entendu parler de l'association entre les oméga-3 et la perte de poids, mais quel est exactement le lien ?
Perdre du poids est un sujet délicat pour beaucoup. Dans un monde où la nourriture est omniprésente, faire des choix sains peut s'avérer extrêmement difficile. Entre les gâteaux d'anniversaire et la tentation des bitterballen lors des autres fêtes, il est difficile de dire « non » à tout. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Et comment fonctionne la perte de poids ? Lisez la suite pour le découvrir.
Comment puis-je perdre du poids ?
Perdre du poids est en réalité assez simple : il faut brûler plus de calories qu’on en consomme. Lorsque l’on brûle plus de calories qu’on n’en absorbe, le corps puise dans ses réserves de graisse, ce qui entraîne une perte de poids. Cependant, il est important de noter ce qui suit :
- Apport calorique : Faites attention à ce que vous mangez et buvez. Privilégiez les repas nutritifs riches en légumes, fruits, protéines et céréales complètes. Les boissons gazeuses, par exemple, contiennent beaucoup de calories vides qui ne procurent pas de sensation de satiété. Si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de limiter votre consommation.
- Brûler des calories : Bougez plus ! D'une simple promenade quotidienne à des séances d'entraînement régulières, tout est bon pour la santé. En bougeant, votre corps brûle des calories. Marcher permet aussi de perdre du poids . Une marche de 30 minutes permet de brûler environ 120 à 180 calories. Un muffin standard contient environ 250 à 300 calories. Il faudrait donc marcher entre 45 minutes et une heure pour brûler autant de calories qu'un muffin.
- Contrôle des portions : Faites attention à la taille de vos portions. En utilisant des assiettes et des portions plus petites, vous mangerez peut-être moins, car visuellement, cela paraît plus copieux. Cela peut vous aider à maîtriser votre apport calorique total.
- Buvez plus d'eau : la faim et la soif sont parfois confondues, alors buvez suffisamment pour éviter les grignotages inutiles. Rehaussez le goût de votre eau avec du citron frais, de la menthe ou du concombre. Gardez une bouteille d'eau à portée de main, près de votre bureau ou dans votre sac.
Écoutez votre corps : apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété (lorsque vous êtes rassasié). Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes satisfait.
Perdre du poids rapidement : est-ce possible ?
Si vous essayez de perdre du poids, vous souhaitez en réalité le faire le plus rapidement possible. Vous connaissez ces régimes qui promettent une perte de 10 kilos en trois semaines ?
Perdre du poids rapidement peut sembler attrayant, mais cela peut entraîner l'effet yo-yo. Ce phénomène se produit lorsque l'on reprend rapidement le poids perdu après un régime express, voire plus. Souvent, on perd non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire et de l'eau, ce qui est néfaste pour la santé. Pour perdre du poids durablement, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré, de faire de l'exercice régulièrement et d'adopter de bonnes habitudes. Saviez-vous qu'il faut généralement entre 21 et 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne une habitude ? Par conséquent, donnez-vous le temps de vous habituer à l'exercice et à l'alimentation, jusqu'à ce que ces habitudes soient pleinement ancrées dans votre organisme.
Oméga-3 et perte de poids : quelle place cet acide gras occupe-t-il dans un mode de vie sain ?
Les oméga-3 et la perte de poids sont souvent associés. Les oméga-3 sont des acides gras qui interviennent dans divers processus de l'organisme. Bien qu'ils ne constituent pas une solution miracle pour maigrir, ils peuvent, dans le cadre d'une alimentation saine, contribuer à un mode de vie équilibré. Pensez à consommer des aliments comme les poissons gras, les graines de lin ou à prendre un complément alimentaire, surtout si vous consommez peu de poisson.
Perdre du poids : 7 conseils nutritionnels
Que pouvez-vous manger si vous voulez perdre du poids ? En fait, tout !
Il est bien trop simpliste de qualifier les produits de sains ou de malsains. Par exemple : le brocoli est-il bon pour la santé ? Oui, pourrait-on penser. Mais imaginez que vous ne mangiez que du brocoli. Serait-ce toujours un régime sain ? Vous manqueriez probablement de certains nutriments et vous ne vous sentiriez pas très bien non plus.
L'équilibre est la clé du succès. Si votre alimentation vous apporte des nutriments essentiels 80 % du temps, et que vous consommez des aliments moins nutritifs les 20 % restants, ce n'est pas un problème. Cependant, certains nutriments et produits peuvent favoriser la perte de poids.
- Protéines : Ajoutez des protéines à chaque repas, comme du poulet, de la dinde, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des sources de protéines végétales telles que les haricots et les lentilles. Les protéines contribuent à la satiété et au maintien de la masse musculaire. (1)
- Acides gras oméga-3 : Consommez des poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, ou envisagez une supplémentation en oméga-3. Ces acides gras peuvent favoriser la perte de poids et sont bénéfiques pour le cœur.(2,3)
- Aliments riches en fibres : Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits pour une alimentation riche en fibres. Les fibres favorisent la satiété et facilitent la digestion.(4)
- Thé vert : Buvez du thé vert pour ses antioxydants et sa caféine, qui peuvent aider à accélérer le métabolisme.(5,6)
- Graines de chia : Ajoutez des graines de chia aux smoothies ou au yaourt pour un effet rassasiant et un apport en acides gras oméga-3 et en fibres.(7)
- Les épices comme le poivre de Cayenne, le gingembre et le piment : le thé vert peut accélérer le métabolisme et favoriser l'oxydation des graisses, tandis que la capsaïcine et le gingembre peuvent augmenter le métabolisme et réduire l'appétit. (8,9)
Noix : Quelles noix sont bonnes pour la perte de poids ? Les amandes, les noix, les noix de cajou, les pistaches, les noisettes et les cacahuètes vous apportent des graisses saines, des protéines et des minéraux et vous aident à vous sentir rassasié(e).(10,11,12)
En conclusion : ceux qui se précipitent sont voués à l'échec.
Perdre du poids est une démarche personnelle, et il est important de le faire de manière durable. Une perte de poids rapide peut entraîner un effet yo-yo ; une alimentation équilibrée, de l’exercice et de bonnes habitudes sont préférables. Il n’existe pas d’aliments « interdits » ; privilégiez plutôt l’équilibre et les choix sains. Consommez suffisamment de protéines, d’oméga-3, de fibres, de thé vert, de graines de chia et de noix, et buvez beaucoup d’eau. Même en ce qui concerne les oméga-3 et la perte de poids, l’objectif n’est pas d’obtenir des résultats rapides, mais d’adopter une vision à long terme et de soutenir un mode de vie sain.
N'oubliez pas qu'il vaut mieux perdre du poids lentement sur une longue période que très rapidement. Se précipiter est contre-productif ; vous risquez davantage de reprendre votre poids initial. Quel petit changement pouvez-vous apporter aujourd'hui pour un grand résultat plus tard ?
Sources :
- van Baak, MA, & Mariman, EC (2019). Stratégies diététiques pour maintenir la perte de poids. Nutrients, 11 (8), 1916.
- Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., et Moustaid-Moussa, N. (2018). Acides gras oméga-3 dans l'obésité et le syndrome métabolique : une mise à jour mécanistique. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1-16.
- Salman, H. B., Salman, M. A., et Akal, E. Y. (2022). L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la perte de poids et la fonction cognitive chez les personnes en surpoids ou obèses suivant un régime amaigrissant. Nutricion Hospitalaria, 39(4), 803-813.
- Ruhee, R., & Suzuki, K. (2018). Fibres alimentaires et leur effet sur l'obésité. Advanced Medical Research, 1(1), 1-13.
- Chen, I. J., Liu, C. Y., Chiu, J. P., et Hsu, C. H. (2016). Effet thérapeutique d'un extrait de thé vert à haute dose sur la perte de poids : un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Nutrition clinique, 35(3), 592-599.
- Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M.A., Sedanur Macit, M., … & Guimaraes, N.S. (2020). L’effet de la supplémentation en thé vert sur l’obésité : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse d’essais contrôlés randomisés. Phytotherapy research, 34(10), 2459-2470.
- Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Cetin, A.K., Samur, G., et Akbiyik, F. (2017). Le yaourt additionné de graines de chia (Salvia hispanica L.) réduit la consommation alimentaire à court terme et augmente la satiété : essai contrôlé randomisé. Nutrition research and practice, 11(5), 412-418.
- Taghizadeh, M., Farzin, N., Taheri, S., Mahlouji, M., Akbari, H., Karamali, F., et Asemi, Z. (2017). Effet des compléments alimentaires contenant du thé vert, de la capsaïcine et des extraits de gingembre sur la perte de poids et les profils métaboliques chez les femmes en surpoids : un essai clinique randomisé en double aveugle contrôlé par placebo. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(4), 277-285.
- Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., … & Büsselberg, D. (2017). Le piment comme aliment pour la perte de poids. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
- Wang, J., Wang, S., Henning, S. M., Qin, T., Pan, Y., Yang, J., … & Li, Z. (2021). Comparativement à des collations riches en glucides raffinés, la consommation de fruits à coque entraîne une perte de poids et une augmentation de la satiété, tant pendant la perte de poids que pendant le maintien du poids : un essai contrôlé randomisé de 24 semaines. Nutrients, 13(5), 1512.
- Baer, D.J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F.B. (2023). Noix, équilibre énergétique et poids corporel. Nutrients, 15(5), 1162.
- Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., et Foshati, S. (2020). Effet des noix sur l'apport énergétique, la faim et la satiété : revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques randomisés. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84-93.
