Du weißt ja, dass es gute und schlechte Fette gibt, aber wie war das noch mal genau? Welche Fettsäuren sind gut und wie viel darfst du davon pro Tag zu dir nehmen? Im Folgenden erklären wir dir ganz genau, was gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind, was essentielle Fettsäuren sind und wie du die richtige Balance findest!
Was sind Fettsäuren?
Eine Fettsäure ist eine lange Kette aus Kohlenwasserstoffverbindungen. Dein Körper benötigt täglich Fettsäuren. Er nutzt diese Fettsäuren nämlich als Bausteine für Zellen, Hormone und Galle, zur Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung, zum Schutz vor Kälte und zur Umwandlung in Energie.
Fettsäuren sind in Lebensmitteln enthalten. Fettsäuren in Lebensmitteln sind immer eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Der Körper benötigt jedoch auch keine übermäßigen Mengen an Fettsäuren.
Diese erhöhen nämlich Ihren Cholesterinspiegel. Das ist nicht gut für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße. Ungesättigte Fettsäuren sorgen hingegen für einen besseren Abtransport des Cholesterins. Außerdem steigt das Risiko für Übergewicht, wenn Sie zu viele Fettsäuren zu sich nehmen und sich zudem zu wenig bewegen.
Essentielle Fettsäuren: Welche Fettsäuren sind gut?
Ungesättigte Fettsäuren sind gut. Je weniger gesättigte Fettsäuren aus rotem Fleisch und Butter man zu sich nimmt, desto besser.
Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren daher so weit wie möglich durch ungesättigte Fettsäuren. Andererseits zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass gesättigte Fette in Joghurt, Käse und Fisch sogar gut für das Herz sind.
Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel stärker als einfach ungesättigte Fettsäuren.
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl enthalten sind. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem in Sonnenblumenöl sowie in Back- und Bratfetten enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Nüssen, Avocados, Leinsamen, Algen und fettem Fisch vor. Alle diese Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren.
Das bedeutet, dass dein Körper sie für eine gute Gesundheit benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, damit du alle Fettsäuren in ausgewogener Menge zu dir nimmst.
Was sind gesättigte Fettsäuren und warum sind ungesättigte Fettsäuren besser für den Körper?
Ungesättigte Fettsäuren sind die „gesunden“ oder guten Fettsäuren, die für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sorgen.
Da es schwer zu sagen ist, welche Fettsäure zu den gesunden Fettsäuren gehört und welche nicht, ist es einfacher, Empfehlungen zu Fettsäuren in der Ernährung zu geben.
Es wird empfohlen, einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch. Denn Fischfettsäuren wirken sich positiv auf das Herz aus. Sie tragen zur normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg der Fischfettsäuren EPA und DHA erzielt.
Fettsäuren in der Ernährung: Wie viel gesättigte Fettsäuren darf man pro Tag zu sich nehmen?
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor, wie beispielsweise Butter, Vollmilchprodukten und Käse, fettreichen Fleischwaren, Snacks, Keksen, Schokolade und Gebäck. Ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Pflanzenölen, flüssiger Margarine, Nüssen und Samen, Avocados und fettem Fisch enthalten.
Oben hast du bereits gelesen, warum gesättigte Fettsäuren weniger gut für deinen Körper sind. Wie viel (gesättigte) Fettsäuren du pro Tag maximal zu dir nehmen darfst, ist je nach Fettsäure und Person unterschiedlich. Täglich sollten etwa 20–40 % der Kalorien, die du zu dir nimmst, aus Fett stammen.
Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 % der täglichen Energie aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen. Für eine erwachsene Frau, die täglich 2.000 kcal zu sich nimmt, bedeutet dies beispielsweise maximal 20 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag. Als Beispiel: Ein Croissant enthält 4,4 Gramm gesättigte Fettsäuren und eine Scheibe „48+“-Käse 5,9 Gramm.
Wie sieht es mit deinem Fettsäurehaushalt aus?
In den Niederlanden nehmen viele Menschen zu viel gesättigtes Fett und zu wenig ungesättigte Fettsäuren zu sich. Das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist nicht ausgewogen. Es wäre schön, wenn man einen Fettsäuretest machen könnte, um zu erfahren, wie es um das Fettsäuregleichgewicht bei einem selbst steht.
Weißt du bereits, dass du beispielsweise nicht einmal pro Woche fetten Fisch isst? Dann solltest du gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel in deinen Alltag integrieren.
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