Cœur et nutrition : 7 produits pour le cœur

Le centre vital de notre corps : notre cœur. Un muscle puissant qui travaille sans relâche 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Le sang circule dans nos veines, transportant l’oxygène et les nutriments essentiels à tout notre corps. Battement, battement, battement, battement. Où se situe exactement notre cœur et comment fonctionne-t-il ? Quels sont les nutriments et les aliments bénéfiques pour le cœur ?

On s'arrête rarement pour réfléchir à la chance que nous avons que notre cœur continue de battre sans interruption. Nous n'y pouvons rien, mais cela se produit (heureusement) automatiquement. Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur le cœur.

Où est ton cœur ?

Vous êtes-vous déjà demandé de quel côté se trouve votre cœur ? Voici la réponse définitive : le cœur est situé dans la poitrine, à gauche du centre, entre le sternum à l’avant et la colonne vertébrale à l’arrière. Lorsqu’on parle de la position du cœur, on se place généralement du point de vue de la personne concernée. Donc, si vous regardez votre propre poitrine, votre cœur est à gauche.

Anatomie du cœur

Le cœur, organe musculaire situé dans la cage thoracique, est composé de quatre cavités : deux oreillettes (droite et gauche) et deux ventricules (droit et gauche). En général, le cœur d'un adulte a environ la taille d'un poing fermé. Son poids varie généralement entre 250 et 350 grammes. Saviez-vous que le cœur des femmes est généralement légèrement plus petit que celui des hommes ?

Comment fonctionne le cœur : plus d’informations sur l’aorte et la circulation

Le sang pauvre en oxygène pénètre dans l'oreillette droite en provenance du corps et est pompé vers les poumons pour s'y oxygéner. Après cette oxygénation, le sang s'écoule dans l'oreillette gauche. De là, il est pompé vers le ventricule gauche. Il est ensuite distribué dans tout le corps via l' aorte, la plus grosse artère du corps , afin d'apporter aux organes et aux tissus l'oxygène et les nutriments nécessaires. Les valves cardiaques assurent la circulation du sang dans le bon sens. Les artères coronaires oxygènent le cœur lui-même. En résumé, le cœur reçoit, pompe et distribue le sang dans tout le corps, l'aorte étant la principale artère transportant le sang oxygéné. Ainsi, le sang apporte aux cellules l'oxygène et les nutriments nécessaires tout en éliminant les déchets.

Systole et diastole : que sont-elles ?

De plus, le cœur bat automatiquement, sans que vous ayez à le contrôler consciemment, grâce au système nerveux autonome. Ce mécanisme est assuré par un stimulateur cardiaque interne appelé nœud sinusal. Ce nœud sinusal génère des signaux électriques qui régularisent les battements du cœur. 

Le cycle cardiaque comprend deux phases importantes : la systole et la diastole . Pendant la systole, le cœur se contracte pour propulser le sang dans les artères. C’est ce qu’on appelle un battement cardiaque. Pendant la diastole, le cœur se relâche pour permettre au sang de refluer et de remplir les cavités en vue du battement suivant. En résumé, la systole correspond à la contraction du cœur et la diastole à son relâchement. Ces cycles assurent une circulation sanguine efficace dans tout le corps.

Combien de litres de sang possède un être humain ?

Un adulte possède en moyenne entre 4,5 et 6 litres de sang . Ce volume sanguin peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et le poids. Le sang est composé de globules rouges, de globules blancs, de plaquettes et de plasma, qui circulent dans les vaisseaux sanguins. 

Les vaisseaux sanguins possèdent une paroi interne lisse, permettant une circulation sanguine aisée. Le tabagisme et une mauvaise alimentation peuvent endommager ces parois. Pour réparer ces dommages, les plaquettes s'agglutinent, mais d'autres substances peuvent également s'y fixer. Il en résulte un rétrécissement des vaisseaux sanguins, voire leur obstruction.

Comment prendre soin de son cœur et de ses vaisseaux sanguins ?

Vous n'avez aucun contrôle sur votre âge, votre sexe ou vos facteurs héréditaires. Heureusement, vous avez une influence sur les points suivants, ce qui vous permet de prendre soin de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins :

• Exercice : Au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité élevée par semaine.
• Détente : Privilégiez les activités qui réduisent le stress, comme la méditation, le yoga ou la marche.
• Sommeil : Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.
• Ne fumez pas et buvez avec modération : arrêter de fumer est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur. Si vous buvez, faites-le avec modération. 
• Une alimentation saine est primordiale. Si vous vous demandez quels aliments sont bons pour le cœur, certains sont à privilégier au quotidien. Optez pour des protéines, des céréales complètes et une grande variété de fruits et légumes.
• Limitez votre consommation de graisses saturées et de sucres ajoutés.

Alimentation équilibrée : Privilégiez les protéines, les céréales complètes et une grande quantité de fruits et légumes. Limitez votre consommation de graisses saturées et de sucres ajoutés.

Aliments bons pour le cœur : 7 aliments

1. Produits riches en antioxydants

Les myrtilles, les fraises, les framboises, les grenades, le brocoli, les raisins et les tomates, par exemple, contiennent des antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et les flavonoïdes qui contribuent à réduire l'inflammation et à protéger contre les radicaux libres.

2. Huiles saines

Pensez à l'huile d'olive, à l'huile de lin, aux noix (en particulier aux noix de Grenoble), aux avocats et aux graines de chia. Ces produits sont riches en acides gras mono-insaturés et en oméga-3, bénéfiques pour le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire. Outre son goût délicieux, l'huile d'olive extra vierge apporte également de la vitamine E et des polyphénols. Ces antioxydants protègent les vaisseaux sanguins. (1,2) 

3. Noix et graines

Par exemple, les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin, les graines de courge et les graines de tournesol. Ces aliments contiennent des graisses insaturées, des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour le taux de cholestérol. Les noix, en particulier, sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 bénéfique, et contiennent de nombreux antioxydants. (3,4)

4. Poissons gras

Les poissons les plus gras sont le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, le thon, les sardines et les anchois. Ils sont riches en acides gras oméga-3 (EPA et DHA), bénéfiques pour le cœur et la tension artérielle, et qui contribuent au maintien d'un taux normal de lipides sanguins. (5,6,7,8)

Vous aimez ou n'aimez pas le poisson ? Consultez notre blog qui répertorie tous les compléments d'oméga-3 pour faire le bon choix. 

5. Herbes

Utilisez davantage d'herbes aromatiques comme le curcuma (curcumine), l'origan, le romarin, l'ail, le gingembre, le basilic et la cannelle. Ces herbes possèdent des propriétés antioxydantes bénéfiques pour le cœur. (9,10,11,12,13,14,15)

6. Thé

Pensez au thé vert (16), au thé noir, au thé blanc, à la camomille et au rooibos. (17,18) Le thé vert en particulier contient de nombreux antioxydants tels que des catéchines et des polyphénols bénéfiques pour le cholestérol et la tension artérielle.

7. Chocolat noir (>70% noir)

Consommez avec modération du chocolat noir à 70 % de cacao minimum, des éclats de cacao et de la poudre de cacao. Le chocolat noir est riche en polyphénols, des antioxydants qui protègent les cellules et sont bénéfiques pour nos vaisseaux sanguins. (19,20,21,22)

Pour finir

Votre cœur est le muscle qui vous maintient en vie. Cet organe travaille sans relâche et veille sur vous. Il est donc important de lui apporter le soutien dont il a besoin. Vous souhaitez peut-être améliorer votre mode de vie ou modifier votre alimentation. En privilégiant plus souvent les aliments bénéfiques pour le cœur, vous offrez à votre corps le soutien nécessaire. Il existe de nombreuses choses qui font du bien à votre cœur, au sens propre comme au figuré. Et si on commençait par le chocolat noir ?

Sources :

1. Covas, M. I. (2007). Huile d'olive et système cardiovasculaire. Recherche pharmacologique, 55(3), 175-186.

2. Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). Le rôle de la vitamine E dans l'immunité. Nutrients, 10(11), 1614.

3. Kris-Etherton, PM (2014). Les noix diminuent le risque de […] : un résumé de […] et des mécanismes biologiques. The Journal of nutrition, 144(4), 547S-554S.

4. Guasch-Ferré, M., Li, J., Hu, F.B., Salas-Salvadó, J., et Tobias, D.K. (2018). Effets de la consommation de noix sur les lipides sanguins et autres paramètres : une méta-analyse actualisée et une revue systématique des essais contrôlés. The American Journal of Nutrition, 108(1), 174-187.

5. Doi, M., Nosaka, K., Miyoshi, T., Iwamoto, M., Kajiya, M., Okawa, K., … & Ito, H. (2014). Acide eicosapentaénoïque précoce […] après […] : une étude randomisée et contrôlée. International Journal of Cardiology, 176(3), 577-582.

6. Grimsgaard, S., Bonaa, K. H., Hansen, J. B., et Nordøy, A. (1997). Chez l’homme, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque hautement purifiés ont des effets similaires sur les triacylglycérols […] mais des effets divergents sur les acides gras sériques. The American journal of clinical nutrition, 66(3), 649-659.

7. Chaddha, A., & Eagle, K. A. (2015). Acides gras oméga-3 et […]. Circulation, 132(22), e350-e352.

8. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Acides gras oméga-3 (N-3) marins pour […] : une mise à jour pour 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362.

9. Imo, C., & Za'aku, J. S. (2019). […] Propriétés du gingembre et de l'ail : une revue. Curr. Trends Biomed. Scary. Biosci, 18, 47-52.

10. Ray, S., & Saini, M. K. (2021). […] : plantes pour le cœur. Clinical Phytoscience, 7(1), 64.

11. Hay, E., Lucariello, A., Contieri, M., Esposito, T., De Luca, A., Guerra, G., et Perna, A. (2019). […] du curcuma dans plusieurs […] : un aperçu. Interactions chimico-biologiques, 310, 108729.

12. Gruenwald, J., Freder, J., & Armbruester, N. (2010). Cannelle et santé. Critical reviews in food science and nutrition, 50(9), 822-834.

13. Craig, W. J. (1999). Propriétés bénéfiques pour la santé des herbes communes. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 491s-499s.

14. Rastogi, S., Pandey, M. M., et Rawat, A. K. S. (2016). Herbes traditionnelles : un […]. Phytomedicine, 23(11), 1082-1089.

15. R Vasanthi, H., & P Parameswari, R. (2010). Épices indiennes pour un cœur sain - un aperçu. Current cardiology reviews, 6(4), 274-279.

16. Xu, R., Yang, K., Ding, J., et Chen, G. (2020). Effet de la supplémentation en thé vert sur […] : Une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Medicine, 99(6).

17. Stangl, V., Lorenz, M., et Stangl, K. (2006). Le rôle du thé et des flavonoïdes du thé dans la santé. Molecular nutrition & food research, 50(2), 218-228.

18. Fang, J., Sureda, A., Silva, A. S., Khan, F., Xu, S., et Nabavi, S. M. (2019). Tendances du thé dans […] : une analyse critique. Trends in Food Science & Technology, 88, 385-396.

19. Cooper, K. A., Donovan, J. L., Waterhouse, A. L., et Williamson, G. (2008). Cacao et santé : une décennie de recherche. British Journal of Nutrition, 99(1), 1-11.

20. Pucciarelli, D. L. (2013). Cacao et santé cardiaque : un aperçu historique de la science. Nutrients, 5(10), 3854-3870.

21. Andújar Pérez, I., Recio Iglesias, MDC, Giner Pons, RM et Ríos Cañavate, JL (2012). Les polyphénols de cacao et leurs bienfaits potentiels pour la santé humaine.

22. Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Effets du cacao (Theobroma cacao) sur le système cardiovasculaire : voies de modulation du HDL. […] nutrition ESPEN, 27, 10-15.